Лляне насіння - доступний і недорогий Суперфуд, близький за складом до насіння Чіа. За рахунок високого вмісту клітковини, рослинних Омега-3, мінералів і антиоксидантів насіння льону надзвичайно корисні для здоров'я. Вони допомагають знизити рівень холестерину і знизити тиск.
Крім цього, ряд досліджень показує їх користь для схуднення. Зокрема, насіння льону позитивно впливають на сплески рівня цукру в крові, а також створюють тривале відчуття насичення. Як правильно приймати лляне насіння для схуднення?
// Насіння льону - що це?
Насіння льону - це один з найбільш корисних для здоров'я видів насіння. Нарівні з насінням Чіа, вони містять значну кількість клітковини (до 30% від ваги), високоякісний білок (до 20% ваги) і рослинні Омега-3 жирні кислоти (18-22%).
Також насіння льону відрізняються високим вмістом мінералів - 100 г забезпечать 124% денної норми марганцю, 98% норми магнію, 64% фосфору, 61% міді, 36% селену, 32% заліза і 29% цінка¹. Серед вітамінів варто відзначити тіамін - 110% денної норми на 100 г.
Вважається, що насіння льону особливо корисні при схудненні. Вони не тільки заповнюють потреби організму в важливих нутрієнтів, але і забезпечують довгострокове почуття насичення. Крім цього, масло лляного насіння допомагає для лікування високого рівня холестерину в крові.
// Насіння льону - коротко:
- джерело клітковини
- джерело Омега-3
- містять вітаміни і мінерали
// Читати далі:
- насіння Чіа - в чому користь?
- розчинна клітковина - що це?
- омега-3 - добові норми
Як приймати?
Для схуднення насіння льону необхідно приймати щодня, по 20-30 г (2-3 чайних ложки) не менше місяця. У цілісному вигляді їх можна додавати в йогурт, кефір або смузі, а в перемеленої - додавати в каші, овочеві рагу і навіть при випічки домашнього хліба.
При цьому лікувальні властивості лляного насіння краще проявляється у вигляді масла, оскільки воно містить значну кількість рослинних Омега-3 кислот. Відзначимо, що масло необхідно зберігати в темному і прохолодному місці, а смажити на ньому суворо забороняється.
// Читати далі:
- на якому маслі краще смажити?
- хліб - який найкорисніший?
- смузі - кращі рецепти
Лляне насіння - користь і шкода
Згідно з дослідженнями, насіння льону корисні для лікування підвищеного кров'яного тиску. Люди, які брали по 30 г лляного насіння щодня протягом 6 місяців відзначали зниження тиску в середньому на 10 едініц². У 17% випадках спостерігалося зниження різких стрибків тиску.
Крім цього, лляне насіння містить лігнано - потужні антиоксиданти. При регулярному вживанні насіння льону ці речовини знижують ризик розвитку ракових захворювань (особливо раку молочної залози у жінок і раку простати у чоловіків) ³.
// Насіння льону - в чому користь:
- покращують роботу кишечника
- допомагають знизити тиск
- допомагають знизити поганий холестерин
- знижують ризик розвитку ракових пухлин
Рослинні омега-3 жирні кислоти
Насіння льону - це продукт, що містить високу кількість рослинних Омега-3 жирів. Їх особливо багато в лляній олії - близько 60% від складу. Омега-3 критично важливі для боротьби з різними запаленнями, однак вони не виробляються в тілі людини і повинні надходити з їжею.
Хоча рівень засвоєння рослинних Омега-3 (мова йде про альфа-лінолевої кислоти або ALA) приблизно в 7-10 разів нижче, ніж Омега-3 з риб'ячого жиру (EPA і DHA), насіння льону можуть успішно використовуватися для покриття дефіциту Омеги - вони особливо корисні для вегетаріанців.
Протипоказання і шкода
Оскільки лляне насіння містить велику кількість рослинної клітковини, при вживанні насіння льону у деяких людей можуть спостерігатися проблеми з травленням (здуття, метеоризм, діарея). Також насіння льону протипоказані гострих запальних процесах в шлунково-кишковому тракті.
Незважаючи на це, насіння льону можуть використовуватися для полегшення симптомів гастриту. Для цього вони використовуються у вигляді киселю, що огортає стінки шлунка.
Насіння льону для схуднення
Ряд досліджень показали, що при щоденному прийомі 20 г перемелених насіння льону протягом місяця рівень цукру в крові знижувався на 8-20%5. Вчені вважають, що ефект досягається за рахунок високого вмісту клітковини в льняному сім'ї.
У свою чергу, рівень цукру в крові безпосередньо пов'язаний з рівнем інсуліну - ключовим гормоном, що запасають енергію в жир. Високий рівень цукру (і інсуліну) пов'язані з розвитком ожиріння, тоді як для схуднення важливо тримати рівень цукру під контролем.
Користь для зниження ваги
Ще одна властивість лляного насіння полягає в тому, що вони допомагають знижувати відчуття голоду - що важливо при дотриманні дієти для схуднення. Насіння льону з кефіром - низькокалорійні ласощі, що забезпечує довгий насичення.
Крім іншого, що містяться в лляному насіння мінерали також корисні при схудненні - особливо при обмеженні вуглеводів. Наприклад, магній відіграє ключову роль в енергетичному обміні, а його недолік пов'язаний з поганим сном, почуттям втрати сил і навіть з м'язовими спазмами.
***
Лляне насіння - доступний Суперфуд, що відрізняється високим вмістом клітковини, рослинних Омега-3 і різних мінералів. Насіння льону корисні для лікування високого кров'яного тиску, а також можуть знизити рівень цукру і поганого холестерину в крові.
Наукові джерела:
Джерело: fitseven.com
- Витрати facts and Information for Seeds, flaxseed, джерело
- Потенційний антиhypertensive action of dietary flaxseed в hypertensive patients, джерело
- Consumption of flaxseed, rich source of lignans, є поєднаний з полегшеним breast cancer risk, джерело
- Зразок flaxseed формулювання як потенційний терапетичний agent в mitigation of dyslipidemia, джерело
- Відкритий логотип студії на ефект flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in management of diabetes mellitus, джерело