هغه پیاوړی فزیک چې کریس هیمزورت د مارول کائنات فلمونو کې د ثور په توګه د هغه د رول سره ډک کړی د سخت فزیکي روزنې پایله ده. که څه هم لوبغاړی د ماشومتوب څخه په سپورتونو کې دخیل و ، د 190 سانتي مترو لوړوالی یې د غړو عضلاتو ترلاسه کول ګران کړي.
کریس د 27 په عمر کې په بشپړ ډول تیر شو - په 2010 کې د ثور په اړه د لومړي فلم شوټ کولو ته چمتو کول. د لومړني او جلا تمرینونو روزنې برنامه هغه ته اجازه ورکړه چې 10 کیلو عضلات ترلاسه کړي - خپل وزن یې 85-90 کیلو ته راوړي. او په 2019 کې ، هغه فعال روزنې ته مخه کړه.
// څنګه کریس هیمس ورت پمپ شو؟
په یوه مرکه کې ، کریس هیمزورت وویل چې د ډله ایزې لاسته راوړلو اصلي راز دروند رژیم و: "ټوله ورځ زه د هغه څه سره بوخت وم چې ما وخوړله. باور وکړئ ، دا دومره اسانه نده - حتی کله چې تاسو حتما د دې په څیر احساس نه کوئ. سربیره پردې ، دومره لوی برخې ، لکه څنګه چې ما وخوړله. "
حتی د ثور د رول لپاره چمتو کولو دمخه ، اداکار یو اتلیک جسم درلود. هغه په آسټرالیا کې لوی شوی ، د هغه بې پایه ساحلونه د ټول کال په اوږدو کې سرفر جذب کوي. جمع ، کریس د باکسینګ تمرین وکړ او په رګبي کې فعال و - د لوړې کچې فزیکي فعالیت ساتل.
د عضلاتو ډله ایښودلو لپاره ، کریس د ځواک روزنې تخنیک باندې تمرکز وکړ: "تاسو څنګه بیلبل واخلئ ، ایا تاسو دا په سمه توګه ساتئ ، ستاسو مخ په کوم موقعیت کې دی ، ایا ستاسو ایبز سخت دي او ډیری نور کوچني توضیحات - دا ټول خورا مهم دي. یوازې د وزن پورته کول له هغې څخه لرې دي. "
// نور ولولئ:
- براد براټ - د کلب روزنې برنامه
- د ځوان روزنې څرنګوالی - د بدن د وزن سره تمرین
- د بدن ډولونه - څنګه خپل ځان وټاکئ؟
خواړه او وزن
د ثور د رول لپاره خواړه د لوړ پروټین خواړو ، پروټین شیکونو ، او کاربوهایډریټونو باندې والړ و - د تمرین وروسته د میوو خدمت کول ، او هر خواړه د سبزیجاتو خواړه د فایبر سرچینې په توګه. کینووا د پیچلي کاربوهایډریټونو اصلي سرچینه وه.
هره ورځ ، اداکار لږترلږه 3000 کیلوکال وخوړ ، شاوخوا نیمایي یې کاربوهایډریټ ، دریمه پروټین ، او پاتې سبزیجاتو غوړ وو. د کاربوهایډریټونو ګلاسیمیک شاخص ته ځانګړې پاملرنه ورکړل شوې وه - بوره او خواږه د امکان تر حده ایستل شوي.
// نور ولولئ:
- کوینو - دا څه شی دی؟
- فایبر - په خواړو کې مینځپانګه
- د ګلیسیمیک شاخص - میزونه
د روزنې برنامه
لومړی د وزن پورته کولو برنامه د کوچ ډفي هاور لخوا د کریس هیمسفورت لپاره رامینځته شوی و. روزنه د لاندې سکیم سره سم ترسره شوې - څلور ورځې روزنې ، یوه ورځ آرام ، بیا د څلور ورځو دورې راتلونکی تکرار. په ورته حالت کې ، لوبغاړی شاوخوا درې میاشتې روزلی.
د روزنې لومړۍ ورځ
سهار: سينه ، اوږې
- د ډمبیل نسل ورکول - د 3 ، 12 ، 10 reps 8 سیټونه
- د بنچ پریس (متوسط گرفت) - د 3 ، 12 ، 10 reps 8 سیټونه
- ناست دومبل پس منظر راپورته کوي - د 3 ، 15 ، 12 reps 10 سیټونه
- د غاړې سایټ ډمبیل راپورته کوي - د 3 ، 15 ، 12 reps 10 سیټونه
- آرنولډ پریس - د 3 ، 12 ، 10 reps 8 سیټونه
День: بوکسینګ یا 30 دقیقې وقفه روانه.
