Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее удобным режимом интервального голодания является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.
Правила диеты 16/8 подразумевают полный отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Данная схема питания особенно полезна для женщин.
// Что такое диета 16/8?
Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать — необходимо лишь отказаться от завтрака, плюс ужинать не позднее 8 вечера. В оставшиеся часы можно питаться по обычному режиму — сокращение нормы калорий желательно, но не обязательно.
Научное обоснование пользы интервального голодания строится на том, что регулярный отказ от питания является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о понижении уровня глюкозы в крови и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона лептина, контролирующего чувство голода².
Исследования на животных говорят о том, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не столько за счет соблюдения системы 16/8, сколько за счет ограничения суммарной калорийности питания и за счет периодического и регулярного отказа от еды.
// Правила системы питания 16/8:
- прием пищи исключительно в 8-часовой период
- отказ от завтрака и ранний ужин
- 16 часов голодания каждый день
// Читать дальше:
- интервальное голодание — научные исследования
- норма калорий — как рассчитать?
- гормон голода лептин — что это?
Как работает диета 16/8?
Употребление продуктов питания с углеводами приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна для текущих нужд метаболизма, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать существующие резервы — на этом принципе строится работа кето диеты.
Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями — в частности, с ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме, снижает уровень гормона стресса кортизола и, в конечном итоге, положительно влияет на иммунитет³.
// Читать дальше:
- Как повысить иммунитет?
- Кето диета для начинающих — меню по дням на неделю
- Инсулинорезистентность — в чем опасность?
Интервальное голодание 16/8 — отзывы
Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 — действенный метод отказа от сахара и от сладкого.
При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде. Диета 16/8 оптимизирует метаболизм без запуска негативных процессов.
Отзывы читателей Фитсевен
Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений. В противном случае низкий уровень глюкозы может вызвать потерю сознания.
В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом. Главное правило — привыкнуть к реакции организма на нагрузки в условиях низкого уровня глюкозы в крови.
Кирилл:
Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.
Андрей:
Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.
Интервальное голодание для женщин
Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок. Однако акцент должен делаться на анализе рациона, а не просто на максимальным ограничением питания.
Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит негативные процессы, связанные с хроническим голодом.
Читать дальше:
- Стратегия похудения для женщин
- Таблица гликемических индексов продуктов
- Самые эффективные диеты для похудения
Правила сушки на диете 16/8
По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.
Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.
Диета для 16-часового голодания
Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.
Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.
***
Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Однако при соблюдении системы 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
- Intermittent fasting: the science of going without, source
- Intermittent fasting: Surprising update, source