Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга на сушку является и то, что круговая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.
Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.
// Круговая тренировка — что это?
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.
Плюсом круговой тренировки является активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.
// Круговая тренировка:
- тренинг на сушку
- 4-8 упражнений подряд
- суммарно 3-5 циклов
// Читать дальше:
- как правильно сушиться?
- питание на сушке
- как сжечь подкожный жир с живота?
Тренировка для сжигания жира
Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.
Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.
// Читать дальше:
- кардио — сколько калорий сжигается?
- тренировки для сжигания жира — гид
- как ускорить метаболизм?
Круговая тренировка — правила
Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.
Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.
Влияние на метаболизм
Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.
Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.
// Читать дальше:
- кроссфит — тренировка для начинающих
- гликоген — главное топливо для мышц
- молочная кислота — как разбивать?
Упражнения для круговой тренировки
Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.
Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.
Круговой тренинг — программа
Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Всего — от 3 и выше циклов:
 |
1. Упражнение Бёрпи
Ключевое функциональное упражнение для развития всех мышц тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх. |
 |
2. Отжимания с подставкой под ноги
Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен. |
 |
3. Выбрасывания гири вперед
Упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. |
 |
4. Выпады в стороны с гантелей
Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным. |
 |
5. Обратные скручивания
Одно из ключевых упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. |
 |
6. Т-отжимания
Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота. |
 |
7. Боковая планка с подъемом ноги
Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. |
// Читать дальше:
- упражнение Бёрпи — техника и польза
- косые мышцы живота — упражнения
- как накачать нижний пресс?
Противопоказания
Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
***
Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- New Insights into Circuit Training, source
- Lactic Acid / Lactate Threshold, source
- What Is The Best Circuit Training Workout, source