Ko te mahi angitu o nga uaua o te pouaka (peera ki etahi atu uaua) me ahu whakamua te mahi i nga taumahatanga - i te wa e whakangungu ana i te whare takahuri, ko te tikanga ko te whakapiki i te pauna pauna. Heoi, ka taea hoki e koe te piu i o u ki te kaainga - me te taumaha o to tinana kaore he taputapu motuhake.
Kei raro nei ka kite koe i te hotaka whakangungu kaainga a Chris Heria mo te whanaketanga pectoral. Kia mahara ko Heria tetahi o nga kaitaakaro calisthenics rongonui (nga waahi whakangungu whakangungu me te kore e whakamahia te taumaha taapiri).
Me pehea te papu i nga u i te kaainga?
Mo te tipu o nga uaua pectoral, me whakangungu mo te hypertrophy. Ko te whakakotahi i te whakangungu kaha me te waa okiokinga e tika ana me te kai totika whakarei ka taea e nga muka o te uaua te kawe tuatahi i te kawenga - katahi ka ora ka kaha, ka piki haere te rahi me te puranga.
Ina hoki, ko te kawenga e hiahiatia ana hei tiimata i nga tikanga o te hypertrophy ka taea ano te hanga i te wa e whakangungu ana i te kaainga - ko te mea nui ko te mahi i nga mahi me te tino haangai, me te tarai ki te whakauru i nga muka uaua ki te mahi. Mo tenei, ina koa, ko te whakakotahi i nga korikori hihiri me te taatai ka taea te whakamahi.
Ko te mahinga pouaka nui i te kaainga ko te pana-papa. Ko tenei mahinga mahi ka uru ki te tinana katoa o runga, tae atu ki nga uaua pectoral, nga uaua o muri, nga pokohiwi, me nga uaua o te ringa. I roto i era atu mea, ka mahi ano te perehi i nga wa e pana ana.
Ko te papa te mahi nui i te kaainga
Ko te mahi pateko matua mo te papu i to uma i te kaainga ko te papa totika o te ringa. I tenei keehi, he mea nui kia kaua e mau tonu te tuuruhi o te tinana katoa, engari kia kaha te tarai i nga uaua o te pectoral, kia eke ki te pikitanga nui.
Arā, i roto i te papa, kia hiki i to tua tuara ki te teitei e taea ana (whakatuwherahia nga peke o te pakihiwi), me te tarai i to uma - ka whakaroa mo te 30 hēkona. Ko te whakarereke i nga waahi o nga ringaringa ka awhina i te tohatoha i te kawenga o nga uaua - no reira e taunaki ana kia rere ke nga momo papa.
Te kaupapa whakangungu o te uma
Ko te parakatihi a Chris Heria e 8 nga momo whakangungu taumaha e mahia ana i muri i tetahi atu - kotahi te huarahi kotahi i te wa kotahi. Ko nga huinga whakangungu ka tohua kia uru katoa nga waahanga o te uaua pectoral - runga, waenga me raro. Ano hoki, ko te utanga kei roto a waho o te pouaka.
1. Te pana-ake - 20 nga wa
I te waahi takoto, kia tika to tinana ki te ahua pouri. Kaore te peera e ara ake, e whakapiko ranei. Whakakakahia to kopu hei pupuri i to tinana katoa i te raina mai i nga pokohiwi ki o waewae. Kia mau te manawa ka tohatoha ana te tinana, ka pupuhi i te waa ka hika. Ma tenei ka tino whanui ake to riipene ka toro atu nga uaua.
2. Horizon kei runga i nga ringa piko - 15 hēkona
I te waahi takoto, piko o tuke ka mau ki te tuunga tuuturu. Paatohia to tinana ki mua kia pai te noho o o ringa ki te taumata o te hope. Me neke whakamua te tinana ka hiki ake o waewae mai i te papa. Me tiimata me te 3-5 hēkona, me ia huinga ka ngana ki te whakarahi i te waa ma te whai i te tikanga tika.
3. Nga "kapehu" pana-ake - 10 nga wa ki ia ahunga
Mahia te pana-ake, ka neke ai to ringa matau ki to taha maui kia mahi ai o koromatua me o ringa ki te tapatoru. Mahia he pana kuiti-neke ka neke atu i to ringa maui i to matau. Mai i te taha, ko tenei kaupapa he rite ki te kapehu - kei waenganui nga waewae i te porowhita, ka neke te tinana o runga ki te pewa.
