מצליח ווערקאַוט פון די קאַסטן מאַסאַלז (ווי קיין אנדערע מוסקל) ריקווייערז רעגולער פּראָגרעס פון די אַרבעט ווייץ אין די עקסערסייזיז - ווען טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, דעם מיטל ינקריסינג די באַרבאַלל וואָג. אָבער, איר קענען אויך מאַך דיין בריסט אין שטוב - מיט דיין אייגן גוף וואָג און אָן ספּעציעל ויסריכט.
ונטער איר וועט געפֿינען Chris Heria 'ס היים פּעקטאָראַל געניטונג פּראָגראַם. צוריקרופן אַז העריאַ איז איינער פון די מערסט פאָלקס אַטליץ פון קאַליסטעניקס (געביטן פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג אָן די נוצן פון עקסטרע וואָג).
ווי צו פּאָמפּע די בריסט אין שטוב?
פֿאַר די וווּקס פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, טריינינג פֿאַר היפּערטראָפי איז נייטיק. קאָמבינינג שטאַרקייט טריינינג מיט טויגן מנוחה צייט און ענכאַנסט דערנערונג אַלאַוז די מוסקל פייבערז צו באַקומען די מאַסע ערשטער - און דעמאָלט צוריקקריגן און וואַקסן שטארקער, ינקריסינג באַנד און מאַסע.
אין פאַקט, די מאַסע וואָס איז פארלאנגט צו אָנהייבן די כייפּערטראָפי פּראַסעסאַז קענען זיין באשאפן ווען טריינינג אין שטוב. אין באַזונדער, דער קאָמבינאַציע פון דינאַמיש און סטאַטיק עקסערסייזיז קענען זיין געוויינט.
דער שליסל קאַסטן געניטונג אין שטוב איז שטאָק שטופּן-אַפּס. מיט דעם פאַנגקשאַנאַל געניטונג די גאנצע אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, צוריק מאַסאַלז, פּלייצעס און אָרעם מאַסאַלז. צווישן אנדערע, די פּרעס אַרבעט אויך בעשאַס שטופּ-אַפּס.
די פּלאַנקען איז דער הויפּט היים געניטונג
די שליסל סטאַטיק געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דיין קאַסטן אין שטוב איז די גלייך אָרעם פּלאַנקען. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק נישט בלויז צו האַלטן אַן גלייך שטעלע פון די גאנצע גוף, אָבער צו דיליבראַטלי שפּאַנונג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ריטשינג זייער מאַקסימום צונויפצי.
אין אנדערע ווערטער, ווען איר זענט אין די פּלאַנקען, איר זאָל הייבן דיין צוריק ווי הויך ווי מעגלעך (עפן דיין אַקסל בלאַדעס), בשעת שפּאַנונג דיין קאַסטן - און פאַרהאַלטן אין מינדסטער 30 סעקונדעס. טשאַנגינג די שטעלע פון די געווער וועט העלפֿן דיסטריביוטינג די מאַסע אויף די מאַסאַלז - דעריבער עס איז רעקאַמענדיד צו קעסיידער בייַטנ לויט דער ריי פון די טייפּס פון פּלאַנגקס.
קאַסטן געניטונג פּראָגראַם
Chris Heria 'ס ווערקאַוט באשטייט פון 8 באָדיוועיגהט עקסערסייזיז דורכגעקאָכט איינער נאָך דעם אנדערן - איין צוגאַנג אין יעדער צייט. דער גאַנג פון עקסערסייזיז איז אויסגעקליבן אַזוי אַז אַלע סעקשאַנז פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד - אויבערשטער, מיטן און נידעריקער. פּלוס די מאַסע איז אויף די ין און אַרויס פון די קאַסטן.
1. קלאַסיש שטופּ-אַפּס - 20 מאל
אין אַ ליגן שטעלע, האַלטן דיין גוף גלייַך אין אַ געשפּאַנט שטאַט. די פּעלוויס טוט נישט הייבן זיך אָדער בייגן אַראָפּ. פאַרשטייַפן דיין אַבס צו האַלטן דיין גאַנץ גוף אין שורה פון פּלייצעס צו פֿיס. נעמען אַ טיף אָטעם ווען לאָוערינג דעם גוף, און אָטעמען ווען איר הייבן. דאָס וועט יקספּאַנד דיין קאַסטן אפילו מער און אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
2. האָריזאָנט אויף בענט געווער - 15 סעקונדעס
ביי אַ ליגן, בייגן דיין עלבאָוז און האַלטן אַ סטאַטיק שטעלע. רוק דיין גוף אַ ביסל פאָרויס אַזוי דיין פּאַלמז בלייבן אין טאַליע גלייַך. זעמל די גוף אפילו מער און הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. אָנהייבן מיט 3-5 סעקונדעס און מיט יעדער גאַנג פּרובירן צו פאַרגרעסערן די צייט דורך די ריכטיק טעכניק.
3. פּוש-אַפּס "קאַמפּאַסאַז" - 10 מאל אין יעדער ריכטונג
טאָן אַ שטופּן אַרויף, און מאַך דיין רעכט האַנט נעענטער צו דיין לינקס אַזוי דיין גראָבער פינגער און פינגער פינגער פאָרעם אַ דרייַעק. שטופּן אַרויף אַ שמאָל אָרעם און מאַך דיין לינקס אָרעם ווייַטער אַוועק פון דיין רעכט. די זייַט באַוועגונג ריזעמבאַלז אַ קאָמפּאַס - די לעגס זענען אין דעם צענטער פון דעם קרייַז און דער אויבערשטער גוף באוועגט אין אַ קרייַזבויגן.
