Процент жира — это количество, показывающее долю жировой массы в общем весе тела. Определение процента жира в организме важно как для контроля за похудением, так и при тренировках профессиональных спортсменов — однако главную роль играет периодичность измерений.
По сути, цифра на весах не дает понимания того, за счет чего меняется вес тела — тогда как определение процента жира покажет, меняется ли вес за счет мышц или жировой массы. Как узнать процент жира в организме? Ниже в материале вы найдете методы для измерений и таблицы.
// Процент жира в организме
Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.
Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью “умных” весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.
Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.
// Читать дальше:
- формула идеального веса
- как правильно сушиться?
- типы телосложений — как определить свой?
Идеальный уровень жира
Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
- ниже 10% — истощение,
- 14-20% — атлетическое телосложение,
- 21-24% — хорошая физическая форма,
- 25-30% — средний уровень жира,
- 30-45% — наличие лишнего веса,
- более 45% — ожирение.
Процент жира в организме мужчин
- 6-13% — подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
- 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
- 18-25% — средний уровень физической формы,
- 25-40% — наличие лишнего веса,
- более 40% — ожирение.
Как определить процент жира?
Для точного определения процента жира в организме необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, в дальнейшем можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.
Прочие методы измерения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от наличия висцерального и забрюшинного жира.
Метод измерения жира калипером
Несмотря на это, измерения калипером часто применяются на практике не только худеющими людьми, но и многими спортсменами и даже диетологами. Кроме этого, оценивается не сама цифра, а ее изменение в сравнении с предыдущими измерениями.
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — данные для женщин и для мужчин отличаются.
// Как узнать процент жира с помощью калипера:
- Измерения проводятся в положении стоя
- Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
- Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
- Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
- Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Таблица для определения уровня жира у женщин
Таблица для определения уровня жира у мужчин
Электронные системы анализа состава тела
Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для определения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. По сути, анализируется скорость прохождения сигнала и процента ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Однако подобный метод также не определяет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.
“Умные” весы — плюсы и минусы
Напольные весы с функцией анализа состава тела являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.
Поскольку первые модели подобных весов при повторном измерении часто показывали различающиеся цифры, производители оснастили их функцией памяти. Весы научились запомнить данные последнего измерения и показывать то же самое количество жира — что создает уверенность в том, что процент жира определен верно.
Наличие дополнительных рукояток уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.
***
Для расчета процента жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). Прочие методы являются косвенными и могут давать погрешность в измерениях.
Источник: fitseven.ru