Эффективные способы повышения уровня тестостерона — тема, волнующая каждого мужчину. Существует бесчисленное количество добавок, препаратов и методов, обещающих поднять этот гормон — но лишь немногие из них способны показать подтвержденное исследованиями влияние на тестостерон.
Лучшим способом увеличения уровня тестостерона являются силовые тренировки — особенно, в подростковом возрасте. Кроме этого, для высокого уровня гормона необходимо достаточное количество цинка, магния и прочих нутриентов в ежедневном рационе.
// Тестостерон — что это?
Тестостерон — это ключевой половой гормон. Он ответственен как за уровень сексуального либидо и формирование вторичных половых признаков у мужчин, так и за рост мышечной ткани и сжигание жира. Анаболические стероиды, по сути, являются синтетическим тестостероном.
Вопреки распространенному мнению, тестостерон не связан с высоким уровнем агрессии. Точнее, наоборот. У склонных к агрессии мужчин увеличен уровень стрессового гормона кортизола — тогда как уровень тестостерона зачастую низок¹. По сути, эти гормоны являются антагонистами.
Для того, чтобы повысить тестостерон, сперва необходимо исключить негативно влияющие на него факторы. В первую очередь, снизить уровень кортизола, избавиться от лишнего веса, нормализовать уровень глюкозы в крови. Кроме этого, для поднятия тестостерона важны силовые тренировки и правильное питание.
// Тестостерон — кратко:
- мужской половой гормон
- помогает наращивать мышцы и сжигать жир
- зависит от общего состояния здоровья
- зависит от питания
// Читать дальше:
- как убрать живот?
- низкий тестостерон — симптомы
- высокий кортизол — причины
Опасность высокого уровня тестостерона
Важно помнить о том, что чрезмерно высокий уровень тестостерона потенциально опасен для здоровья мужчин. К рискам относятся облысение, ухудшение состояния кожи, а также рост артериального давления, уровня плохого холестерина в крови и повышение вероятности сердечных заболеваний².
Желание поднять тестостерон с помощью приема анаболических препаратов также способно нанести вред организму. Прежде всего, под удар попадает печень — главный фильтр организма. Белковая диета на фоне высокого уровня тестостерона увеличивает уровень аммиака в крови, приводя к токсичным поражениям органов.
Тренировки для повышения тестостерона
Во-первых, чем больше у мужчины мышц, тем выше у него уровень тестостерона. Во-вторых, избыток жировой ткани приводит к снижению этого гормона. Именно поэтому тренировки для повышения тестостерона должны строиться как на избавлении от лишнего веса, так и на наборе мышечной массы.
Лучшими упражнениями для поднятия тестостерона считаются многосуставные базовые упражнения со штангой — они оказывают комплексную нагрузку на организм, влияя как на мышцы, так и на центральную нервную систему и выработку гормонов. Лидером по повышению тестостерона является становая тяга.
// Читать дальше:
- базовые упражнения
- становая тяга — техника и польза
- как накачать мышцы?
Тренировки для сжигания жира
Лишний вес является одним из важнейших факторов понижения тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. Чем больше у мужчины висцерального жира, тем ниже у него уровень тестостерона и тем выше уровень эстрогена³.
В свою очередь, висцеральный жир — это жир, накапливающийся внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Для его сжигания необходимо регулярное кардио 3-4 раза в неделю, а также нормализация рациона. Хорошая новость в том, что повышение тестостерона поможет сжигать жир быстрее.
// Читать дальше:
- как похудеть мужчине?
- кардио — какое сжигает больше жира?
- висцеральный жир — как избавиться?
Питание для поднятия тестостерона
Поскольку тестостерон является стероидным гормоном, повышение его уровня требует наличия в рационе насыщенных животных жиров — фактически, они являются материалом для синтеза тестостерона. Именно поэтому низкожировая диета приводит к падению уровня мужского гормона.
