Какие напитки имеют высокий гликемический индекс, а какие — низкий? Как меняется ГИ продуктов при совместном употреблении с кофе или крепким чаем? Каков гликемический индекс спиртных напитков и содержатся ли в пиве углеводы? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.
// ГИ — что это?
Гликемический индекс — это показатель, характеризующий влияние конкретного продукта питания (или напитка) на повышение уровня сахара в крови. В конечном итоге, чем больше в составе быстрых углеводов, тем выше ГИ — и наоборот, чем меньше углеводов (или больше клетчатки), тем ГИ ниже.
Фактически для определения гликемического индекса используется порция, содержащая 25 (или 50) граммов углеводов — если же число ниже, ГИ условно считается нулевым¹. Таким образом гликемический индекс пива, несмотря на наличие в нем небольшого количества углеводов, равен нулю.
В случае с напитками роль играет и то, использовались ли при их изготовлении сахар и прочие подсластители. Гликемический индекс колы может достигать 70 единиц, тогда как близкий по содержанию углеводов апельсиновый сок имеет ГИ в 50 единиц. Причина — использование в газировках глюкозно-фруктозного сиропа.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — полные таблицы
- гликемический индекс круп
- быстрые углеводы — список продуктов
Чай и кофе
Гликемический индекс чая или кофе напрямую зависит от количества сахара, добавленного в напиток. Например, как черный, так и зеленый или травяной чай без сахара не влияют на уровень глюкозы в крови и имеют нулевой гликемический индекс.
Если же в напиток добавляется сахар, мед или даже молоко, то это повышает его гликемический индекс — одна чайная ложка сахара на стакан дает от 30 до 40 единиц. Плюс, некоторые виды кофе (особенно, 3-в-1 и молотого) содержат добавочный сахар.
Отдельно упомянем, что исследования говорят о том, что употребление кофеина одновременно с продуктами высокого ГИ усиливает выброс инсулина в кровь примерно на 30%. Другими словами, крепкий кофе или чай повышает гликемический индекс еды².
Гликемический индекс напитков
1. Изотоники (Gatorade, Powerade) — 78 единиц
Изотоник — это спортивный напиток на основе электролитов и углеводов. Изотоники используются при длительных пробежках, велоспорте и прочих продолжительных занятиях спортом, при которых атлет теряет минералы с потоотделением. Источник углеводов в них — мальтодекстрин, повышающий инсулин быстрее сахара.
// Мальтодекстрин — что это и где содержится?
2. Мультифруктовый сок — 70 единиц
В большинстве случаев для производства мультифруктовых соков в пакетах используются сиропы и прочие подсластители — что дает не только сладость, но и повышает гликемический индекс подобных напитков до максимальных значений.
// Сколько сахара в соке?
3. Газированные напитки с сахаром — 63-68 единиц
В одной банке обычной колы (или другого сладкого газированного напитка) содержится до 35 г углеводов — что равнозначно семи ложкам сахара. Кроме этого, высокий гликемический индекс определяется и тем, что используется вовсе не сахар, а более вредный глюкозно-фруктозной сироп.
// Фруктозный сироп — в чем вред?
4. Апельсиновый сок — 50 единиц
Один стакан апельсинового сока — как пакетированного, так и свежевыжатого — содержит до 30 г быстрых углеводов. Наличие небольшого количества клетчатки снижает гликемический индекс напитка — хотя он и остается достаточно высоким.
5. Яблочный сок – 40-45 единиц
Гликемический индекс яблочного сока зависит как от сорта яблок, так и от количества мякоти, оставшейся в напитке. Кроме этого, добавление воды фактически снижает ГИ, поскольку содержание сахара на стакан незначительно уменьшается.
6. Шоколадное молоко — 40 единиц
Ключевым ингредиентом смеси для шоколадного молока является вовсе не какао, а сахар. Именно поэтому детям так нравится вкус подобных напитков — хотя их гликемический индекс достаточно высок. При покупке рекомендуется выбирать опции с пониженным содержанием сахара.
7. Квас — 35-45 единиц
Квас — это напиток, который готовят на основе брожения муки и солода. Поскольку в стакане кваса содержится до 15 г углеводов, он имеет средний гликемический индекс. Отметим, что в зависимости от конкретного рецепта ГИ может меняться — гликемический индекс домашнего кваса обычно немного ниже.
8. Молоко — 30-35 единиц
С одной стороны, молоко имеет низкий гликемический индекс. С другой стороны, содержащаяся в нем лактоза приводит к более резкому выбросу инсулина в кровь — другими словами, молоко обладает высоким инсулиновым индексом. Об этом важно помнить при наличии сахарного диабета.
// Инсулиновый индекс — что это?
9. Заменители молока — 30 единиц
Растительные напитки на основе овса, риса, миндаля или сои — так называемое “не молоко” — чаще всего содержат сравнимое с обычным молоком количество углеводов. Однако их гликемический индекс может существенно варьироваться в зависимости от рецептуры.
// Овсяное не молоко — рецепт
10. Томатный сок — 15 единиц
Поскольку томат является овощем, а не фруктом, он содержит меньше быстрых углеводов и больше клетчатки. В одном стакане томатного напитка содержится порядка 10 г углеводов — что обеспечивает ему максимально низкий гликемический индекс.
ГИ алкогольных напитков
В большинстве случаев спиртные напитки содержат минимальное количество углеводов — за исключением портвейна, сладких ликеров и коктейлей на их основе. Однако для проведения теста на определение гликемического индекса продукт должен содержать 25 г или 50 г углеводов на порцию.
Например, в бутылке пива содержится около 10 г углеводов — для сравнения, в сладкой газировке их около 40 г. Несмотря на то, что пиво незначительно повышает уровень инсулина в крови, традиционно считается, что его гликемический индекс равен нулю³.
Аналогичным образом гликемический индекс водки, виски, бренди, текилы, джина и сухого вина (как красного, так и белого) считается нулевым — в первую очередь, по причине невозможности проведения тестирования. Однако для сладкого вина (включая шампанское) ГИ составляет порядка 10-15 единиц.
***
Гликемический индекс напитков напрямую зависит от содержания углеводов в них — сладкие газировки и восстановленные мультифруктовые соки обладают максимальным ГИ. В свою очередь, алкоголь практически не влияет на уровень глюкозы в крови и обладает низким ГИ.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
- Does Drinking Coffee Release Insulin?, source
- Can The GI Of Alcohol Be Measured?, source