דער מענטש רוקן איז אַ קאָמפּלעקס און געזונט-געגרינדעט מעקאַניזאַם אַז אַלאַוז איר צו גיין גלייַך. א קליין פאַקטאָר איז גענוג פֿאַר דעם מעקאַניזאַם צו פאַרלאָזן. לויט מעדיצינישע סטאַטיסטיק, יעדער פערט מענטש אין דער וועלט סאַפערז פון פּראָבלעמס מיט ווערטבאַר זייַל, דער "ליאָן ס ייַנטיילן" פון אַלע פּאַטאַלאַדזשיז איז סערוואַקאַל און לאַמבאַר אָסטעאָטשאָנטראָסיס.
די קשיא ערייזאַז, איז עס אַ אָלטערנאַטיוו צו מעדיצין באַהאַנדלונג פֿאַר האַלדז פּראָבלעמס? דער ענטפער איז צווייפל. אָן דרוגס, נישט צו טאָן, אָבער אַ גוט הילף אין דער קאַמף קעגן מאַלינגז וועט זיין אַ ספּעציעל גימנאַסטיק ד"ר בובנאָווסקי. אבער וואָס איז דאָס?
פארוואס גימנאַסטיק איז עפעקטיוו און ווי עס אַרבעט
פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז באשאפן ונטן קאַמפּלעקסאַז, אַ מענטש סאַלווז עטלעכע טאַסקס בייַ אַמאָל:
• סטרענגטאַנז די האַלדז מאַסאַלז. מיט אָסטעאָטשאָנטראָסיס, די מוסקל קאָרסעט איז וויקאַנד. אין דער צוקונפֿט, דאָס פירט צו די צעשטערונג פון ינטערווערטעבראַל דיסקס און די אַנטוויקלונג פון הערניאַז.
• ימפּרוווז דערנערונג פון די ווערביבאַל סטראַקטשערז. פעלן פון בלוט צושטעלן איז איינער פון די הויפּט סיבות פֿאַר אַלע האַלדז פּראָבלעמס.
• קאַנטריביוץ צו די נאָרמאַליזיישאַן פון מוסקל טאָן. ניט אַלע מאַסאַלז דאַרפן פֿאַרשטאַרקונג. עטלעכע פון זיי זענען אין קעסיידערדיק היפּערטאָניסיטי. דאָס איז אַ דירעקט וועג צו די ימפּערד סערעבראַל סערקיאַליישאַן, און עס איז נישט ווייַט צו אַ מאַך. עקסערסייזינג אַלאַוז איר צו אָפּרוען די "פּעטראַפייד" מאַסאַלז.
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן קאַמפּלעקסאַז אין שטוב, אָדער אין קליין גרופּעס אויף קסנומקס-קסנומקס מענטשן. עלטער טוט נישט ענין: פיזיש טעטיקייט פון דעם מין איז גלייַך נוציק צו יונג מענטשן און עלטער פּאַטיענץ.
די מערסט פּשוט עקסערסייזיז פון גימנאַסטיק פֿאַר די האַלדז פון בובנאָווסקי
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז № קסנומקס
עקסערסיסעס פון דעם קאָמפּלעקס זענען ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. טראָץ דעם פאַקט אַז זיי זענען קלאַסאַפייד ווי "ספּאַרינג", בעשאַס די יגזאַסעריישאַן פון די רוקנאַס קרענק, די עקסערסייזיז זענען נישט רעקאַמענדיד. אָבער, עס איז קיין פּראָבלעם פון אַבסאָלוט פאַרבאָט, עס איז רעקאַמענדיד צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
1) זיצן אויף אַ הויך שטול. אַלטערנאַטיוועלי, אַ שטייענדיק שטעלע איז פּאַסיק. אָפּרוען גאָר, דער קאָפּ זאָל הענגען אַ ביסל אויף די קאַסטן רעכט צו אָפּרו. אָנהייבן צו מאַכן ליכט סווינגינג קאָפּ מווומאַנץ (נאָדס). די נאָדס זאָל זיין שוואַך און קוים באמערקט.
