Целью программы отжиманий для начинающих должно быть изучение техники упражнения и постепенный переход к усложненным вариациям — а вовсе не погоня за максимальным количеством подходов. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания требуют умения вовлекать в работу грудь, спину и пресс.
Новичкам рекомендуется начинать программу с отжиманий на коленях (следя за вовлечением мышц живота в работу), затем переходить к классическим отжиманиям, чередуя их с отжиманиями на кулаках (это позволит научиться вовлекать в работу спину и плечи).
// Программа отжиманий
Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для тренировки верхней части тела. При выполнении программы отжиманий в работе участвуют не только мышцы груди, но и мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также мускулатура корпуса, плечевого пояса и верха спины.
Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Для достижения максимальной эффективности, программа отжиманий для начинающих должна состоять из нескольких этапов. Сперва необходимо научиться выполнять отжимания правильно (в том числе, вовлекая в работу лопатки), а уже затем включать в программу усложненные вариации.
// Курс отжиманий:
- 3-4 тренировки в неделю
- 10-15 мин — упражнения на пресс
- 15-20 мин на различные виды отжиманий
- 10-15 мин — упражнения на спину
- 10-15 мин — упражнения на руки
// Читать дальше:
- как правильно отжиматься?
- жим штанги лежа
- как накачать грудь?
Отжимания для начинающих
Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а потом переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.
Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.
// Читать дальше:
- планка — как делать правильно?
- упражнения с фитнес резинкой-жгутом
- лучшие упражнения на пресс
Отжимания: домашняя программа
Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.
Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.
Как увеличить нагрузку?
Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию материала) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.
Отжимания для прокачки груди
Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
2. Классические отжимания
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.
3. Отжимания на кулаках
Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.
4. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.
Отжимания на брусьях
Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру
В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться с нуля?
- отжимания на брусьях
- упражнения на нижний пресс
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894