चयापचय की विशेषताओं के कारण, पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए महिलाओं के लिए सुखाने की तुलना में बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है। लोगों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना आसान है, जो टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है - और इसलिए, शरीर को सूखने और चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के मोड में बदल देता है।
ठीक से सूखने के लिए, आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना भी आवश्यक है। ब्लड शुगर लेवल जितना कम होता है, एड्रिनलीन का फैट-बर्निंग गुण उतना ही अधिक होता है - तीव्र कार्डियो के दौरान उत्पन्न होता है। साथ ही, आपको चक्र में सूखने की जरूरत है, राहत के लिए अलग-अलग वर्कआउट और द्रव्यमान के लिए वर्कआउट।
// कैसे सूखें?
प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना के साथ उचित सुखाने शुरू होता है। पहले सप्ताह में, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए, दूसरे में - प्रेस और वसा जलने वाले कार्डियो पर व्यायाम करें। यह टेस्टोस्टेरोन को उच्च रखने में मदद करेगा - मुख्य सुखाने हार्मोन के रूप में।
सुखाने के लिए आहार भी चक्रीय होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में पोषण अधिक कार्बोहाइड्रेट के लिए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर बनाने की अनुमति देता है, जबकि दूसरे सप्ताह में सुखाने के लिए एक पूर्ण, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार। यह भूख हार्मोन लेप्टिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
चूंकि उचित सुखाने पेट पर उपचर्म वसा का पूर्ण जलना है, इसलिए दूसरे सप्ताह में किए गए वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पेट की मांसपेशियों और पेट को मजबूत करने के लिए दिया जाना चाहिए। विशेष रूप से - तिरछा और निचला। यह क्यूब्स की राहत को तेजी से सूखने में मदद करेगा।
// कैसे सूखें:
- वैकल्पिक आहार और व्यायाम
- पहला सप्ताह - कम जीआई कार्बोहाइड्रेट
- दूसरा सप्ताह - कार्बोहाइड्रेट रहित आहार
- प्रेस को सुखाने के लिए नियमित वर्कआउट करें
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सूखा खाना
यह पोषण है जो उचित सुखाने का आधार है। इस तथ्य के बावजूद कि वसा जलने के व्यायाम का कार्यक्रम एक भूमिका निभाता है, कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर पूर्ण नियंत्रण के बिना सुखाने असंभव है। यह समझना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि किन उत्पादों में उच्च जीआई है और जो कम हैं।
सुखाने के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में, पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है - मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोरों को पूरी तरह से भरने के लिए। चक्र के दूसरे सप्ताह में, सुखाने पर कैलोरी का सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी होना चाहिए - आदर्श रूप से, कीटो आहार के बाद।
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सूखने में कितना समय लगता है?
सुखाने चक्र की अवधि निर्भर करती है, सबसे पहले, वर्तमान भौतिक रूप पर। किसी को प्रेस की राहत खींचने के लिए, दो सप्ताह पर्याप्त होंगे, किसी के लिए - एक महीना और किसी के लिए - छह महीने। वजन कम करने की प्रक्रिया के साथ सुखाने की प्रक्रिया को भ्रमित नहीं करना महत्वपूर्ण है।
यह याद रखना चाहिए कि एक व्यक्ति के पास जितना अधिक वसा होता है, उससे छुटकारा पाना उतना ही आसान होता है। यदि पेट को हटाने के लिए, नाड़ी के वसा जलने वाले क्षेत्र में किया गया नियमित कार्डियोट्रेनिंग उपयुक्त है, तो निचले पेट में वसा का मुकाबला करने के लिए चक्रीय और अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक है।
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क्या मैं घर पर सूख सकता हूं?
