Spēcīgais ķermeņa uzbūve, kuru Kriss Hemsvorts piepildīja ar Tora lomu Marvel Visuma filmās, ir smaga fiziskā sagatavotība. Lai arī aktieris ar sportu nodarbojas jau no mazotnes, viņa 190 centimetru augstums apgrūtināja muskuļu masas palielināšanos.
Kriss pilnībā sāka šūpoties 27 gadu vecumā - 2010. gadā gatavojās uzņemt pirmo filmu par Toru. Apmācības programma, kas sastāv no pamata un izolācijas vingrinājumiem, ļāva viņam iegūt 10 kg muskuļu - līdz 85-90 kg. Un 2019. gadā viņš pārgāja uz funkcionālo apmācību.
// Kā Kriss Hemsvorts tika iesūknēts?
Intervijā Kriss Hemsvorts saka, ka galvenais masas iegūšanas noslēpums bija smags uzturs: “Visu dienu es biju aizņemta ar to, ko ēdu. Ticiet man, tas nav tik vienkārši - ir arī tad, kad jūs absolūti nejūtaties. Turklāt tik milzīgas porcijas, kādas man bija jāēd. "
Pat pirms gatavošanās Toras lomai aktierim bija atlētisks uzbūve. Viņš uzauga Austrālijā, kuras bezgalīgās pludmales visu gadu piesaista sērfotājus. Turklāt Kriss nodarbojās ar boksu un aktīvi darbojās regbijā - uzturot augstu fizisko aktivitāšu līmeni.
Lai iegūtu muskuļu masu, Kriss pievērsās spēka treniņa tehnikai: “Kā jūs paņemat stieni, vai pareizi to turat, kādā stāvoklī atrodas mugura, vai vēdera spriedze ir saspringta un daudzas citas sīkas detaļas - tas viss ir ļoti svarīgi. Tikai svaru celšana ir tālu no tā. "
// Lasīt vairāk:
- Breds Pits - Fight Club apmācības programma
- kā apmācīt pusaudzi - vingrojiet ar ķermeņa svaru
- ķermeņa tipi - kā noteikt savu?
Diēta un svara pieaugums
Diēta par Thora lomu bija balstīta uz pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, olbaltumvielu kokteiļiem un ogļhidrātiem - augļu porciju pēc fiziskās slodzes un dārzeņu sānu ēdienu katrā ēdienreizē kā šķiedrvielu avotu. Kvinoja bija galvenais komplekso ogļhidrātu avots.
Katru dienu aktieris ēda vismaz 3000 kcal, no kuriem aptuveni puse bija ogļhidrāti, trešdaļa olbaltumvielu un pārējie augu tauki. Īpaša uzmanība tika pievērsta ogļhidrātu glikēmiskajam indeksam - cukurs un saldumi pēc iespējas tika izslēgti.
// Lasīt vairāk:
- kvinoja - kas tas ir?
- šķiedrvielu saturs pārtikā
- glikēmiskais indekss - tabulas
Apmācības programma
Pirmo svara pieauguma programmu Krisam Hemsfortam izstrādāja treneris Dafijs Havers. Treniņi tika veikti pēc šādas shēmas - četras nodarbību dienas, viena atpūtas diena, pēc tam nākamā četru dienu cikla atkārtošana. Līdzīgā režīmā aktieris trenējās apmēram trīs mēnešus.
Pirmā apmācības diena
Rīts: krūtis, pleci
- Guloša hanteles audzēšana - 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem
- Preses sols (vidēja saķere) - 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem
- Sēžamais hanteles sānu pacēlums - 3 komplekti pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
- Stāvošs sānu hanteles pacēlums - 3 komplekti pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
- Arnold Press - 3 komplekti pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
Diena: bokss vai 30 minūšu intervāls.