2) זיצן אַראָפּ גלייַך. אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך. אָפּרו יקסטענדז צו די פּלייצעס און די גאנצע קאָלנער געגנט ווי אַ גאַנץ. שטעלן איין דלאָניע אויף דיין שטערן, לייטלי דריקן אויף דיין קאָפּ. די האַלדז אין דעם געניטונג אַקץ ווי אַ "קאַונטערווייט". דער קאָפּ זאָל מאַכן אַ באַוועגונג, ווי אויב ער וויל צו שטופּן די האַנט אַוועק. די קעגנשטעל איז גוט פֿאַר די מאַסאַלז, טאָונינג זיי און שטעלן זיי אין באַוועגונג.
3) נעמען אַ שטעלע יידעניקאַל צו דעם וואָס איז פּראַקטיסט אין געניטונג "1". טאָן אַ ליכט שאַקינג פון דיין קאָפּ פון זייַט צו זייַט. די שטאַרקייט פון די מווומאַנץ זאָל זיין ביי אַ מינימום, אַנדערש עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון שאָדן אָדער פּינטשינג פון די נערוו רוץ. דורכפירן פֿאַר צוויי מינוט.
4) דורכפירן געניטונג "2", מאָווינג די האַנט פֿון די שטערן צו די טעמפּעראַל געגנט. איצט עס איז נייטיק צו מאַך די קאָפּ צו די האַנט, ווי אויב איר ווילן צו "מאַך" די ענדגליד. דורכפירן 7-12 מאל. יעדער אַזאַ "צייט" געדויער זאָל נישט יקסיד 2-3 סעקונדעס. אויב די צייט ינקריסינג, עס קען נישט ווירקן עפעקטיווקייַט.
5) נעמען אַן אַפּרייט שטעלע. ויסגלייַכן דיין געווער ווי פיל ווי מעגלעך און פאַרשפּרייטן צו די זייַט. די פּאָזע זאָל ריזעמבאַל די בריוו "ה". איצט איר דאַרפֿן צו מאַכן 10-12 קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין הענט קלאַקווייז און 10-12 מווומאַנץ קאַונטערקלאָקווייז. וויכטיק! די באַוועגונג קומט פון די אַקסל, די עלבאָוז און הענט בלייבן מאָושאַנלאַס.
6) נעמען אַ זיצן שטעלע. כאַפּן דיין פּלייצעס מיט אַ שאַרף באַוועגונג, טריינג צו דערגרייכן דיין אויערן. היט שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס. פאַלן דיין פּלייצעס פּונקט ווי שארף. די האַלדז זאָל בלייַבן מאָושאַנלאַס אַלע די צייט.
7) מאַסאַזש דיין האַלדז. ליכט מאַסאַזש זאָל געדויערן בייַ מינדסטער 1-3 מינוט. די מווומאַנץ זענען קייַלעכיק.
8) זיצן אַראָפּ גלייַך. נידעריקער דיין פּלייצעס ווי פיל ווי מעגלעך, בשעת טריינג צו אויסשטרעקן דיין האַלדז. דער געניטונג איז סלאָולי אַזוי אַז עס זענען קיין ינדזשעריז. געדויער - 8-10 מאל.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז № קסנומקס
דעם קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר אַלע פּאַטיענץ.
1) נעמען אַן אַפּרייט שטעלע. אָפּרוען די גאנצע גוף. מיט אַ ליזערלי באַוועגונג, נידעריקער דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דריקן עס. דערנאָך שאַרף הייבן דיין קאָפּ און צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע. געניטונג אַלאַוז איר צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן שפּאַנונג און אָפּרו פון מאַסאַלז, דערמיט נאָרמאַלייזינג זייער טאָן.
