Ko te koina tangata he mea matatini me te hanganga pai e taea ai e koe te haere tika. He nui te take iti mo tenei tikanga ki te kore. E ai ki nga tatauranga hauora, ko te wha o nga tangata o te ao e mamae ana i nga raruraru Ko te koliti vertebral, ko te "raiona" o nga pathologies katoa ko te osteochondrosis pukupuku me te lumbar.
Ka puta ake te patai, he rereke ranei ki te maimoatanga tarukino mo nga raruraru kaki? Ko te whakautu he ruarua. Kaore he raau taero, kaore e mahi, engari he pai te awhina i te pakanga ki nga mate ka waiho hei kaitokekiko motuhake a Dr. Bubnovsky. Engari he aha tenei?
He aha te take e whai hua ai nga mahi whakahirahira me te pehea e mahi ai
Te mahi i nga mahi e whakaahuahia ana i raro iho nei, ka whakaotihia e te tangata etahi mahi i te wa kotahi:
• Ka whakakaha i nga uaua o te kakii. Ma te osteochondrosis, ka ngoikore te koti uaua. I nga ra kei te heke mai, ka pakaru tenei i nga kopae whakawhiti me te whanaketanga o nga hernias.
• Whakapai ake i te kai totika o nga hanganga vertebral. Ko te korenga o te whakaheke toto tetahi o nga tino take ka raru katoa nga kaki.
• He awhina ki te whakariterite i te reo o te uaua. Ehara ko nga uaua katoa me whakapakari. Ko etahi o raatau kei te noho tonu i te wairangi. He ara tika tenei ki te ngoikoretanga o te roro roro, a kaore ano kia mamao atu ki te whiu. Ma te whakakori tinana e ahei ai koe ki te waatea i enei uaua "hinu"
E taunaki ana kia mahia nga whakaari i te kainga, i nga roopu iti ranei i runga i te iwi 3-5. Kaore te tau e whai take: ko te mahi tinana o tenei ahua he mea pai ki nga taiohi me nga turoro pakeke.
Ko nga mahi tino ngawari o nga whare takaro mo te kaki o Bubnovsky
Tuhinga o nga mahi №1
Kaore e tika ana mo te katoa nga mahinga o tenei waahanga. Ahakoa ko te mea e kiia ana ko te "tohungia", i te wa e kaha ake ana te mate o te hiku, kaore i te taunakihia enei mahi. Heoi, kaore he take o te whakatupato tino, ka tūtohu kia whiriwhiria e koe he taakuta.
1) Noho i runga i te tuuru teitei. Ano hoki, ka manakohia tetahi tuunga tu. Kia okioki katoa, kia whakairi paku te mahunga ki te uma na te okioki. Me tiimata kia ngawari te neke haere o te mahunga (tiu). Me ngoikore nga tiimata me te kore e tino kitea.
2) Noho totika. Whakamaa kia taea. Ka toro atu te okioki ki nga pakihiwi me te rohe o te kara katoa katoa. Whakanohia tetahi nikau ki to rae, ka mama te pehi i runga i to mahunga. Ko te kakii o tenei mahi he "counterweight". Me neke te mahunga, me te mea e hiahia ana koe ki te pana i te ringa. He pai tenei awangawanga mo nga uaua, he whakarakei i a raatau me te neke.
3) Whakauruhia he tuunga kia rite ki tera e whakamahia ana i te mahinga "1". Me ruru ano to mahunga mai i tetahi taha ki tetahi taha. Ko te kaha o te korikori kia iti rawa, mena kaore he morearea nui kia whara, kia werohia ranei nga pakiaka io. Mahi mo nga meneti e rua.
4) Whakamahia te mahi "2", ka neke te ringa mai i te rae ki te rohe waahi. Na, me neke te mahunga ki te ringaringa, me te mea e hiahia ana kia "neke" te peka. Mahi 7-12 wa. Ia roanga "wa" penei kaua e neke ake i te 2-3 hēkona. Ko te whakanui i te waa kaore e pa ki te kakama ahakoa te aha.
5) Whakatika ki te tuunga. Whakatikahia o ringaringa kia taea ka horapa atu ki te taha. Kia rite te ahua ki te reta "T". Inaianei me hanga e koe kia 10-12 nekehanga porohita me o ringaringa kia huri karaka me te 10-12 nekehanga kia huri peka. He mea nui! Ko te nekehanga ka ahu mai i te pakihiwi, ko nga whatianga me nga ringaringa kei te neke haere noa.
6) Tangohia he waahi noho. Whakaarahia o pakihiwi me te nekehanga koi, me te tarai ki te toro ki ou taringa. Tiakina te tuunga mo te rua hēkona. Tukua o pakihiwi kia koi. Ko te kaki kia noho korekore i tenei waa.
7) Mirimihia to kaki. Ko te mirimiri maama kia roa atu i te 1-3 meneti. He porowhita nga nekehanga.
8) Noho totika. Tukua o pokohiwi ki raro i te waa ka taea te tarai i to kaki. Ka whakamanahia te mahi kia kore ai e whara. Roanga - 8-10 wa.
