कैसे एक आदमी घर पर अपने स्तनों को पंप करने के लिए - क्रिस हेरिया के व्यायाम कार्यक्रम

छाती की मांसपेशियों की सफल कसरत (किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह) को व्यायाम में काम करने वाले वजन की नियमित प्रगति की आवश्यकता होती है - जब जिम में प्रशिक्षण होता है, तो इसका मतलब बारबेल का वजन बढ़ाना है। हालांकि, आप अपने स्तनों को घर पर भी स्विंग कर सकते हैं - अपने शरीर के वजन के साथ और विशेष उपकरण के बिना।

नीचे आपको पेक्टोरल विकास के लिए क्रिस हेरिया का घरेलू व्यायाम कार्यक्रम मिलेगा। याद रखें कि हेरिया सबसे लोकप्रिय कैलिसथेनिक्स एथलीटों में से एक है (अतिरिक्त वजन के उपयोग के बिना कार्यात्मक प्रशिक्षण के क्षेत्र)।

घर पर स्तनों को कैसे पंप करें?

पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है। पर्याप्त आराम समय और वर्धित पोषण के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन मांसपेशियों के तंतुओं को पहले भार प्राप्त करने की अनुमति देता है - और फिर मजबूत और बढ़ती मात्रा और द्रव्यमान को पुनर्प्राप्त करता है।

वास्तव में, अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए आवश्यक भार भी घर पर प्रशिक्षण के दौरान बनाया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि पूर्ण समर्पण के साथ अभ्यास करना, काम में यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करने की कोशिश करना। इसके लिए, विशेष रूप से, गतिशील और स्थिर अभ्यासों के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है।

घर पर मुख्य छाती व्यायाम फर्श पुश-अप है। यह कार्यात्मक व्यायाम पूरे ऊपरी शरीर को संलग्न करता है, जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां, कंधे और हाथ की मांसपेशियां शामिल हैं। अन्य बातों के अलावा, प्रेस पुश-अप्स के दौरान भी काम करता है।

तख्ती मुख्य घरेलू व्यायाम है

घर पर अपनी छाती को पंप करने के लिए प्रमुख स्थिर व्यायाम है सीधे हाथ का तख्ता। इसी समय, यह न केवल पूरे शरीर की एक समान स्थिति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि जानबूझकर पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देने के लिए, उनके अधिकतम संकुचन तक पहुंच सकता है।

दूसरे शब्दों में, तख़्त में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए (कंधे के ब्लेड को खोलना), जबकि अपनी छाती को तनावपूर्ण करते हुए - और कम से कम 30 सेकंड के लिए अदरक। बाहों की स्थिति को बदलने से मांसपेशियों पर भार को फिर से विभाजित करने में मदद मिलेगी - इसलिए नियमित रूप से तख्तों के प्रकारों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

छाती व्यायाम कार्यक्रम

क्रिस हेरिया के वर्कआउट में 8 बॉडीवेट एक्सरसाइज शामिल हैं, जो एक के बाद एक प्रदर्शन करते हैं। व्यायाम का सेट चुना जाता है ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी खंड शामिल हों - ऊपरी, मध्य और निचला। साथ ही, भार छाती के अंदर और बाहर होता है।

1. क्लासिक पुश-अप्स - 20 बार

झूठ बोलने की स्थिति में, अपने शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में सीधा रखें। श्रोणि ऊपर नहीं उठती या नीचे झुकती नहीं है। अपने पूरे शरीर को कंधों से पैरों तक कतार में रखने के लिए अपने पेट को कस लें। शरीर को नीचे करते समय गहरी सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें। यह आपके राइबेज को और भी अधिक विस्तारित करेगा और मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगा।

2. तुला भुजाओं पर क्षितिज - 15 सेकंड

झूठ बोलने की स्थिति में, अपनी कोहनी मोड़ें और स्थिर स्थिति रखें। अपने शरीर को थोड़ा आगे खिसकाएं ताकि आपकी हथेलियाँ कमर के स्तर पर रहें। शरीर को और भी आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। 3-5 सेकंड से शुरू करें और प्रत्येक सेट के साथ सही तकनीक का पालन करके समय बढ़ाने की कोशिश करें।

3. पुश-अप्स "कम्पास" - प्रत्येक दिशा में 10 बार

एक पुश-अप करें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर घुमाएं ताकि आपके अंगूठे और अग्रभाग एक त्रिकोण बन जाएं। एक संकीर्ण हाथ पुश-अप करें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर से दूर ले जाएं। पक्ष से, यह आंदोलन एक कम्पास जैसा दिखता है - पैर सर्कल के केंद्र में हैं, और ऊपरी शरीर एक चाप में चलता है।

4. आर्चर पुश-अप्स - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार

लेटते हुए अपनी बाहों को फैलाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपने बाएं हाथ को सीधी स्थिति में रखें। पहले अपने दाएं हाथ से 10 पुश-अप करें, फिर अपने बाएं से। यदि आपके पास अभी भी ताकत है, तो प्रत्येक हाथ के लिए 5 और पुश-अप करें - एक बार अपने बाएं हाथ से, एक बार अपने दाहिने हाथ से, और इसी तरह कुल मिलाकर 10 तक।

5. विस्फोटक नकारात्मक पुश-अप - 10 बार

क्लासिक पुश-अप करें, लेकिन 3-4 सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं। अपनी कोहनी को चौड़ा न फैलाएं, उन्हें शरीर के करीब रखें। जैसे ही आप अपनी छाती के साथ फर्श को छूते हैं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को सीधा करें और जितना संभव हो सके अपने हाथों को फर्श से धक्का दें।

6. एक पहाड़ी पर जोर देने के साथ डायमंड पुश-अप्स - 15 बार

झूठ बोलने की स्थिति में, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के करीब रखें, जैसे कम्पास पुश-अप्स में। कम करते समय, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं। जब आप अपने आप को ऊपर उठाते हैं, उच्चतम बिंदु पर, अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियों की पीठ एक दूसरे के संपर्क में हो। यह तकनीक पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के संकुचन को अधिकतम करेगी।

7. एक झुकाव में पुश-अप - 20 बार

प्रारंभिक स्थिति - लेटते हुए, पैर एक पहाड़ी पर हैं। इस स्थिति में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, ऊपरी छाती पर जोर दिया जाता है। यदि आप अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक मात्रा देना चाहते हैं तो यह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

8. स्टैटिक पुश-अप - 1 मिनट

आपको केवल 1 पुश-अप करना है। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, अपने आप को 30 सेकंड के लिए नीचे करें, और फिर 30 सेकंड के लिए एक ही अधिकतम एकाग्रता के साथ उठें। समान रूप से साँस लें और महसूस करें कि आपके शरीर की हर मांसपेशी सीमा तक तनावपूर्ण है।

8 अभ्यास एक प्रशिक्षण चक्र है। हम प्रति कसरत 2-3 गोद करने की सलाह देते हैं। 1-2 मिनट के लिए व्यायाम के बीच आराम करें।

वीडियो

प्रशिक्षण दक्षता कैसे सुधारें?

पेक्टोरल मांसपेशियों को एक ही भार के लिए उपयोग करने से रोकना और बढ़ना जारी रखना, आपको या तो नियमित रूप से काम के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, डम्बल या बारबेल का उपयोग करें), या प्रदर्शन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता में वृद्धि करें:

1. स्वैप व्यायाम... व्यायाम का प्रत्यावर्तन मांसपेशियों पर भार को बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, द्वितीयक मांसपेशियों पर भार को बढ़ाता या घटाता है।
2. ब्रेक कम करें... अभ्यास के बीच आराम का समय कम करें और प्रशिक्षण गोद की संख्या बढ़ाएं।
3. तनाव के तहत अपना समय बढ़ाएं। एक सेट को पूरा करने के लिए लगभग 45 सेकंड का लक्ष्य। क्रिस के अनुसार, मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने का यह सबसे उपयुक्त समय है।

प्रोग्रामिंग

याद रखें कि आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को सफलतापूर्वक पंप करने के लिए पर्याप्त वसूली समय की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 2 बार अपनी छाती को प्रशिक्षित करें, और शेष दिनों में, अपनी पीठ, पैर और पेट को स्विंग करें। केवल सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करके आप एक एथलेटिक काया का निर्माण कर सकते हैं।

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घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना एक वास्तविक चुनौती है। बड़े स्तनों को पंप करने के लिए, गतिशील और स्थिर अभ्यासों के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है - और नियमित रूप से पुश-अप के प्रकार और प्रकार भी भिन्न होते हैं।

स्रोत: Fiteven.ru

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