Машқҳои статикӣ як роҳи олие барои мустаҳкам кардани мушакҳои амиқи пуштатон мебошанд, ки барои нигоҳ доштани ҳолати шумо масъуланд. Инчунин, машқҳои статикии вазни бадан барои рушди чандирӣ, ҳисси мувозинат ва баланд бардоштани оҳанги мушакҳо хеле хубанд.
Машҳуртарин машқи статикӣ тахтаи шикам аст. Аз ҳисоби иҷрои мунтазам (ва дуруст) -и сатр, мушакҳои фаромарзии шикам, ки камарро ба таври уфуқӣ иҳота мекунанд, тақвият меёбанд. Ғайр аз он, машқҳо барои пойҳо ва суринҳо метавонанд дар статикӣ иҷро карда шаванд.
// Машқҳои статикӣ - онҳо чӣ гунаанд?
Машқҳои статикӣ ин машқҳо мебошанд, ки бидуни ҳаракат бо шиддати мушакҳои изометрӣ иҷро карда мешаванд. Ба ибораи дигар, агар машқҳои динамикӣ такрори ҳаракатро талаб кунанд, пас статикӣ маънои дар муддати муайян нигоҳ доштани мавқеъро дорад (одатан аз 30 то 60 сония).
Мавқеъҳои собит дар йога ва пилатас васеъ истифода мешаванд - дар ин ҳолат сухан дар бораи тақвияти мушакҳои устувор, рушди чандирӣ ва қобилияти нигоҳ доштани тавозун меравад. Инчунин, машқҳои статикӣ ба барномаҳои таълимии матбуот дохил карда шудаанд ва чунин машқҳои асосӣ бар мебошанд.
Аҳамият диҳед, ки беҳтарин вариант омезиши машқҳои статикӣ бо машқҳои динамикӣ мебошад - барномаҳои омӯзишӣ бо истифодаи машқҳои танҳо статикӣ танҳо дар барқарорсозӣ ва физиотерапия истифода мешаванд, на дар фитнеси оддӣ.
// Муфассал:
- тахта - чӣ медиҳад ва чӣ тавр бояд онро иҷро кард?
- мушакҳои дохилии матбуот
- машқҳои вазни бадан барои наврасон
Чаро онҳо ниёз доранд ва онҳо чӣ медиҳанд?
Барои ба кор ҷалб кардани навъи сусти нахҳои мушак машқҳои статикӣ заруранд. Ёдовар мешавем, ки нахҳои сурх (суст) барои фаъолияти статикии мушакҳо масъуланд - онҳо кислотаҳои чарбии озодро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебаранд.
Баръакс, нахҳои сафед (зуд), ки дар гликоген кор мекунанд, бо мурури замон қувваи таркандаро таъмин мекунанд. Ғайр аз ин, машқҳои статикӣ миофассияро, бофтаи пайвасткунандаро дар атрофи мушакҳо ва пайвандҳо тақвият медиҳанд. Дар натиҷа, қобилияти ба таври муттасил кор кардани организм инкишоф меёбад.
// Муфассал:
- машқҳои хона барои ҳолат
- намудҳои нахҳои мушакҳо
- озодкунии миофассия - ин чист?
Тарафдор ва муқобил, фоидаҳо ва зиёнҳо
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки омӯзиши статикӣ қувват ва пайвандҳоро афзоиш медиҳад ва ҳамзамон чандирии онҳоро меафзояд. Чунин омӯзиш ба ҳамоҳангсозии умумии ҳаракатҳо таъсири мусбат мерасонад ва қобилияти нигоҳ доштани тавозунро зиёд мекунад.
Фоидаи асосии иҷрои машқҳои статикӣ истифодаи кислотаҳои равғани озод ҳамчун манбаи энергия мебошад. Ин ба халос шудан аз захираҳои чарбҳо, инчунин ба ташаккули мушакҳои эластикӣ ва тобовар таъсири мусбат мерасонад - афзоиши шумораи капиллярҳо дар бофтаҳо.
Статикаи омӯзиши мушакҳо
Баъзан барномаҳои омӯзиши қувва аз ҳаракатҳои штанга беҳаракат иборатанд. Дар ин ҳолат, варзишгар тақрибан 75-80% -и вазни ниҳоии кориро истифода бурда, танҳо як такрорро иҷро мекунад, ки 30-60 сония давом мекунад.
Дар ин режим машқҳои гуногуни статикӣ метавонанд дар қафаси сина, пушт, пой, бицепс ва трисепс иҷро карда шаванд. Боварӣ ба он аст, ки ин имкон медиҳад, ки нахҳои мушакҳо бештар ҷалб карда шаванд ва бо ин раванди гипертрофияро суръат бахшад.
Бо вуҷуди ин, нуқсони асосии омӯзиши қувваи статикӣ дар он аст, ки он ба зудӣ ба изтироб оварда мерасонад ва хавфи осеби мушакҳоро меафзояд - алахусус барои шурӯъкунандагон.
