Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира на животе включает информацию как о видах тренировок для похудения, так и о самих упражнениях для прокачки мышц корпуса и пресса. В конечном итоге, невозможно сжечь подкожный жир прицельно с живота и боков, сперва не уменьшив его общее количество.
Программа тренировок для похудения и сжигания жира на животе должна включать как регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса, так и силовые упражнения для укрепления мышц. Особенно быстро сжечь жир силовые тренировки помогут мужчинам — за счет повышения уровня тестостерона.
// Как сжечь жир на животе?
Если программа тренировок для сжигания жира на животе для мужчин обязательно должна включать упражнения на укрепление мышц и развитие пресса, то тренировка для женщин — упражнения для бедер и ягодиц. Подобный тренинг не только поможет похудеть быстрее, но и улучшит фигуру.
Также отметим, что при выполнении любых упражнений жировые запасы тратятся равномерно по всему телу — убрать жир с живота невозможно без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира — для его сжигания нужно кардио, а вовсе не упражнения на пресс.
Не говоря о том, что жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.
// Что сжигает жир на животе:
- регулярное кардио для борьбы с внутренним жиром
- упражнения для повышения рельефа всего тела
- общее укрепление мускулатуры
- прокачка кубиков упражнениями на пресс
// Читать дальше:
- как убрать живот?
- кардио — какое сжигает больше калорий?
- лучшие упражнения на пресс
Сжигание жира — теория
Тренировки — это вовсе не способ траты лишних калорий или метод мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно на животе и боках.
Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио 3-4 раза в неделю, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.
Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.
// Читать дальше:
- как ускорить метаболизм
- как сжечь подкожный жир
- как убрать висцеральный жир
Упражнения для сжигания жира
Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.
Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.
// Читать дальше:
- упражнение Бёрпи — техника и польза
- как сжечь жир внизу живота?
- упражнения на нижний пресс
Как качать мышцы живота правильно?
Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.
Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от подкожного жира на животе при помощи диеты и регулярных тренировок для сжигания жира. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.
// Читать дальше:
- поперечная мышца живота
- вакуум живота — в чем польза?
- планка — как делать правильно?
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
// Круговая тренировка — программа
2. Интервальные кардиотренировки
Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.
// Интервальные тренировки HIIT — что это?
3. Тренировки по методике Табата
Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.
// Табата — программа для сжигания жира
4. Кардио на голодный желудок
Максимальное случае сжигание жира достигается при выполнении продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Примером подобных тренировок является велотренажер или ходьба в быстром темпе — эффект достигается за счет низкого уровня глюкозы.
// Как правильно худеть на велотренажере?
Питание для сжигания жира
Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.
Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.
Простая диета для похудения
Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.
Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.
// Лучшие диеты для сжигания жира:
- кето диета
- безуглеводная диета
- диета 16/8
***
Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.
Источник: fitseven.ru