- Boksa soma - 5 komplekti pa 3 minūtēm katrā
- Ķepas - 5 komplekti pa 3 minūtēm
- Virve - 5 komplekti pa 3 minūtēm katrā
Vakars: nospiediet (vingrinājumu cikls tiek atkārtots trīs reizes pēc kārtas).
- Elkoņa dēlis - 60 sekundes
- Sānu dēlis - 60 sekundes
- Romiešu krēsla kājas pacelšana - 20 atkārtojumi
- Bloku gurkstēšana - 20 atkārtojumi
- Guļus sānu krokās - 20 atkārtojumi
Otrā apmācības diena
Rīts: Mugura, rokas
- Pull-ups - 3 komplekti ar 15, 12, 10 atkārtojumiem
- Deadlift - 3 komplekti pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
- Bicepsa stieņa cirtas - 3 komplekti pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
- Franču Triceps Press - 3 komplekti pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
Vakars: boksu un nospiediet
- Tas pats, kas pirmajā dienā
Trešā apmācības diena
Rīts: sērfošana vai 30 minūšu intervāla kardio
Vakars: kājas
- Sēžamo kāju pagarinājumi - 3 komplekti pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
- Sēžamo kāju cirtas - 3 komplekti pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
- Deep Barbell Squat - 3 komplekti ar 10, 8, 6 atkārtojumiem
Ceturtā apmācības diena
Rīts: nospiediet
- Līdzīgi kā pirmās dienas preses programmā
2019. gads: funkcionālā apmācība
Kriss Hemsvorts izvēlējās funkcionālo apmācību, lai sagatavotos filmēšanai filmas "Atriebēji" pēdējā daļā. Viņa apmācības programmas uzsvars tika likts uz ķermeņa elastības attīstīšanu, locītavu kustīguma palielināšanu un galveno muskuļu stabilizāciju.
Par personīgo treneri kļuva Liks Zokīni, vecs Krisa draugs. Viņi sāka kopīgi trenēties 2017. gadā. Luka programmu galvenā uzmanība tiek pievērsta apmācības mainīgumam un paaugstinātai uzturvielu un barības vielu kontrolei - viņš par to runā savās grāmatās un publikācijās.
// Lasīt vairāk:
- funkcionālā apmācība
- muguras vingrinājumi uz ielas - treniņa treniņš
- kettlebell vingrinājumi
Labākā treniņu stratēģija
Lūks atzīmē, ka Krisa Hemsvorta visefektīvākā apjoma treniņu stratēģija bija pamattreniņu principu ievērošana: “Pati apmācība, kā likums, ilga ne vairāk kā stundu un bija paredzēta divām muskuļu grupām vienā sesijā. Mēs ierobežojām kustību līdz četriem vingrinājumiem katrai lielākajai muskuļu grupai ar lielu svaru un apmēram 6 līdz 12 atkārtojumiem. "
Treneris arī saka, ka jēga nav trenēties vairāk, bet trenēties pareizāk. "Mēs centāmies pieturēties pie trim treniņiem dienā," viņš paskaidroja. "Dažreiz mēs palielinājām intensitāti, bet nekad nepārsniedzām sešas apmācības dienas nedēļā."
***
2010. gada intervijā Kriss Hemsvorts atzīst, ka visu laiku uzturēt formu nav iespējams: “Tikai četras nedēļas pēc tam, kad es pārtraucu trenēties un devos atvaļinājumā, es ievērojami zaudēju svaru. Tomēr šāda ķermeņa apjoma uzturēšana manam ķermenim nav normāla parādība. "
avoti:
Avots: fiteven.ru
- 12 ekstrēmi slavenību fitnesa pārveidojumi, avots
- Uzziniet, kā Kriss Hemsvorts iesaiņoja 20 mārciņas liesas masas, avots
- Krisa Hemsvorta funkcionālais fitnesa treniņš, avots
- "Tas ir par darbu gudrāk, nevis grūtāk": Krisa Hemsvorta treneris Lūks Zocchi par to, kā zvaigzne nonāk superhero formā pirms Avengers, avots