// Машқҳои абси статикӣ
Бо мақсади инкишоф додани қобилияти фишор додани мушакҳо бо стрессҳои минималӣ машқҳои статикии шикам заруранд. Ҳангоми иҷрои машқҳои статикӣ, шумо бояд бошуурона шиддати мушакҳои шикамро эҳсос кунед ва инчунин ритми муқаррарии нафасро нигоҳ доред.
1. Дастпӯшаки оринҷ
Машқи асосии статикӣ барои рушди мушакҳои шикам. Он дар 3-4 маҷмӯи 20-60 сония иҷро карда мешавад. Барои шурӯъкунандагон дитаргуние бо дастгирии оринҷ мувофиқ аст (ба тасвири боло нигаред), барои одамони пешрафта - тахтаи дароз ва инчунин тахтаи паҳлӯӣ.
// Планк - пеш ва пас аз он. Натиҷа пас аз 30 рӯз
2. Тахтаи паҳлӯӣ бо боло бардоштани пой
Тағирёбии мураккаби тахта барои инкишофи мушакҳои паҳлӯии бадан - бинобар пойи боло бардошташуда, бори на танҳо ба абс, балки ба мушакҳои пойҳо ва буғумҳо низ меафтад. Машқ дар 3-4 маҷмӯи ҳар яки 20-60 сония иҷро карда мешавад - боварӣ ҳосил кунед, ки бадан дар хатти рост дароз карда шудааст.
3. Гиперэкстенсияи статикӣ
Гиперэкстенсия як машқи калидии статикӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт, glutes ва аслӣ мебошад. Барои иҷрои он ба шумо ё тренажери махсус ("курсии румӣ") ё фитбол лозим мешавад. Дар ҳолати боло, камонаки табиии сутунмӯҳраро нигоҳ доред.
// Гиперэкстенсия - чӣ гуна онро дуруст бояд кард?
4. Баланд бардоштани пойҳо дар статикӣ
Машқ барои насоси мақсадноки мушакҳои дохилӣ ва кунҷии шикам - илова бар ин, ҳангоми иҷрои он, мушакҳои амиқи пушт кор мекунанд. Зонуҳоятонро ба сандуқи худ биёред, пас бидуни ҳаракат дар мавқеъ нигоҳ доред - паҳлӯҳои чап ва рост.
5. Машқи "Киштӣ"
Яке аз машқҳои статикӣ, ки аз йога гирифта шудааст. Барои беҳтар кардани чандирӣ ва мувозинат хидмат мекунад - аммо сатҳи хуби дарозро талаб мекунад. Ҳангоми иҷрои кор, сина кушода мешавад ва нафаскашӣ муқаррарӣ боқӣ мемонад.
Машқҳои қувваи статикӣ
Қариб ҳама гуна машқҳои ҷисмониро дар ҳолати статикӣ иҷро кардан мумкин аст. Static ҳам барои гармшавӣ пеш аз омӯзиш ва ҳам барои шомил шудан ба барномаҳои таълимии функсионалӣ мувофиқ аст - масалан, ҳангоми тамрин дар бари уфуқӣ ва дар сутунҳои нобаробар.
1. Блоки болоиро дар статикӣ кашед
Барои мустаҳкам кардани латҳо ва трицепсҳои худ машқ кунед. Аввал панҷараро то сатҳи манаҳ кашед, пас аз сабаби қувваи мушакҳои қафо вазни онро 20-40 сония нигоҳ доред.
// Беҳтарин кашидани блок - Чӣ тавр бояд кард?
2. Сатр дар қафо дар статикӣ
Машқи статикӣ барои пушти боло. Ҳангоми машқ кардан ва нигоҳ доштани ритми муқаррарии нафаскашӣ абси худро нигоҳ доред.
3. Ҷингилаҳои пойҳои статикӣ
Барои пушти ронҳо, буғумҳо ва гӯсолаҳо машқ кунед. Вазнро боло бардоред, пас дар шиддат 20-40 сония ях кунед.
4. Ҷойгир кардани бицепси истода
Машқ барои насоси бицепс. Он пас аз тамрини дастҳо иҷро карда мешавад, дар маҷмӯъ 3-4 равиш дар тӯли 10-30 сония иҷро карда мешавад.
5. Статика дар сутунҳои нобаробар
Машқи статикӣ барои инкишофи мушакҳои пекторал, мушакҳои китфҳо ва трицепсҳо. Аввалан, вазни баданро ҳарчи бештар ғун кунед, сипас 20-40 сония нигоҳ доред.
***
Машқҳои статикӣ роҳи инкишоф додани мушакҳои дарунӣ ва устувори аслӣ мебошанд. Дар ҳолати статикӣ, қариб ҳама гуна машқҳоро иҷро кардан мумкин аст - ҳам дар матбуот ва ҳам дар пойҳо ва болгаҳо, вобаста ба барномаи омодагии варзишгар.
Манбаъ: fitseven.com