2) שטעל זיך אויף. אָפּרוען אַלע מאַסאַלז. פֿאַר איין ציילן, דריי דיין קאָפּ צו די רעכט ווי פיל ווי מעגלעך. צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע אָן יאָגעניש. דאַן דרייען לינקס אין דער זעלביקער וועג. יאָגעניש אין דעם געניטונג איז געפערלעך; אַלע טורנס זאָל זיין גלאַט און נאַטירלעך.
3) שטיי גלייך ווי ביי די פריערדיקע איבונגען. סלאָולי טילט דיין קאָפּ צוריק, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז № קסנומקס
די דריט שטעלן פון עקסערסייזיז איז אויך ידעאַל פֿאַר פּאַטיענץ אין פארשיידענע טנאָים: ביידע אין פארלאזן און אין יגזאַסערביישאַן.
1) דורכפירן עקסערסייזיז "1", "3" קאָמפּלעקס №1.
2) שטיין גלייַך. נעמען אַ ביסל טיף ברידז. פאָרעם די בריוו "ה" מיט דיין הענט. איצט איר דאַרפֿן צו בייגן און דורכפירן די "מיל" געניטונג.
3) נעמען אַן אַפּרייט שטעלע. אָפּרוען די גאנצע גוף. די געווער זאָל הענגען פרילי ביי די זייטן פון דעם גוף. אויף די ציילן פון "איינער" הייבן דיין לינקס אַקסל, טריינג צו דערגרייכן דיין אויער. אויף דער ציילן פון "צוויי" נידעריקער דער אַקסל. אויף דער ציילן פון "איין" איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע אַקסל.
4) שייַעך-אָננעמען אַ שטעלע יידעניקאַל צו דער פאַרגאַנגענהייט. הענט זענען פרילי סטרייטאַנד "אין די סימז". מיט די לימז גאָר רילאַקסט, מאַכן 10 קייַלעכיק מווומאַנץ מיט די פּלייצעס קלאַקווייז, דאַן 10 קאַונטערקלאָקווייז.
5) באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע. דער גוף איז רילאַקסט. לעגס אין אַקסל גלייַך. פֿאַר איין ציילן, הייבן דיין רעכט האַנט אויבן דיין קאָפּ. נידעריקער. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע ענדגליד.
דער ערשט פּאָוזיז און נייטיק מווומאַנץ זענען געוויזן אויף די בילד פון די גימנאַסטיק פֿאַר די האַלדז פון בובנאָווסקי.
דרייַ דערלאנגט קאַמפּלעקסאַז זענען גאַנץ גענוג, אויב מיר זענען גערעדט וועגן פראבלעמען מיט די האַלדז אין די ערשט בינע. אויב דער פּראָצעס "פליסנדיק" ריקווייערז מער גאַנץ און קאָמפּלעקס עקסערסייזיז. גליק, די באַשרייַבונג פון גימנאַסטיק פֿאַר די האַלדז פון בובנאָווסקי כולל אנדערע מער קאָמפּליצירט און עפעקטיוו קאַמפּלעקסאַז.
די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פון גימנאַסטיק פֿאַר די האַלדז פון בובנאָווסקי
די יפעקטיוונאַס פון די קאַמפּיוזיז דערלאנגט אונטן איז פּרוווד, אָבער זיי זענען בדעה בלויז פֿאַר פּאַטיענץ אין פארגעבונג. אַן אַקוטע צושטאַנד איז אַן אַבסאָלוט קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז. דעם איז געפערלעך און פראָט מיט דיטיריעריישאַן.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז № קסנומקס
1) זיצן אויף אַ שטול. דרוק דיין צוריק, די שטעלע זאָל זיין סטאַביל. סלאָולי טילט דיין קאָפּ און לייגן עס אויף דיין קאַסטן. איצט איר דאַרפֿן צו מאַכן קייַלעכיק ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ. דאָס זאָל זיין סמודלי און קערפאַלי, לויט דיין אייגענע געפילן. פאַלש דורכפירונג טעכנאָלאָגיע איז פול מיט דיסלאָוקיישאַנז.
2) נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. עס איז בעסער צו ליגן אַראָפּ אויף עפּעס שווער (יידילי אויף די שטאָק). אָנהייב ראָוטייטינג דיין קאָפּ צו די רעכט, און דאַן צו די לינקס, ווי אויב איר ווילן צו זען וואָס איז געשעעניש אין ביידע זייטן.
3) זיצן אַראָפּ, נעמען אַ סטאַביל שטעלע. ויסאָטעמען איין ציילן. נידעריקער דיין קאָפּ צו דיין קאַסטן בעשאַס ויסאָטעמען און דריקן דיין קין טייטלי. דערנאך נעמען אַ אָטעם און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4) ליגן אויף דיין מאָגן. הענט בייַ די סימז, אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך. דרייען דיין קאָפּ דורך "קאַונטינג" און דריקן דיין אויער צו די שטאָק. פאַרריכטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דערנאך טאָן די זעלבע, אָבער אויסגעדרייט אין די אנדערע ריכטונג.
5) די שטעלע איז יידעניקאַל. שטעלן דיין הענט אונטער דיין גאָמבע. אויף דער ציילן פון "איינער" צו העכערונג און אַרטש די צוריק, בשעת סטראַיגהטענינג די האַלדז ווי פיל ווי די צושטאַנד און די אַנאַטאָמי פון דער רוקנביין אַלאַוז. אויף אַ ציילן פון "צוויי", צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
קסנומקס) שטייט אַרויף אָדער זיצן אַראָפּ. אָפּרוען דיין האַלדז אַזוי דיין קאָפּ כאַנגז אַ ביסל. די גאָמבע זאָל נישט פאַרבינדן די קאַסטן. אָנהייבן צו מאַכן האָריזאָנטאַל קאָפּ מווומאַנץ, ימאַטייטינג די "קיין" האַווייַע.
קאָמפּלעקס עקסערסייז № קסנומקס
1) נעמען אַן אַפּרייט שטעלע. קלענטש דיין הענט אין פיסץ, ווי אויב איר האַלטן ומזעיק האַנטיק, פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. די ינער זייטן פון די פאָראַרמז זאָל פונט אַרויף. לויט די ציילן פון "מאָל" די געווער זענען בייגן, דורך די ציילן פון "צוויי" עס איז נייטיק צו צוריקקומען זיי צו זייער אָריגינעל שטעלע.
2) שטיין אַרויף ווידער. שטעלן די ברושעס אויף די פּלייצעס, מאַכן ליכט קייַלעכיק מווומאַנץ. די אַמפּליטוד איז מינימאַל. די געניטונג איז דורכגעקאָכט 10 מאל קלאַקווייז און 10 מאל קאַונטערקלאָקווייז.
3) נעמען אַן אַפּרייט שטעלע. פאָרעם אַ שלאָס מיט דיין הענט, לייגן די לימז הינטער די צוריק פון די קאָפּ. א האַנטעך וועט אַרבעטן פֿאַר די זעלבע ציל. די עסאַנס פון דער געניטונג איז די "קאַנפראַנטיישאַן" פון די האַלדז און געווער. אַזאַ גשמיות טעטיקייט האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די צושטאַנד פון די מאַסאַלז.
4) איבערחזרן די זעלבע מיט דיין הענט אויף דיין שטערן.
5) שטיין אַרויף גלייַך. צו בארואיגן. ציטערן, מאָווינג דיין פּלייצעס צוזאַמען, דאַן פאַרשפּרייטן זיי און צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן 7 מאל.
6) מיט דיין רעכט האַנט, פאַרבינדן די לינקס אויער, אַרומנעמען דיין קאָפּ און ציען עס אין די פאַרקערט ריכטונג. יאָגעניש איז אויס פון די קשיא.
7) איבערחזרן געניטונג "5", נאָר דאָס מאָל עפענען דיין פּלייצעס, סטריינינג דיין צוריק מאַסאַלז.
8) נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. אויף דער ציילן פון "איין" צו הייבן דעם קאָפּ אויבן די שטאָק, אויף דער ציילן פון "צוויי" צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז № קסנומקס
דעם קאָמפּלעקס איז אַ אָפּטימיזעד ווערסיע אַז איז פּאַסיק, אַרייַנגערעכנט פֿאַר מענטשן מיט יגזאַסערביישאַן פון חולאתן פון די רוקנביין און אַרומיק סטראַקטשערז.
1) נעמען אַ זיצן שטעלע. אָפּרוען דיין האַלדז. טילט דיין קאָפּ צו די לינקס, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט. טילט דיין קאָפּ רעכטס אין דער זעלביקער גלאַט באַוועגונג. ביי דער "אַרויסגאַנג" איר זאָל באַקומען אַ פּענדזשאַלאַם-ווי באַוועגונג. דורכפירן די געניטונג 5-10 מאל.
2) אָפּרוען. זיצן אַראָפּ. נידעריקער דיין קאָפּ צו דיין קאַסטן, לאָזן אין דעם שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט. דערנאָך הייבן די עקסטענדעד האַלדז. איבערחזרן 7 מאל.
3) זיצן אַראָפּ, נעמען אַ באַקוועם שטעלע. לויט דעם "איין" ציילן, דריי דיין קאָפּ צו די לינקס "אַלע די וועג", אַזוי ווייַט ווי עס איז גענוג געזונט. אויף די ציילן פון "צוויי" אַ ביסל הייבן דיין קאָפּ און קוק אַרויף. אויף די ציילן פון דרייַ, נידעריקער דיין קאָפּ און צוריק די האַלדז צו זיין אָריגינעל שטעלע.
4) נעמען אַ שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע, כאַפּן די פאַרקערט אַקסל מיט דיין האַנט. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע האַנט.
5) דער פּרינציפּ פון דער געניטונג איז ענלעך צו די פריערדיקע. דער חילוק איז אַז די געווער מוזן זיין אויפשטיין אויבן די קאָפּ.
6) דורכפירן געניטונג "8" פון די מילד קאָמפּלעקס נומער 1. נומער - 15 מאל.
7) נעמען אַ ווערטיקאַל שטעלע. אין איין-צו-איינער ציילן, אויסשטרעקן דיין האַלדז ווי ווייַט ווי מעגלעך. אויף אַ ציילן פון צוויי, שטעלן דיין אויער אויף דיין אַקסל. די באַוועגונג זאָל אָנהייבן פֿון די נידעריקער טיילן פון די האַלדז. אויף אַ ציילן פון דריי, קער זיך צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.
די קאָמפּלעקס פון די עקסערסייזיז איז גענוג צו האַלטן די רוקנביין אין טאָן.
מיר אויך רעקאָמענדירן ווידעא גימנאַסטיק פֿאַר די האַלדז פון בובנאָווסקי:
ווי גוט צו טאָן גימנאַסטיק פֿאַר בובנאָווסקי ס האַלדז
עס זענען עטלעכע כּללים פֿאַר טאן די עקסערסייזיז:
1) עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן בלויז בעשאַס די רעמיססיאָן פון די אַנדערלייינג קרענק.
2) איר מוזן מאָניטאָר דיין ברידינג. א פאַרגרעסערן אין גאַנג ינדיקייץ אַז די נומער פון צייט און / אָדער אַפּראָוטשיז זאָל זיין רידוסט.
3) עס איז ניט נויטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געצווונגען גאַנג. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די עקסערסייזיז 3-5 מאל.
4) צו דערגרייכן אַ טעראַפּיוטיק ווירקונג, עס איז רעקאַמענדיד צו פירן גימנאַסטיק 2-4 מאל אַ טאָג.
5) ווייטיקדיק סענסיישאַנז זאָל זיין יקסקלודיד.
באמערקן די כּללים, אַ מענטש פּראַטעקץ זיך פון ונדעסיראַבאַל פאלגן און געראַנטיז די יפעקטיוונאַס פון גימנאַסטיק.