Lai veiksmīgi trenētu krūšu muskuļus (tāpat kā citus muskuļus), regulāri jāveic vingrinājumu darba svaru progresēšana - trenējoties sporta zālē, tas nozīmē palielināt stieņa svaru. Tomēr jūs varat arī šūpot krūtis mājās - ar savu ķermeņa svaru un bez īpaša aprīkojuma.
Zemāk jūs atradīsit Krisa Herija mājas vingrojumu programmu krūšu dziedzera attīstībai. Atgādināsim, ka Heria ir viens no populārākajiem kalistēnikas sportistiem (funkcionālās apmācības jomas, neizmantojot papildu svaru).
Kā sūknēt krūtis mājās?
Lai augtu krūšu muskuļi, nepieciešama hipertrofijas apmācība. Spēka treniņa apvienošana ar pietiekamu atpūtas laiku un uzlabotu uzturu ļauj muskuļu šķiedrām vispirms iegūt slodzi - un pēc tam atjaunoties un augt stiprākam, palielinot apjomu un masu.
Faktiski hipertrofijas procesu sākšanai nepieciešamo slodzi var radīt trenējoties mājās - galvenais ir veikt vingrinājumus ar pilnu atdevi, cenšoties darbā iesaistīt pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru. Tam jo īpaši var izmantot dinamisku un statisku vingrinājumu kombināciju.
Galvenais krūškurvja vingrinājums mājās ir grīdas atspiešanās. Šis funkcionālais vingrinājums piesaista visu ķermeņa augšdaļu, ieskaitot krūšu muskuļus, muguras muskuļus, plecus un roku muskuļus. Cita starpā prese darbojas arī atspiešanās laikā.
Dēlis ir galvenais mājas vingrinājums
Galvenais statiskais vingrinājums krūškurvja sūknēšanai mājās ir taisns roku dēlis. Tajā pašā laikā ir svarīgi ne tikai saglabāt vienmērīgu visa ķermeņa stāvokli, bet arī apzināti sasprindzināt krūšu muskuļus, sasniedzot to maksimālo kontrakciju.
Citiem vārdiem sakot, atrodoties dēlī, jums vajadzētu pacelt muguru pēc iespējas augstāk (atverot plecu lāpstiņas), vienlaikus sasprindzinot krūtis - un kavēties vismaz 30 sekundes. Roku stāvokļa maiņa palīdzēs pārdalīt slodzi uz muskuļiem - tādēļ ieteicams regulāri mainīt dēļu veidus.
Krūškurvja vingrojumu programma
Krisa Herija treniņu veido 8 ķermeņa svara vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra - viena pieeja vienlaikus. Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts tā, lai būtu iesaistīti visi krūšu muskuļa posmi - augšējais, vidējais un apakšējais. Turklāt slodze ir krūtīs iekšpusē un ārpusē.
1. Klasiski atspiešanās - 20 reizes
Gulēšanas stāvoklī turiet ķermeni taisnā stāvoklī saspringtā stāvoklī. Iegurnis nepaceļas un noliecas. Pievelciet vēdera izeju, lai viss ķermenis būtu vienā līnijā no pleciem līdz pēdām. Nolaižot ķermeni, elpojiet dziļi, un pacelšanas laikā izelpojiet. Tas vēl vairāk paplašinās jūsu krūtis un izstieps muskuļus.
2. Horizonts uz saliektām rokām - 15 sekundes
Gulēšanas stāvoklī salieciet elkoņus un turiet statisku stāvokli. Nedaudz pabīdiet ķermeni uz priekšu, lai plaukstas paliktu jostasvietā. Vēl vairāk pārvietojiet ķermeni uz priekšu un paceliet kājas no grīdas. Sāciet ar 3-5 sekundēm un ar katru komplektu mēģiniet palielināt laiku, ievērojot pareizo tehniku.
3. Atspiešanas "kompasi" - 10 reizes katrā virzienā
Veiciet spiedpogu, pēc tam pārvietojiet labo roku tuvāk kreisajai pusei, lai īkšķi un rādītājpirksti izveidotu trīsstūri. Veiciet šauru roku uzspiešanu un pārvietojiet kreiso roku tālāk no labās puses. No sāniem šī kustība atgādina kompasu - kājas atrodas apļa centrā, un ķermeņa augšdaļa pārvietojas loka veidā.