- د کڅوړې کڅوړه - د 5 دقیقو هر یو 3 سیټونه
- پنجاپونه - هر یو د 5 دقیقو 3 سیټونه
- رسی - د 5 دقیقو هر یو 3 سیټونه
شاملیږي: پریس (د تمرین دوران په درې ځله تکرار کیږي).
- د کږو تختی - 60 ثانیې
- د غاړې تختی - 60 ثانیې
- د رومن چوکۍ پښه راپورته کوي - 20 reps
- د بلاک قینچونه - 20 reps
- د اړخ کرینچونه دروغ - 20 سایټونه
د روزنې دوهمه ورځ
سهار: شاته ، لاسونه
- پل - اپ - د 3 ، 15 ، 12 reps 10 سیټونه
- ډډ لیفټ - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
- د بیسپس باربیل کرل - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
- فرانسوي ټریسیپس پریس - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
شاملیږي: بوکسینګ او پریس
- د لومړۍ ورځې په څیر
د روزنې دریمه ورځ
سهار: سرفینګ یا دقیقې 30 دقیقې کارتیو
شاملیږي: پښې
- د ناستې لیګ غزونه - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
- ناست لیګ curls - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
- ژور باربیل سکواټ - د 3 ، 10 ، 8 reps 6 سیټونه
د روزنې څلورمه ورځ
سهار: پریس
- د لومړۍ ورځې مطبوعاتو لپاره برنامې ته ورته
2019: فعاله روزنه
کریس هیمس ورت د "دی اوینجرز" په وروستۍ برخه کې د فلم اخیستو لپاره چمتو کولو لپاره فعال روزنه غوره کړه. د هغه روزنې برنامې ټینګار د بدن انعطاف رامینځته کولو ، ګډ حرکت او د اصلي عضلاتو د ثبات لپاره کار کولو باندې و.
لوس زوچیني ، د کریس پخوانی ملګری ، شخصي روزونکی شو. دوی په 2017 کې یوځای روزنه پیل کړه. د لوقا برنامو کلیدي تمرکز په روزنه کې تغیر او د تغذیې او مغذي توکو کنټرول ډیرول دي - هغه پدې اړه په خپلو کتابونو او خپرونو کې خبرې کوي.
// نور ولولئ:
- فعاله روزنه
- په سړک کې تمرینونه - د ورزش ورزش
- د کیټبل بیل تمرینونه
د روزنې غوره تګلاره
لوک یادونه کوي چې د کریس هیمس ورت ترټولو اغیزمنه د روزنې ستراتیژي د لومړني روزنې اصول تعقیب کړي: "پخپله روزنه ، د یوې قاعدې په توګه ، له یو ساعت څخه ډیر وخت ونیوه او په هره سیشن کې د دوه غړو غړو لپاره ډیزاین شوی و. موږ د هر لوی عضلاتي ګروپ لپاره څلور تمرینونو ته حرکت دروند وزن او شاوخوا 6 څخه تر 12 reps پورې محدود کړ. "
کوچ دا هم وویل چې نقطه یې د نورو روزلو نه ده ، بلکه د لا سم روزل دي. "موږ هڅه وکړه چې په ورځ کې درې روزنیز غونډو ته دوام ورکړو." "ځینې وختونه موږ شدت ډیر کړی ، مګر هیڅکله په اونۍ کې له شپږ ورځو روزنې څخه ډیر نه شو."
***
په 2010 مرکه کې ، کریس هیمسورت ومنله چې دا ناممکن دی چې په هر وخت کې شکل وساتئ: "یوازې څلور اونۍ وروسته له هغه چې زه روزنه پریږدم او په رخصتۍ روان شوم ، ما ډیر وزن له لاسه ورکړ. لاهم ، د عضلاتو دومره مقدار ساتل زما د بدن لپاره عادي ندي. "
سرچینې:
سرچینه: Fitseven.ru
- د 12 خورا مشهور مشهور فټنیس بدلونونه ، سرچينه
- زده کړئ چې څنګه کریس هیمس ورت د 20 پونډ دباس ډله کې بسته بندي کړې ، سرچينه
- د کریس هیمس ورت فعاله فټنس ورزش ، سرچينه
- 'دا د ځیرک کار کولو په اړه دی ، نه سخته': د کریس هیمس ورت روزونکی لوک زوچي په دې اړه چې څنګه ستوری د ایوینجرز دمخه سپر هیرو ب intoه ته راشي ، سرچينه