4. Nga kaikopere kopere - 10 wa mo ia ringa
Horahia o ringa i te wa e takoto ana koe. Piko tou ringa matau ki te kokonga kia pa ra ano to pouaka ki te papa. Kia mau ki to ringaringa maui ki te tuunga tika. Mahi 10 pana-ake ki tou ringa matau i te tuatahi, ka taha ki to taha maui. Mena kei te kaha tonu koe, mahia kia 5 nga pana-ake mo ia ringa - kotahi ma to ringa maui, kotahi ki to taha matau, ana ka 10 tae atu ki te katoa.
5. Nga pana-kino kino pahū - 10 nga wa
Mahia te pana-ake tawhito, engari heke ki raro i te tikanga whakahaere mo te 3-4 hēkona. Kaua e horahia ou whatianga whanui, kia tata atu ki te tinana. Ka pa ana koe ki te papa me tou uma, i te wa e pupuhi ana koe, kia kaha ki te whakatika i o tuke ka pana i o ringaringa ki raro i te papa ka taea.
6. Taimana pana-ake me te aro nui ki te pukepuke - 15 nga wa
I te waahi e takoto ana, whakapirihia o ringa ki o ringa, penei i te pana o te kāpehu. Ka whakahekehia, kaua e horahia o whatianga ki nga taha. Ka hiki ana koe ki runga, i te taumata teitei, hurihia o ringaringa kia piri ai nga tua o o ringa ki tetahi atu. Ma tenei tikanga e whakanui te kaha whakaheke o nga uaua pekapara me nga takotoru.
7. Pee-ake pana-ake - 20 wa
Tuunga tiimata - e takoto ana, ko nga waewae kei runga i te puke. I te wa e whakangungu ana nga uaua i tenei tuunga, ko te kaha o te pouaka o runga. Ka taunakihia tenei mahinga ki te hiahia koe ki te whakanui ake i te uaua o o ringaringa.
8. Pato-ake i te pateko - 1 meneti
Me mahi noa e koe te 1 pana-ake. Kia ata haere, kia whakahaere hoki, heke iho koe mo nga 30 hēkona, katahi ka rite te kukume mo te 30 hēkona, ara ake. Manawa orite me te mohio he pehea te uaua o nga uaua katoa o to tinana tae noa ki te mutunga.
Ko te 8 whakangungu tetahi porowhita whakangungu. Ka tūtohu maatau kia 2-3 nga waahi mo ia whakangungu. Me okioki i waenga i nga whakangungu mo te 1-2 meneti.
Ataata
Me pehea te whakapai ake i te maatatanga o to whakangungu?
Kia kore ai e waia nga uaua pectoral ki te taumaha kotahi me te tipu tonu, me whakanui e koe te taumaha mahi (hei tauira, whakamahia he dumbbells he pere ranei), whakarahi ake ranei i te kaha o te kaupapa whakangungu i mahia:
- Whakawhitihia nga whakangungu... Ko te whakarereke i nga mahi he mea nui ki te kawenga o nga uaua, te whakanui ake, te whakaheke ranei i te kawenga o nga uaua tuarua.
- Whakaitihia nga waahi... Whakaitihia te wa okioki i waenga i nga whakangungu me te whakanui ake i nga huringa whakangungu.
- Whakawhānuihia to wa i raro i te taumahatanga. Whakanohia mo 45 hēkona ki te whakaoti i tetahi huinga. Koinei te wa tino pai hei whakatutuki i te hypertrophy uaua, hei ki ta Chris.
Papatonotanga
Kia maumahara ko te pai o te papu i o maaro pectoral me nui te wa hei whakaora. Whakangungu i to uma e 2 nga wa i te wiki, ana mo nga ra e toe ana, piu to tua, o waewae me to kopu. Ma te mahi i nga roopu uaua katoa ka taea e koe te hanga i tetahi momo hakinakina.
***
Ko te whakangungu i o uaua o te uma i te kaainga he tino wero. Hei pupuhi i nga u nui, me rereke te rereketanga o nga mahi hihiri me te taatai - me te rerekee i nga momo me nga momo peehi.
Source: whiti.ru