Гормон лептин был открыт лишь в середине 1990-х — что изменило взгляд науки на процессы развития ожирения. По сути, лептин контролирует чувство голода, подавляя или активируя аппетит. При этом местом выработки гормона является жировая ткань — преимущественно, висцеральный жир.
В случае, если лептин хронически повышен (что случается при ожирении), работа метаболизма нарушается. Организм начинает полагать, что энергии недостаточно — требуя подпитку калориями. Другими словами, повышенный лептин лишь ускоряет набор лишнего веса.
// Что такое лептин?
Лептин — это один из ключевых гормонов энергетического обмена. Он влияет как на чувство голода, так и на чувство насыщения при употреблении пищи. Поскольку местом синтеза этого гормона является жировая ткань, благодаря лептину мозг получает информацию о том, сколько энергии запасено в жировых запасах¹.
По сути, гормон лептин (наравне с гормоном грелином) — регуляторы аппетита. Нормальный уровень этих гормонов сообщает мозгу о том, что запасов энергии в организме достаточно. В свою очередь, снижающийся уровень лептина является сигналом того, что энергия заканчивается и нужны калории.
Отличием грелина от лептина является то, что уровень грелина зависит от приемов пищи (перед едой его уровень выше, а после еды — ниже), а уровень лептина — от количества жировых клеток в организме. Другими словами, чем больше жира в теле, тем выше лептин.
// Лептин — кратко:
- гормон голода и аппетита
- вырабатывается в жировой ткани
- контролирует потребление калорий
// Читать дальше:
- как ускорить метаболизм?
- норма калорий в день — как рассчитать?
- что есть, чтобы похудеть — список продуктов
Лептинорезистентность
Если лептин хронически повышен, то развивается лептинорезистентность. Мозг словно перестает видеть запасы жира, ошибочно посылая сигналы голода. Именно поэтому высокий уровень лептина тесно связан с ожирением, являясь одним из ключевых факторов набора лишнего веса².
Роль играет и то, что лептинорезистентность часто приводит к инсулинорезистенции. Причиной развития данного заболевания является употребление углеводов с высоким гликемическим индексом — и связанным с подобным питанием ожирением и сахарным диабетом.
Отметим, что соблюдение диет с резким ограничением калорийности часто приводит к повышению лептина — существенно затрудняя процесс похудения. Кроме этого, резистентность к лептину и к инсулину обычно наблюдается при малоподвижном образе жизни.
// Читать дальше:
- инсулинорезистентность — что это?
- гликемический индекс — таблицы
- как убрать живот?
Почему повышен лептин?
В организме здорового человека высокий уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при наличии существенных запасов жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает ошибочно полагать, что человеку критично необходимы дополнительные калории.
Повышенный лептин лишь усугубляет нарушения обмена веществ — это значит, что чем больше жира накапливает тело, тем хуже мозг «видит» этот жир, и тем активнее заставляет искать еду². Результатом становится возникновение неконтролируемого чувства голода — и, в итоге, усугубление ожирения.
// Причины повышенного лептина:
- ожирение
- избыток быстрых углеводов в питании
- малоподвижный образ жизни
- гормональные нарушения
Влияние диет на уровень лептина
Если страдающий лишним весом человек начинает соблюдать диету с резким ограничением калорий, то примерно на 2-4 день после начала диеты уровень лептина падает. В ответ на это мозга активизирует механизм голода, пытаясь повысить лептин до нормальных уровней.
Из-за перепадов лептина тело переходит в «режим сохранения энергии» — ухудшаются процессы обмена веществ (включая повышение кортизола и снижение тестостерона), снижается работоспособность и появляется сонливость. Итог — плохое самочувствие и сильный аппетит. Именно поэтому большинству полных людей так сложно худеть.
// Читать дальше:
- кортизол — как вернуть в норму?
- быстрые углеводы — список продуктов
- норма шагов в день — таблицы по возрасту
Гормон лептин у женщин
Поскольку уровень лептина в организме женщины обычно в 2-4 раза выше, чем у мужчин³, девушки намного чаще страдают лептинорезистентностью. Пытаясь похудеть за счет резкого отказа от еды, они лишь провоцируют дальнейшее повышение лептина и увеличения резистенции к нему.
Стратегия похудения для женщин должна строиться на употреблении продуктов питания, сокращающих чувство голода. Также роль играет наличие большого количества клетчатки и белка в рационе — с их помощью можно понизить не только уровень лептина, но и нормализовать реакцию организма на инсулин.
Высокий лептин — как понизить?
Регулярное употребление больших доз быстрых углеводов (в том числе сахара, сладких фруктов, хлеба, сладостей, выпечки, белого риса, картофеля) является ключевым фактором, нарушающим нормальный обмен веществ в целом и метаболизм лептина в частности4.
Постепенно мозг привыкает к хронически высокому уровню глюкозы в крови, снижая как чувствительность к инсулину, так и к лептину. Исследования говорят о том, что повышенный лептин зачастую является первый сигналом на пути к развитию у человека сахарного диабета второго типа.
В свою очередь, при сахарном диабете нарушается способность организма правильно использовать энергию углеводов из пищи, в результате чего тело пытается как можно быстрее избавиться от калорий, запасая их в жир.
Как понизить лептин: диета
Для того, чтобы понизить уровень лептина и вернуть способность организма адекватно реагировать на инсулин, требуются как регулярные физические тренировки, так и практически полный отказ от быстрых углеводов — однако без резкого ограничения калорийности питания. Наиболее простой диетой в этом случае является кето диета, подразумевающая отказ от углеводов.
Рацион для понижения лептина должен строится на обилии в питании клетчатки (прежде всего, различных зеленых овощей и цельных круп), нежирного мяса, а также большого количества правильных растительных жиров. При этом употребление сладостей должно максимально ограничиваться.
***
Гормон лептин является ключевым регулятором аппетита и чувства насыщения, сообщая телу о наличии запасов жира. Повышенный лептин нарушает обмен веществ, приводя к развитию сахарного диабета и сопутствующему ожирению. К сожалению, большинство диет со снижением калорийности лишь усугубляют этот механизм.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue, source
- Advances in understanding the interrelations between leptin resistance and obesity, source
- Gender differences in serum leptin levels in humans, source
- Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans, source