Tuhinga o nga mahi №2
He pai tenei matatini mo nga turoro katoa.
1) Whakatika ki runga. Whakamaungahia te tinana katoa. Ma te ngawari o te nekehanga, whakahekehia to kauwae ki to uma. Kaua e peehi i a koe. Kaatahi ka piki ake to mahunga ka hoki ki te turanga tuuturu. Ma te korikori kia taea ai e koe te whakarereke i te uaua me te waatea o nga uaua, na te mea ka whakamanahia o raatau reo.
2) Tu Mai. Whakamaungahia nga uaua katoa. Mo te tatauranga kotahi, hurihia to mahunga ki te taha matau ki te wa e taea ana. Hoki ano ki te waahi tiimata me te kore tere. Na ka huri i te taha maui i te ara ano. Ko te tere i roto i tenei mahi he kino, he maeneene te katoa o nga huringa.
3) Tu tika, pera i nga mahi o mua. Me ata whakaheke to mahunga, ka noho i tenei turanga mo etahi hēkona.
Tuhinga o nga mahi №3
Ko te huinga tuatoru o nga mahi he mea pai hoki mo nga turoro i roto i nga momo tikanga: i te whakakoretanga me te whakaari.
1) Mahia nga mahinga "1", "3" matatini №1.
2) Whakatika totika. Mahia he manawa hohonu. Tuhia te reta "T" me o ringaringa. Inaianei me piko koe ki te mahi i te mahi "mira".
3) Whakatika ki te tuunga. Whakamaungahia te tinana katoa. Me whakairi noa nga ringaringa ki nga taha o te tinana. Ki te kaute o "kotahi" whakaarahia to pakihiwi maui, ka ngana ki te toro atu ki to taringa. I te kaute o te "rua" whakahekehia te pokohiwi. Mo te kaute kotahi, tukurua ano me tetahi atu pokohiwi.
4) Whakaaetia ano he tuunga e rite ana ki nga mea o mua. Ka tika te whakatika o nga ringaringa "i nga huringa". Me okioki nga waewae, kia 10 nekehanga porohita me te pakihiwi kia huri karaka, ka 10 peka.
5) Haere ki te waahi pai. He waatea te tinana. Nga waewae i te taumata pakihiwi. Mo te tatauranga kotahi, whakaarahia to ringa matau ki runga ake i to mahunga. Raro. Me pena ano ki etahi atu o nga peka.
Ko nga korero tuatahi me nga nekehanga e tika ana ka whakaaturia i runga i te whakaahua o nga whare takaro mo te kaki o Bubnovsky.
E toru nga waahanga e whakaratohia ana he nui rawa, ki te korero tatou mo nga raruraru ki te kaki i te waa tuatahi. Mena ko te tukanga "rere" e hiahiatia ana kia nui atu nga waahanga o te mahi. Ko te ahuareka, ko te whakaahuatanga o nga mahi whakahirahira mo te kaki o Bubnovsky kei roto i era atu waahanga nui ake me te whai hua.
Ko nga mahi tino whaihua o te whare takaro mo te kaki o Bubnovsky
Ko te whaitake o nga whakaari e whakaaturia ana i raro nei kua whakamatauria, engari ko te mea anake mo nga turoro i te murunga. Ko te ahua ohorere ko te whakahē toenga mo te mahi i nga mahi. He kino tenei, he kino ki te kino.
Tuhinga o nga mahi №1
1) Noho i runga i te tuuru. Patohia to tua, kia tuuru te tuunga. Me ata whakaheke to mahunga ka tuu ki to uma. Inaianei me tiimata te mahi nekehanga hurihuri porohita. Kia pai te whakahaere o tenei mahi, ma te maataki i o whakaaro ake. Ko te hangarau mahi he e he ana ki nga wehenga.
2) Tangohia te tuunga whakapae. He pai ake te takotoranga ki runga i tetahi mea pakeke (he pai ki te papa). Me tiimata te huri i to mahunga ki te taha matau, ka taha maui, me te mea e hiahia ana koe kia kite i nga mea e tupu ana i nga taha e rua.
3) Noho iho, tango i tetahi tuunga tuuturu. Whakaputaina te tatau kotahi. I te wa e pupuhi ana, heke iho to mahunga ki to uma ka pehihia to kauae. Na ka mau te manawa ka hoki ki te waahi tiimata.
4) Takoto ki to puku. Nga ringa i nga kaimono, okioki ano ka taea. Ma te tatau "kotahi" hurihia to mahunga ka paatohia to taringa ki te papa. Whakatika ki tenei turanga mo etahi hēkona ruarua. Me pena ano, engari me huri ki tetahi atu huarahi.
5) He rite te tuunga. Whakanohia o ringaringa ki raro i to kauae. Ki te kaute o "kotahi" ki te piki ake ki te kopiko i te tuara, i te whakatika i te kaki kia rite ki te ahua me te ake anatomy o te tuaiwi ka taea I te kaute e rua, hoki ki te waahi tuuturu.