4. Strēlnieka atspiešanās - 10 reizes katrai rokai
Guļot plaši izplest rokas. Salieciet labo roku pie elkoņa, līdz krūtis pieskaras grīdai. Turiet kreiso roku taisnā stāvoklī. Vispirms veiciet 10 atspiešanās ar labo roku, pēc tam ar kreiso. Ja jums joprojām ir spēks, veiciet vēl 5 atspiešanās reizes katrai rokai - vienu reizi ar kreiso roku, vienu ar labo un tā tālāk kopā līdz pat 10.
5. Sprādzienbīstami negatīvi atspiešanās gadījumi - 10 reizes
Veiciet klasisku atspiešanos, bet 3-4 sekundes kontrolētā veidā ejiet uz leju. Neplatiet elkoņus plaši, turiet tos tuvāk ķermenim. Tiklīdz jūs pieskaraties grīdai ar krūtīm, izelpojot, strauji iztaisnojiet elkoņus un nospiediet rokas no grīdas - cik vien iespējams.
6. Dimanta atspiešanās ar uzsvaru uz kalna - 15 reizes
Gulēšanas stāvoklī novietojiet plaukstas tuvāk viena otrai, tāpat kā kompasa atspiešanā. Nolaižot, neizlieciet elkoņus uz sāniem. Paceļot sevi augšā, visaugstākajā vietā pagrieziet rokas tā, lai plaukstu aizmugure saskartos. Šis paņēmiens maksimāli palielinās pecs un tricepsu kontrakciju.
7. Liekti atspiešanās - 20 reizes
Sākuma stāvoklis - guļus, kājas atrodas kalnā. Trenējot muskuļus šajā stāvoklī, uzsvars tiek likts uz krūškurvja augšdaļu. Šis vingrinājums ir ieteicams, ja vēlaties piešķirt krūšu muskuļiem lielāku apjomu.
8. Statisks atspiešanās - 1 minūte
Jums ir jāveic tikai 1 push-up. Lēnām un kontrolēti nolaidieties uz leju 30 sekundes un pēc tam ar tādu pašu maksimālo koncentrāciju 30 sekundes pacelieties augšup. Elpojiet vienmērīgi un sajūtiet, kā katrs jūsu ķermeņa muskulis ir saspringts līdz robežai.
8 vingrinājumi ir viens treniņu aplis. Mēs iesakām veikt 2-3 apļus vienā treniņā. Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes.
Video
Kā uzlabot treniņu efektivitāti?
Lai krūšu muskuļi nepierastu pie vienas un tās pašas slodzes un turpinātu augt, jums vai nu regulāri jāpalielina darba svars (piemēram, jāizmanto hanteles vai stienis), vai arī jāpalielina veiktās apmācības programmas intensitāte:
- Mijmaiņas vingrinājumi... Vingrojumu maiņai ir diezgan svarīga loma muskuļu stresā, palielinot vai samazinot sekundāro muskuļu spriedzi.
- Samaziniet pārtraukumus... Samaziniet atpūtas laiku starp vingrinājumiem un palieliniet treniņu apļu skaitu.
- Pagariniet laiku stresa apstākļos. Mērķējiet apmēram 45 sekundes, lai pabeigtu vienu komplektu. Šis ir optimālais laiks, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju, uzskata Kriss.
Programmēšana
Atcerieties, ka, lai veiksmīgi sūknētu krūšu muskuļus, nepieciešams pietiekami daudz atveseļošanās laika. Trenējiet krūtis 2 reizes nedēļā, un pārējās dienās šūpojiet muguru, kājas un abs. Tikai strādājot ar visām muskuļu grupām, jūs varat veidot sportisku ķermeņa uzbūvi.
***
Krūškurvja muskuļu trenēšana mājās ir īsts izaicinājums. Lai sūknētu lielas krūtis, ir jāmaina dinamiskie un statiskie vingrinājumi - un regulāri jāmaina arī atspiešanās veidi un veidi.
Avots: fiteven.ru