सुखाने के लिए प्रशिक्षण का मुख्य नियम वसा जलने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। अन्यथा, शरीर मांसपेशियों से छुटकारा पाना शुरू कर देगा, न कि वसा की परत से। आप जिम या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
घर पर, सुखाने के लिए प्रशिक्षण फिटनेस हार्नेस के साथ प्रशिक्षण का एक सप्ताह और प्रेस के लिए कार्डियो और वसा जलने के व्यायाम का एक सप्ताह है। एक बड़ा प्लस एक व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या किसी अन्य कार्डियो तंत्र की उपलब्धता होगी।
यदि आपके पास घर पर कार्डियो करने का अवसर नहीं है, तो बर्पी का व्यायाम उपयुक्त है - सभी प्रमुख मांसपेशी समूह उसके काम में शामिल हैं। साथ ही, सुखाने के नियम शरीर के एब्स और मांसपेशियों पर बड़ी संख्या में अभ्यास करते हैं।
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सुखाने के लिए आहार
सुखाने के लिए आहार के मुख्य नियम - कैलोरी को सामान्य से 20% कम करना, कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना, बड़ी मात्रा में प्रोटीन की खपत और मध्यम मात्रा में वसा। वैकल्पिक रूप से, एक चक्रीय कीटो आहार का उपयोग किया जा सकता है - बारी-बारी से उच्च-कार्ब और कम-कार्ब दिन।
पहले सप्ताह के आहार में पोषक तत्वों का अनुशंसित अनुपात कार्बोहाइड्रेट से 30% प्रतिशत, प्रोटीन से 55%, वसा से 15% है। वसा का स्रोत भी एक भूमिका निभाता है - पागल, जैतून का तेल और नारियल वसा को प्राथमिकता दी जाती है, जबकि पशु वसा को कम से कम किया जाना चाहिए।
सरल केटो मेनू उदाहरण
दूसरे सप्ताह का तात्पर्य है कि जितनी जल्दी हो सके सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन। ऐसा भोजन मछली, दुबला मांस और चिकन स्तन, बड़ी संख्या में हरी सब्जियां (ब्रोकोली, तोरी, लेट्यूस) के उपयोग की अनुमति देता है - हालांकि, अन्य साइड डिश जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए।
- नाश्ता: दलिया मक्खन के एक चम्मच के साथ दलिया, प्रोटीन की एक सेवा।
- पहला लंच: चिकन स्तन, सलाद या सब्जियां, बादाम।
- दूसरा लंच: चिकन स्तन, सलाद या सब्जियां, बादाम।
- प्रशिक्षण से दो घंटे पहले: बासमती चावल के साथ दुबला बीफ।
- प्रशिक्षण के बाद: सूखे मेवे या मीठे फल (अनानास, केला), प्रोटीन का एक सेवारत।
- डिनर: समुद्री मछली, कुछ मीठे आलू, ब्रोकोली, सब्जी का सलाद।
- रात का खाना: कैप्सूल में प्रोटीन और मछली का तेल परोसना।
वसा बर्नर
आक्रामक वसा बर्नर के साथ सूखने की कोशिश करना शरीर को आसानी से नुकसान पहुंचा सकता है। उनमें से ज्यादातर उत्तेजक हैं - लेकिन वे न केवल सुखाने को उत्तेजित करते हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र। यह मूड और नींद की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित करता है।
वास्तव में, सुखाने के लिए अपने आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से बनाने की क्षमता एक रहस्य है जो आपको वसा वाले बर्नर के बिना एक तराशे हुए शरीर को बनाए रखने की अनुमति देता है। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि इन दवाओं में से अधिकांश केवल बड़ी खुराक में कैफीन हैं।
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सफल सुखाने का रहस्य नियमित रूप से कार्डियोट्रेनिंग है, कैलोरी में 20% की कटौती, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी और सुखाने के चक्र के दौरान उनके अधिकतम प्रतिबंध। हालांकि, हफ्तों के प्रशिक्षण और पोषण को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर वसा जलता रहे, न कि मांसपेशी।
स्रोत: Fiteven.ru