છાતીના સ્નાયુઓની સફળ વર્કઆઉટ (અન્ય કોઈપણ સ્નાયુઓની જેમ) કસરતોમાં કાર્યરત વજનની નિયમિત પ્રગતિની જરૂર પડે છે - જ્યારે જીમમાં તાલીમ લેવી, આનો અર્થ એ છે કે બારનું વજન વધારવું. જો કે, તમે તમારા સ્તનને ઘરે પણ સ્વિંગ કરી શકો છો - તમારા પોતાના શરીરના વજનથી અને વિશેષ ઉપકરણો વિના.
નીચે તમને પેક્ટોરલ ડેવલપમેન્ટ માટે ક્રિસ હેરિયાનો હોમ એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામ મળશે. યાદ કરો કે હેરિયા એ સૌથી લોકપ્રિય કેલિસ્થેનિક્સ એથ્લેટ્સમાંની એક છે (વધારાના વજનના ઉપયોગ વિના કાર્યાત્મક તાલીમના ક્ષેત્ર).
ઘરે સ્તનપાન કેવી રીતે કરવું?
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે, હાયપરટ્રોફી માટેની તાલીમ લેવી જરૂરી છે. પર્યાપ્ત આરામ સમય અને ઉન્નત પોષણ સાથે તાકાત તાલીમનું જોડાણ સ્નાયુ તંતુઓને પ્રથમ ભાર મેળવવાની મંજૂરી આપે છે - અને પછી પુન recoverપ્રાપ્ત થાય છે અને વધે છે, વોલ્યુમ અને સમૂહમાં વધારો કરે છે.
હકીકતમાં, હાયપરટ્રોફી પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરવા માટે જરૂરી ભાર ઘરે તાલીમ આપતી વખતે બનાવવામાં આવી શકે છે - મુખ્ય વસ્તુ સંપૂર્ણ સમર્પણ સાથે કસરતો કરવી, કામમાં શક્ય તેટલા સ્નાયુ તંતુઓનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરવો તે છે. આ માટે, ખાસ કરીને, ગતિશીલ અને સ્થિર કસરતોના સંયોજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ઘરે કી છાતીની કસરત ફ્લોર પુશ-અપ્સ છે. આ કાર્યાત્મક કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, પીઠના સ્નાયુઓ, ખભા અને હાથના સ્નાયુઓ સહિત સમગ્ર શરીરના ઉપલા ભાગને જોડે છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, પ્રેસ પુશ-અપ્સ દરમિયાન પણ કાર્ય કરે છે.
પાટિયું એ મુખ્ય ઘરની કવાયત છે
તમારી છાતીને ઘરે પમ્પ કરવા માટેની મુખ્ય સ્થિર કસરત એ સીધી હાથની પાટિયું છે. તે જ સમયે, ફક્ત આખા શરીરની સમાન સ્થિતિ જાળવવાનું જ નહીં, પરંતુ ઇન્દ્રિયપૂર્વક પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાણમાં લેવું, તેમના મહત્તમ સંકોચન સુધી પહોંચવું મહત્વપૂર્ણ છે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ફળિયામાં હોય ત્યારે, તમારે તમારી પીઠ શક્ય તેટલી highંચી (તમારા ખભાના બ્લેડ ખોલવા), તમારી છાતીમાં તાણ કરતી વખતે - અને ઓછામાં ઓછી 30 સેકંડ સુધી લંબાવવી જોઈએ. શસ્ત્રની સ્થિતિને બદલવાથી સ્નાયુઓ પરના ભારને ફરીથી વહેંચવામાં મદદ મળશે - તેથી સુંવાળા પાટિયાના પ્રકારોને નિયમિત રીતે વૈકલ્પિક બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
છાતી કસરતનો કાર્યક્રમ
ક્રિસ હેરિયાની વર્કઆઉટમાં એક પછી એક કરવામાં આવતી 8 બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ હોય છે - એક સમયે એક અભિગમ. કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરવામાં આવ્યો છે જેથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના તમામ વિભાગો સામેલ હોય - ઉપલા, મધ્યમ અને નીચલા. વત્તા, ભાર છાતીની અંદર અને બહાર હોય છે.
1. ક્લાસિક પુશ-અપ્સ - 20 વખત
અસત્ય સ્થિતિમાં, તમારા શરીરને તણાવપૂર્ણ સ્થિતિમાં સીધો રાખો. પેલ્વિસ ઉપાડતું નથી અને નીચે વાળતું નથી. તમારા આખા શરીરને ખભાથી પગ સુધીના લાઇનમાં રાખવા માટે તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો. શરીરને ઓછું કરતી વખતે એક deepંડો શ્વાસ લો અને જ્યારે ઉપાડ કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કા .ો. આ તમારી છાતીને વધુ વિસ્તૃત કરશે અને સ્નાયુઓને ખેંચાશે.
2. બેન્ટ હથિયારો પર ક્ષિતિજ - 15 સેકંડ
અસત્ય સ્થિતિમાં, તમારી કોણીને વળાંક આપો અને સ્થિર સ્થિતિ રાખો. તમારા શરીરને સહેજ આગળ સ્લાઇડ કરો જેથી તમારા હથેળીઓ કમરના સ્તરે રહે. શરીરને હજી વધુ રોલ કરો અને તમારા પગને ફ્લોરથી ઉંચા કરો. 3-5 સેકંડથી પ્રારંભ કરો અને દરેક સમૂહ સાથે યોગ્ય તકનીકને અનુસરીને સમય વધારવાનો પ્રયાસ કરો.
3. પુશ-અપ્સ "હોકાયંત્ર" - દરેક દિશામાં 10 વખત
પુશ-અપ કરો, પછી તમારા જમણા હાથને તમારી ડાબી બાજુની નજીક ખસેડો જેથી તમારા અંગૂઠા અને ફોરફિંગર્સ ત્રિકોણ બનાવે. એક સાંકડી હાથ પુશ-અપ કરો અને તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણાથી વધુ દૂર ખસેડો. બાજુથી, આ હિલચાલ એક હોકાયંત્ર જેવું લાગે છે - પગ વર્તુળની મધ્યમાં હોય છે, અને ઉપલા ભાગ ચાપમાં ફરે છે.
4. આર્ચર પુશ-અપ્સ - દરેક હાથ માટે 10 વખત
સૂતા સમયે તમારા હાથને પહોળા કરો. તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી તમારા જમણા હાથને કોણી પર વળાંક આપો. તમારા ડાબા હાથને સીધી સ્થિતિમાં રાખો. પહેલા તમારા જમણા હાથથી 10 પુશ-અપ કરો, પછી તમારા ડાબા. જો તમારી પાસે હજી પણ શક્તિ છે, તો દરેક હાથ માટે 5 વધુ પુશ-અપ કરો - એકવાર તમારા ડાબા હાથથી, એકવાર તમારા જમણા સાથે, અને તેથી કુલ 10 જેટલા.
5. વિસ્ફોટક નકારાત્મક પુશ-અપ્સ - 10 વખત
ક્લાસિક પુશ-અપ કરો, પરંતુ નિયંત્રિત રીતે seconds-. સેકંડ માટે નીચે જાઓ. તમારી કોણી પહોળી ન કરો, તેમને શરીરની નજીક રાખો. જલદી તમે તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો છો, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તમારી કોણીને સીધી કરો અને તમારા હાથથી ફ્લોરને દબાણ કરો - શક્ય તેટલું શક્ય.
6. એક ટેકરી પર ભાર સાથે ડાયમંડ પુશ-અપ્સ - 15 વખત
ખોટી સ્થિતિમાં, હોકાયંત્ર પુશ-અપ્સની જેમ, તમારા હથેળીઓને એકબીજાની નજીક રાખો. જ્યારે ઓછું કરો ત્યારે, તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો નહીં. જ્યારે તમે તમારી જાતને ઉપરથી ઉંચા કરો ત્યારે, તમારા હાથને ફેરવો જેથી તમારી હથેળીની પીઠ એક બીજાના સંપર્કમાં હોય. આ તકનીક પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સના સંકોચનને મહત્તમ બનાવશે.
7. પુશ-અપ્સ ઉપર બેન્ટ - 20 વખત
પ્રારંભિક સ્થિતિ - સૂતેલા, પગ એક ટેકરી પર છે. આ સ્થિતિમાં સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી વખતે, ઉપલા છાતી પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. જો તમે તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને વધુ પ્રમાણ આપવા માંગતા હો, તો આ વ્યાયામની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
8. સ્થિર પુશ-અપ - 1 મિનિટ
તમારે ફક્ત 1 પુશ-અપ કરવું પડશે. ધીરે ધીરે અને નિયંત્રિત રીતે, તમારી જાતને 30 સેકંડ માટે નીચે કરો, અને પછી 30 સેકંડ માટે સમાન મહત્તમ સાંદ્રતા સાથે, ઉપર ઉઠો. સમાનરૂપે શ્વાસ લો અને અનુભવો કે કેવી રીતે તમારા શરીરમાં દરેક સ્નાયુ મર્યાદા માટે તંગ છે.
8 કસરત એક પ્રશિક્ષણ વર્તુળ છે. અમે વર્કઆઉટ દીઠ 2-3 લેપ્સ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. 1-2 મિનિટ માટે કસરતો વચ્ચે આરામ કરો.
વિડિઓ
તમારી વર્કઆઉટની કાર્યક્ષમતા કેવી રીતે સુધારવી?
જેથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સમાન લોડની આદત ન બને અને વધતા રહે, તમારે કાં તો નિયમિતપણે કામ વજન વધારવાની જરૂર છે (ઉદાહરણ તરીકે, ડમ્બબેલ્સ અથવા એક બાર્બેલનો ઉપયોગ કરો), અથવા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામની તીવ્રતા વધારવી પડશે:
- અદલાબદલ કસરત... કસરતોનું ફેરબદલ, સ્નાયુઓ પરના ભારમાં ગૌણ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધારવા અથવા ઘટાડવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
- વિરામ ઘટાડો... કસરતો વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવો અને તાલીમ લેપ્સની સંખ્યામાં વધારો.
- તણાવમાં તમારો સમય વધારવો. એક સેટ પૂર્ણ કરવા માટે લગભગ 45 સેકંડ માટે લક્ષ્ય રાખ્યું છે. ક્રિસના જણાવ્યા અનુસાર સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફી હાંસલ કરવાનો આ શ્રેષ્ઠ સમય છે.
પ્રોગ્રામિંગ
યાદ રાખો કે તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને સફળતાપૂર્વક પમ્પ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમય જરૂરી છે. તમારી છાતીને અઠવાડિયામાં 2 વખત તાલીમ આપો, અને બાકીના દિવસોમાં, તમારી પીઠ, પગ અને એબ્સ ફેરવો. ફક્ત બધા સ્નાયુ જૂથો દ્વારા કામ કરીને તમે athથ્લેટિક ફiqueજિક બનાવી શકો છો.
***
ઘરે તમારી છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી એ ખૂબ જ વાસ્તવિક પડકાર છે. મોટા સ્તનોને પમ્પ કરવા માટે, ગતિશીલ અને સ્થિર સ્થિતિમાં કસરત કરવાની વચ્ચે વૈકલ્પિક હોવું જરૂરી છે - અને નિયમિત રીતે પુશ-અપ્સના પ્રકારો અને પ્રકારો બદલાય છે.
સોર્સ: ફીટસેવન.રૂ