Кроме этого, тестостерон снижает пища с высоким гликемическим индексом. Употребление большого количества быстрых углеводов не только нарушает нормальный синтез инсулина, но и коррелирует с низким уровнем мужского гормона. Также на тестостерон негативно влияют и трансжиры, содержащиеся в фасфуде.
Подробнее о стратегии питании и нормах белков, жиров и углеводов для повышения тестостерона мы рассказывали в материале “Соотношение БЖУ при наборе массы” — высокий уровень гормонов критично важен при силовых тренировках для роста мышц.
// Читать дальше:
- соотношение БЖУ при наборе массы
- быстрые углеводы — список продуктов
- трансжиры — в чем вред?
Продукты для повышения тестостерона
Строго говоря, поднять тестостерон с помощью продуктов питания невозможно. Однако исследования определили нутриенты, дефицит которых приводит к его снижению. Для поддержания высокого уровня тестостерона мужчины должны ежедневно получать с пищей не менее 10-15 мг цинка, 300-400 мг магния и 400–1000 IU витамина Д.
// Нормы нутриентов для высокого тестостерона:
- цинк — 10-15 мг в сутки
- магний — 300-400 мг
- железо — 8-10 мг
- витамин Д — 400-1000 МЕ
- насыщенные жиры — не менее 10% от нормы калорий
- омега-3 — не менее 1 г
// Продукты питания, которые помогут покрыть потребности в важных нутриентах и повысят тестостерон натуральным образом:
1. Продукты с цинком
Лидером по содержанию цинка являются морепродукты, субпродукты и различные орехи. Кроме этого, цинк содержится в бобовых культурах, куриных яйцах и в, существенно меньшем количестве, в мясе и злаковых культурах. Недостаток цинка — распространенное нарушение питания, влияющее на уровень тестостерона.
// Сколько яиц можно съедать в день?
2. Продукты с магнием
Основная роль магния в организме — энергетический обмен в клетках. Дефицит этого микроминерала связан с хронической усталостью, сложностью со сном и даже судорогами. Больше всего магния содержится в семенах (как семенах чиа, так и тыквенных), затем идут орехи, бобовые и некоторые овощи.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Продукты с витамином Д
Основной источник витамина Д — солнечный свет, так как он вырабатывается в коже при загаре. В продуктах витамин Д встречается достаточно редко — он содержится в яйцах, молочных продуктах и морской рыбе. Отметим, что по механизму действия на организм, витамин Д напоминает гормон — влияя на уровень тестостерона.
// Витамин Д — суточные нормы
Препараты для повышения тестостерона
Твердую доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют лишь анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а замещают его, снижая натуральную выработку. Кроме этого, синтетический тестостерон относится к препаратом строго контроля и назначается врачом.
// Лишь три безрецептурных препарата имеют подтвержденную ислледованиями способность повышать уровень тестостерона:
1. D-аспарагиновая кислота
Аспаргановая кислота — это аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. В свою очередь, D-изомер — это свободная форма, доступная в виде спортивного питания. При приеме 2-3 г в сутке добавка способна влиять на повышение тестостерона, пролактина и гормона роста¹.
2. Трибулус террестрис
Трибулус — это растение, известное в народной медицине как средство повышения либидо. Порошок из корня этого растения показал эффективность для поднятия уровня тестостерона у бесплодных мужчин. При этом испытуемые ежедневно принимали достаточно большую дозу — порядка 1-3 в день.
3. Эврикома длиннолистная
Малазийский жень-шень — еще одно растение, используемое в традиционной медицине как как афродизиак и средство для повышения потенции. Некоторые исследования считают, что прием этой добавки в количестве 1-3 г в сутки способен влиять на уровень тестостерона — однако другие этого эффекта не отмечают.
***
Уверенную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют витамин Д, магний и цинк (в случае их дефицита). Из сотен экстрактов растений, рекомендуемых для поднятия тестостерона, исследовались крайне немногие — и три из них имеют доказательную базу.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
- Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? source
- The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, source
- d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source
- Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source