4. אַרטשער שטופּן - 10 מאָל פֿאַר יעדער האַנט
פאַרשפּרייטן דיין געווער ברייט אין אַ ליגן שטעלע. בייגן דיין רעכט אָרעם ביי די עלנבויגן ביז דיין קאַסטן רירט די שטאָק. האַלטן דיין לינקס האַנט אין אַ גלייַך שטעלע. טאָן 10 שטופּן-אַפּס ערשטער מיט דיין רעכט אָרעם, און דיין לינקס. אויב איר נאָך האָבן שטאַרקייט, טאָן 5 מער שטופּן אויף יעדער האַנט - אַמאָל מיט דיין לינקס האַנט, אַמאָל מיט דיין רעכט, און אַזוי אויף אַרויף צו 10 אין גאַנץ.
5. עקספּלאָסיווע נעגאַטיוו שטופּן-אַפּס - 10 מאל
טאָן אַ קלאַסיש שטופּ-אַרויף, אָבער גיין אַראָפּ אין אַ קאַנטראָולד שטייגער פֿאַר 3-4 סעקונדעס. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז ברייט, האַלטן זיי נעענטער צו דעם גוף. ווי באַלד ווי איר אָנרירן די שטאָק מיט דיין קאַסטן, ווי איר ויסאָטעמען, שאַרף ויסגלייַכן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין הענט פון די שטאָק ווי פיל ווי מעגלעך.
6. דיאַמאָנד פּוש-אַפּס מיט טראָפּ אויף אַ בערגל - 15 מאל
אין אַ ליגן שטעלע, שטעלן דיין פּאַלמז נעענטער צו יעדער אנדערער, ווי אין די קאַמפּאַס שטופּן-אַפּס. טאָן ניט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן ווען לאָוערינג. ווען איר הייבן זיך אַרויף, אין דעם העכסטן פונט, דרייען דיין הענט אַזוי אַז די באַקס פון דיין פּאַלמז זענען אין קאָנטאַקט מיט יעדער אנדערע. דער טעכניק מאַקסאַמייז די צונויפצי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס.
7. פּוש-אַפּס אין אַ שיפּוע - 20 מאל
סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש, לעגס זענען אויף אַ בערגל. ווען טריינינג מאַסאַלז אין דעם שטעלע, דער טראָפּ איז אויף דער אויבערשטער קאַסטן. די געניטונג איז רעקאַמענדיד אויב איר ווילן צו געבן דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז מער באַנד.
8. סטאַטיק שטופּן אַרויף - 1 מינוט
איר האָבן צו טאָן בלויז 1 שטופּ-אַרויף. סלאָולי און קאַנטראָולד אַראָפּ צו 30 סעקונדעס אַראָפּ און דאַן, מיט דער זעלביקער מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן פֿאַר 30 סעקונדעס, העכערונג אַרויף. אָטעמען יוואַנלי און פילן ווי יעדער מוסקל אין דיין גוף איז שפּאַנונג צו די שיעור.
8 עקסערסייזיז איז איין טריינינג קרייַז. מיר רעקאָמענדירן צו טאָן 2-3 לאַפּס פּער ווערקאַוט. מנוחה צווישן עקסערסייזיז פֿאַר 1-2 מינוט.
ווידעא
ווי צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון דיין ווערקאַוט?
צו פאַרמיידן אַז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז צוגעוווינט צו דער זעלביקער מאַסע און פאָרזעצן צו וואַקסן, איר דאַרפֿן צו קעסיידער פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג (פֿאַר בייַשפּיל, נוצן האַנטעלז אָדער אַ באַרבעלל) אָדער פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די דורכגעקאָכט טריינינג פּראָגראַם:
- ויסבייַטן עקסערסייזיז... די אָלטערניישאַן פון עקסערסייזיז פיעסעס אַ גאַנץ וויכטיק ראָלע אין די מאַסע אויף די מאַסאַלז, ינקריסינג אָדער רידוסינג די מאַסע אויף די צווייטיק מאַסאַלז.
- רעדוצירן ברייקס... רעדוצירן מנוחה צייט צווישן עקסערסייזיז און פאַרגרעסערן די נומער פון טריינינג לאַפּס.
- פאַרברייטערן דיין צייט אונטער דרוק. ציל פֿאַר וועגן 45 סעקונדעס צו פאַרענדיקן איין גאַנג. לויט קריס, דאָס איז די אָפּטימאַל צייט צו דערגרייכן מוסקל היפּערטראָפי.
פּראָגראַממינג
געדענקט אַז הצלחה פּאַמפּינג דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז ריקווייערז גענוג אָפּזוך צייט. באַן דיין קאַסטן 2 מאל אַ וואָך, און אויף די אנדערע טעג, מאַך דיין צוריק, לעגס און אַבס. בלויז דורך ארבעטן דורך אַלע מוסקל גרופּעס איר קענען בויען אַן אַטלעטיק גוף.
***
טראַינינג דיין קאַסטן מאַסאַלז אין שטוב איז אַ זייער פאַקטיש אַרויסרופן. אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף גרויס בריסט, עס איז נייטיק צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן דינאַמיש און סטאַטיק עקסערסייזיז - און קעסיידער בייַטן די טייפּס און טייפּס פון שטופּן-אַפּס.
מקור: fiteven.ru