6) Whakatika, noho iho ranei. Whakamaungahia to kaki kia iti ai te whakairi o to mahunga. Kaua te kauae e pa ki te pouaka. Me tiimata ki te nekehanga upoko whakapae, me te pee i te tohu "kore".
Nga Mahi Tohu №2
1) Whakatika ki runga. Kohia o ringaringa ki nga ringa, me te mea kei te pupuri koe i nga dumbbells e kore e kitea, horahia atu. Ko nga taha o roto o nga ringa kia anga whakarunga. Na te kaute o nga "wa" ka piko nga ringa, ma te kaute o te "rua" me whakahoki ki o raatau tuunga.
2) Tu ake ano. Whakanohia nga paraihe ki runga i nga pakihiwi, kia ngawari te nekehanga porohita. He iti noa te kaha tīwera. E 10 nga wa e mahia ana te mahinga nei me te 10 nga haora neke atu.
3) Whakatika ki te tuunga. Hangaia he raka me o ringaringa, whakatakotoria nga peka ki muri o te mahunga. He taera te mahi mo taua kaupapa ano. Ko te mauri o te mahi ko te "taukumekume" o te kaki me nga ringa. Ko taua mahi whakakori tinana he painga ke ki te ahua o nga uaua.
4) Tukuruatia ano me o ringaringa ki to rae.
5) Tu totika. Whakatā. Kaitautoko, ka neke haere o pokohiwi, ka tohatoha ka hoki ki o raatau tuunga. Whakahiti ano kia 7 nga wa.
6) Ma to ringa matau, pa ki te taringa maui, kapohia to mahunga ka toia ki tua atu o te huarahi. Ko te tere te whakaaro.
7) Whakahuahia ano te mahi "5", akuanei ka whakatuwherahia o pokohiwi, ka whakaweto i o uaua o muri.
8) Tangohia te tuunga whakapae. I te kaute o "kotahi" ki te hiki i te mahunga ki runga ake o te papa, i runga i te kaute o te "rua" ka hoki ki te waahi tuuturu.
Tuhinga o nga mahi №3
Ko tenei waahanga ko te putanga pai ake e tika ana, tae atu ki nga tangata e kaha ana ki te mate i nga mate o te hiku me nga hanganga a tawhio noa.
1) Tangohia he waahi noho. Whakamaungahia to kaki. Whakatikahia to mahunga ki te taha maui, noho ki tenei turanga mo te hawhe meneti. Ana, i roto i taua mahinga maeneene, tiimata to mahunga ki te taha matau. Ko te "putanga" me hua he kaupapa putake. Whakamahia te mahinga 5-10 wa.
2) Whakamaa. Noho iho. Tukuna to mahunga ki to uma, waiho i tenei tunga mo te hawhe meneti. Na whakaarahia te kaki kua roa. Whakahiti ano kia 7 nga wa.
3) Noho iho, noho pai. E ai ki te kaute "kotahi", hurihia to mahunga ki te taha maui "katoa", tae noa ki te mea e nui ana te hauora. Ki te kaute o "rua" ka ara ake to mahunga ka titiro ake. I te kaute o te toru, whakaitihia to mahunga ka whakahoki i te kaki ki tona tuunga.
4) Me tu ki runga, kia noho ranei, kapohia te pokohiwi i tua atu me to ringa. Noho i tenei turanga mo te hawhe meneti. Me pena ano me tetahi atu ringa.
5) Ko te kaupapa o te mahi he rite ki te kaupapa o mua. Ko te rereke ko nga ringa me ara ake ki runga ake o te mahunga.
6) Whakamahia te mahi "8" o te matatini ngawari ngawari 1. Tau - 15 wa.
7) Whakatika ki te tuunga. I runga i te tatau kotahi-ki-te-kotahi, totoro atu to kaki kia taea. I te kaute e rua, utaina to taringa ki runga i to pokohiwi. Me tiimata te nekehanga mai i nga waahanga o raro o te kaki. I te kaute e toru, hoki ki te waahi tuuturu.
I roto i te matatini o enei mahi he nui ki te pupuri i te taura i te reo.
E taunaki ana hoki matou mo nga kiriata ataata mo te kaki o Bubnovsky:
Me pēhea te mahi tika mo te whare takaro mo te kaki o Bubnovsky
He maha nga ture mo te mahi i nga mahi:
1) Ko nga whakangungu e tino taunakitia ana kia mahia i te wa o te murunga o te mate tuuturu.
2) Me matua tirotiro e koe to manawa. Ko te piki haere o te tere e tohu ana me whakaitihia te maha o nga waa me nga huarahi.
3) Kaore e tika kia uru ki te huarahi takoha. E taunaki ana kia tiimata te mahi i nga mahi 3-5 wa.
4) Kia whiwhi ai koe i te painga haumanu, e taunakitia ana kia whakaharatau i nga whare takahuri 2-4 wa i te ra.
5) Ko nga mamae o te mamae me whakakore.
Ko te pupuri i enei ture, ka tiaki tetahi tangata ia ia i nga hua kaore e pai ana, ka whakamana hoki i te whai huatanga o nga mahi hauora.