ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਕ੍ਰਿਸ ਹੇਰੀਆ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕਸਰਤ (ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ) ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਬਾਰਬੈਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਵੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਉਪਕਰਣ ਦੇ.

ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰੈਕਟ ਹੈਰੀਆ ਦੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਯਾਦ ਕਰੋ ਕਿ ਹੇਰੀਆ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੈਲੈਸਟਨਿਕਸ ਐਥਲੀਟ ਹੈ (ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਖੇਤਰ).

ਘਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰੀਏ?

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. Restੁਕਵੇਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਵਧੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਜੋੜ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਦਾ ਹੈ, ਵੱਧ ਰਹੀ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਦਰਅਸਲ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮਰਪਣ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਕੰਮ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਖ਼ਾਸਕਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਘਰ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਫਲੋਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤਖ਼ਤੀ ਘਰ ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ

ਘਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਖ਼ਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁੰਗੜਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ.

ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਖੋਲ੍ਹਣੇ), ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ - ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕਣਾ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵੰਡਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ - ਇਸ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕ੍ਰਿਸ ਹੇਰੀਆ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ 8 ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪਹੁੰਚ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ - ਉੱਪਰਲੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ - 20 ਵਾਰ

ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦਾ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਠੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਬੇਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਏਗਾ.

2. ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਹੋਰੀਜੋਨ - 15 ਸਕਿੰਟ

ਇੱਕ ਝੂਠੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿਣ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ. 3-5 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

3. ਪੁਸ਼-ਅਪ "ਕੰਪਾਸ" - ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਬਣੇ. ਇੱਕ ਤੰਗ ਬਾਂਹ ਧੱਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਓ. ਪਾਸਿਓਂ, ਇਹ ਲਹਿਰ ਇਕ ਕੰਪਾਸ ਵਰਗੀ ਹੈ - ਲੱਤਾਂ ਚੱਕਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਚੱਟਾਨ ਵਿਚ ਚਲਦਾ ਹੈ.

4. ਤੀਰ ਅੰਦਾਜ਼ - ਹਰ ਹੱਥ ਲਈ 10 ਵਾਰ

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਝੂਠੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਜਾਂਦੀ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹੱਥ 'ਤੇ 5 ਹੋਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ - ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 10.

5. ਵਿਸਫੋਟਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਧੱਕਾ - 10 ਵਾਰ

ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਪਰੰਤੂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ mannerੰਗ ਨਾਲ 3-4 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਓਗੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ.

6. ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ - 15 ਵਾਰ

ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੰਪਾਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ. ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੁੜਨ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੋਣ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗੀ.

7. ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ - 20 ਵਾਰ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖੰਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

8. ਸਥਿਰ ਧੱਕਾ - 1 ਮਿੰਟ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 1 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਉਸੇ ਹੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨਾਲ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੱਦ ਤਕ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ.

8 ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਚੱਕਰ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆ 2-3ਟ 'ਤੇ 1-2 ਲੈਪ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ XNUMX-XNUMX ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਵੀਡੀਓ

ਸਿਖਲਾਈ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ), ਜਾਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ:

1. ਸਵੈਪ ਅਭਿਆਸ... ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਬਦਲਣਾ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਬਰੇਕ ਘਟਾਓ... ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਪਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
3. ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ. ਇਕ ਸੈਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਕ੍ਰਿਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰਾਫੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਰਵੋਤਮ ਸਮਾਂ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਫਿਜਿਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

***

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਲ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਰੋਤ: Fitseven.ru

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਖ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਉਹ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹੋਣਗੇ!