Ny fampihetseham-batana mahomby amin'ny hozatry ny tratra (toy ny hozatra hafa) dia mitaky fivoarana tsy tapaka amin'ny lanjany miasa amin'ny fanazaran-tena - rehefa miofana amin'ny gym, midika izany fa mampitombo ny lanjan'ilay barbel. Na izany aza, azonao atao ihany koa ny mampihetsiketsika ny tratra ao an-trano - amin'ny lanjan'ny vatanao manokana ary tsy misy fitaovana manokana.
Etsy ambany no hahitanao ny programa fampihetsiketsehana an-trano an'i Chris Heria. Tsiahivina fa Heria dia iray amin'ireo atleta kalisthenika malaza indrindra (faritra fampiofanana miasa nefa tsy mampiasa lanjany fanampiny).
Ahoana ny paompy tratra ao an-trano?
Ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia ilaina ny fampiofanana ho an'ny hypertrophy. Ny fampifangaroana fiofanana momba ny tanjaka miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra sahaza sy ny sakafo mahavelona dia mamela ny kofehin'ny hozatra hahazo ny enta-mavesatra voalohany - ary avy eo sitrana ary hihamatanjaka, hampitombo ny habetsahany sy ny volanao.
Raha ny marina, ny enta-mavesatra takiana mba hanombohana ny fizotran'ny hypertrophy dia azo foronina rehefa miofana ao an-trano - ny tena zava-dehibe dia ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny fanoloran-tena tanteraka, amin'ny fiezahana hampiditra kofehy hozatra betsaka araka izay azo atao amin'ny asa. Ho an'ity, indrindra indrindra, ny fampiarahana fampihetsiketsehana mavitrika sy miovaova dia azo ampiasaina.
Ny fanatanjahan-tena amin'ny tratra ao an-trano dia ny fanosehana ny gorodona. Ity fampihetseham-batana miasa ity dia mampiditra ny vatana ambony iray manontolo, ao anatin'izany ny hozatry ny pectoral, ny hozatra, ny soroka ary ny hozatry ny sandry. Ankoatr'ireo zavatra hafa, miasa ihany koa ny gazety mandritra ny fanentanana.
Ny hazo fisaka no fanatanjahan-tena ao an-trano
Ny fanatanjahan-tena tsy mihetsika amin'ny pumping ny tratrao ao an-trano dia ny plank arm-straight. Amin'ity tranga ity dia zava-dehibe ny mitazona ny toeran'ny vatana iray manontolo, fa ny minia manindrona ny hozatry ny pectoral, hahatratra ny fatrany faratampony.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, na dia eo amin'ny zana-kazo aza ianao dia tokony atsangano ambony araka izay azo atao ny lamosinao (sokafy ny valahanao), sady tanteraho ny tratranao - ary mijanona mandritra ny 30 segondra. Ny fanovana ny toeran'ny sandry dia hanampy amin'ny fizarana indray ny enta-mavesatra amin'ny hozatra - noho izany dia ampirisihina hanolo tsy tapaka ireo karazana hazo fisaka.
Fandaharam-panatanjahantena tratra
Ny fampiasan'i Chris Heria dia misy fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana 8, nisesisesy natao - fomba iray isaky ny mandeha. Ny andiana fampihetseham-batana dia voafantina ka ny faritra rehetra amin'ny hozatry ny pectoral dia tafiditra - ambony, afovoany ary ambany. Fanampin'izay, ny entana dia ao anatiny sy ivelan'ny tratra.
1. Fanindriana mahazatra - in-20
Amin'ny toerana mandainga, tazomy mahitsy ny vatanao amin'ny toe-javatra misavoritaka. Tsy miakatra na miondrika ny valahana. Hamafiso ny abs-nao mba hitazonana ny vatanao iray manontolo hilahatra hatramin'ny soroka ka hatramin'ny tongotra. Makà fofonaina lalina rehefa mampidina ny vatana, ary manafoha rehefa misondrotra. Hanitatra ny kofehin-kibonao io ary hanitatra ny hozatra.
2. Horizon amin'ny sandry miondrika - 15 segondra
Amin'ny toerana mandainga, aondriho ny kiho ary tazomy ny toeranao. Atsofohy somary mandroso ny vatanao mba hijanonan'ny felatananao amin'ny haavon'ny valahany. Mandrosoa bebe kokoa ny vatana ary atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao. Atombohy amin'ny 3-5 segondra ary isaky ny seta dia andramo ny mampitombo ny fotoana amin'ny fanarahana ny teknika marina.
3. "Pompes" fanindriana - in-10 isaky ny lalana
Manaova fanindriana, avy eo afindrano manakaiky ny ankavianao ny tananao ankavanana mba hamorona telolafy ny ankihiben-tànanao sy ny rantsan-tànanao. Manaova paosin-tànana tery ary esory lavitra ny tananao ankavia ny havanao. Avy amin'ny sisiny, ity hetsika ity dia mitovy amin'ny kompà - ny tongony dia eo afovoan'ny faribolana, ary ny vatan'ny ambony dia mihetsika ao anaty arc.
4. Fanosehana ny mpandefa zana-tsipika - in-10 isaky ny tanana
Aparitaho malalaka ny sandrinao rehefa mandry ianao. Atsofohy amin'ny siko ny sandrinao ankavanana mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tany. Tazomy amin'ny toerana mahitsy ny tananao havia. Manaova push-up 10 amin'ny tananao ankavanana aloha, avy eo ny ankavianao. Raha mbola manana tanjaka ianao dia manaova paompy 5 isaky ny tanana - indray mandeha amin'ny tananao havia, indray mandeha amin'ny ankavananao, ary toy izany hatrany amin'ny 10 amin'ny fitambarany.
5. Fanosehana ratsy manapoaka - in-10
Manaova fanindriana mahazatra, fa midina amin'ny fomba voafehy mandritra ny 3-4 segondra. Aza velarina malalaka ny kiho, avelomy hanakaiky ny vatana izy ireo. Raha vantany vao mikasika ny gorodona amin'ny tratranao ianao, rehefa mifoka rivotra ianao, dia ahintsano mafy ny kiho ary atsofohy amin'ny tananao ny gorodona - araka izay tratra.
6. Fanosehana diamondra miaraka amin'ny fanamafisana ny havoana - in-15
Eo amin'ny toerana mandainga dia apetraho eo akaikinao akaiky kokoa ny felatananao, toy ny amin'ny fanetsehana ny kompà. Rehefa midina dia aza aparitaka amin'ny sisiny ny kihoanao. Rehefa manandratra ny tenanao ianao, amin'ny farany avo indrindra dia atodiho ny tananao mba hifandraisan'ny vodin-tànanao. Ity teknika ity dia hampitombo ny fihenan'ny hozatra sy ny trisep.
7. Manosika tosika - in-20
Toerana fanombohana - mandry, tongotra eo amin'ny havoana. Rehefa mampiofana hozatra amin'ity toerana ity dia ny tratra ambony no manasongadina. Ity fanatanjahan-tena ity dia asaina raha te hanome ny hozatra pectoral kokoa ianao.
8. Fanosehana statika - 1 minitra
Fanindriana 1 ihany no tokony hataonao. Miadana ary amin'ny fomba voafehy, ampidino mandritra ny 30 segondra ny tenanao, ary avy eo miaraka amin'ny fifantohana ambony indrindra mandritra ny 30 segondra, mitsangàna. Miteza miaina mifanaraka ary tsapanao fa mihenjana hatramin'ny fetra ny hozatra rehetra amin'ny vatanao.
Ny fanazaran-tena 8 dia faribolana iray fampiofanana. Manoro hevitra izahay ny hanao lapona 2-3 isaky ny fanatanjahan-tena. Mialà sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena mandritra ny 1-2 minitra.
Видео
Ahoana ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fiofanana?
Mba tsy hozatra amin'ny enta-mavesatra mitovy amin'ny hozatra sy hanohy hitombo ny hozatra dia mila mampitombo matetika ny lanjan'ny asa ianao (ohatra, mampiasa dumbbells na barbel), na mampitombo ny hamafin'ny fandaharam-panofanana natao:
- Ampifamadiho ny fanazaran-tena... Ny fanovana fanatanjahan-tena dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fihenjanana amin'ny hozatra, mampitombo na mampihena ny fihenjanana amin'ny hozatra faharoa.
- Ahenao ny fiatoana... Ahenao ny fotoana fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena ary ampitomboina ny fihodinan'ny fiofanana.
- Halaviro ao anatin'ny adin-tsaina ny fotoanao. Mikendry 45 segondra eo ho eo hahavitana seta iray. Ity no fotoana mety indrindra hahatratrarana hypertrophy hozatra, hoy i Chris.
Programming
Tadidio fa ny fanosehana tsara ny hozatra pectoral dia mitaky fotoana fanarenana tsara. Ampiasao in-droa isan-kerinandro ny tratranao, ary amin'ny andro sisa, ahodino ny lamosinao, ny tongotrao ary ny abs. Amin'ny alàlan'ny fiasa amin'ny alàlan'ny vondrona hozatra rehetra ihany no ahafahanao manangana vatana ara-panatanjahan-tena.
***
Ny fampiofanana ny hozatry ny tratra ao an-trano dia fanamby tena lehibe. Raha te hipoitra nono lehibe dia ilaina ny mifandimby manao fanazaran-tena amin'ny fomba mavitrika sy miorim-paka - ary miovaova tsy tapaka koa ireo karazana sy karazana fanosehana.
Source: fitseven.com