Машқи бомуваффақияти мушакҳои қафаси сина (ба монанди дигар мушакҳои дигар) пешрафти мунтазами вазнҳои кориро дар машқҳо тақозо мекунад - ҳангоми тамрин дар толори варзиш ин маънои зиёд кардани вазни барро дорад. Бо вуҷуди ин, шумо инчунин метавонед синаи худро дар хона - бо вазни бадани худ ва бидуни таҷҳизоти махсус гардонед.
Дар зер шумо барномаи машқҳои хонагии Крис Ҳерияро барои рушди синабандӣ пайдо мекунед. Ёдовар мешавем, ки Ҳерия яке аз маъмултарин варзишгарони варзиши сабук мебошад (самтҳои омодагии функсионалӣ бидуни истифодаи вазни иловагӣ).
Дар хона синаҳоро чӣ гуна насос кардан мумкин аст?
Барои афзоиши мушакҳои қафас, омӯзиш барои гипертрофия зарур аст. Омезиши омодагии қувва бо вақти муносиби истироҳат ва ғизои беҳтар имкон медиҳад, ки нахи мушакҳо аввал борро ба даст оранд - ва сипас барқарор ва мустаҳкамтар шаванд, ҳаҷм ва миқдорро афзоиш диҳанд.
Дарвоқеъ, бори барои оғози равандҳои гипертрофия зарурро ҳангоми омӯзиш дар хона низ сохтан мумкин аст - чизи асосӣ он аст, ки машқҳо бо садоқати пурра иҷро карда шаванд ва кӯшиш намоед, ки ҳарчи бештар нахи мушакро ба кор ҷалб намоед. Барои ин, аз ҷумла, омезиши машқҳои динамикӣ ва статикӣ метавонанд истифода шаванд.
Машқи калидии синабандӣ дар хона такони фарш мебошад. Ин машқи функсионалӣ тамоми болоии бадан, аз ҷумла мушакҳои пекторалӣ, мушакҳои пушт, китфҳо ва мушакҳои дастро фаро мегирад. Дар байни дигар чизҳо, матбуот низ ҳангоми такондиҳӣ кор мекунад.
Тахта машқи асосии хонагӣ ба ҳисоб меравад
Машқи калидии статикӣ барои кашидани сандуқи худ дар хона тахтаи рости даст аст. Дар баробари ин, на танҳо нигоҳ доштани мавқеи яксонии тамоми бадан, балки дидаю дониста ба шиддат гирифтани мушакҳои пекторат, ба камшавии максималии онҳо муҳим аст.
Ба ибораи дигар, ҳангоми тахта шумо бояд пуштро то ҳадди имкон баландтар кунед (печҳои китфро кушоед), дар ҳоле ки қафаси синаатонро фишор диҳед - ва ҳадди аққал 30 сония дароз кашед. Тағир додани мавқеи дастҳо ба тақсимоти сарборӣ ба мушакҳо кӯмак мекунад - бинобар ин тавсия дода мешавад, ки намудҳои тахтаҳоро мунтазам иваз кунед.
Барномаи машқи синабандӣ
Машқи Крис Херия аз 8 машқҳои вазнини бадан иборат аст, ки пай дар пай иҷро мешаванд - як равиш дар як вақт. Маҷмӯи машқҳо тавре интихоб карда мешаванд, ки ҳамаи бахшҳои мушакҳои пектор - болоӣ, миёна ва поёнӣ иштирок кунанд. Ғайр аз ин, сарборӣ дар дарун ва беруни қафаси сина аст.
1. Пахшҳои классикӣ - 20 маротиба
Дар ҳолати дурӯғ, бадани худро рост дар ҳолати танг нигоҳ доред. Лагма боло намебарояд ва хам намешавад. Барои он, ки тамоми бадан аз китф то пой дар як сатр бошад, абси худро сахт кунед. Ҳангоми фуровардани бадан нафаси чуқур кашед ва ҳангоми бардоштан нафаскашӣ кунед. Ин раги раги шуморо боз ҳам васеътар мекунад ва мушакҳоро дароз мекунад.
2. Уфуқ дар дастҳои хамшуда - 15 сония
Дар ҳолати хобида, оринҷҳои худро хам кунед ва дар ҳолати статикӣ нигоҳ доред. Ҷисми худро каме ба пеш ҳаракат кунед, то ки кафҳои шумо дар сатҳи камар боқӣ монанд. Ҷисмро бештар ба пеш ҳаракат кунед ва пойҳоятонро аз замин бардоред. Бо 3-5 сония оғоз кунед ва бо ҳар як маҷмӯъ кӯшиш кунед, ки бо риояи техникаи дуруст вақтро зиёд кунед.
3. Телаҳо "қутбнамо" - 10 маротиба дар ҳар самт
Як такони такрорӣ кунед, пас дасти ростатонро ба чап наздик кунед, то ангуштони дастон ва сарангушти шумо секунҷа созанд. Як дастаки тангро такон диҳед ва дасти чапатонро аз ростатон дуртар кунед. Аз ҳаракат, ин ҳаракат ба қутбнамо шабоҳат дорад - пойҳо дар маркази давра ҷойгиранд ва бадани болоӣ дар камон ҳаракат мекунад.
4. Тирандозии камонвар - барои ҳар як даст 10 маротиба
Ҳангоми дароз кашидан дастонатонро васеъ паҳн кунед. Дасти рости худро то оринҷ хам кунед, то синаи шумо ба замин бирасад. Дасти чапатонро дар ҳолати рост нигоҳ доред. Аввал 10 маротиба фишорро бо дасти ростатон, баъд чапатон кунед. Агар шумо то ҳол қувват дошта бошед, барои ҳар як даст 5 маротиба такони иловагӣ иҷро кунед - як бор бо дасти чап, як маротиба бо рост ва ғайра дар маҷмӯъ то 10.
5. Такониҳои манфии тарканда - 10 маротиба
Пушти классикӣ кунед, аммо дар тӯли 3-4 сония ба тариқи назоратӣ поён равед. Остинҳои худро васеъ паҳн накунед, ба бадан наздиктар нигоҳ доред. Ҳамин ки шумо бо қафаси сина ба фарш даст мезанед, ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро якбора рост кунед ва то ҳадди имкон дастҳоятонро аз фарш кашед.
6. Пушти алмос бо таваҷҷӯҳ ба теппа - 15 маротиба
Дар ҳолати хобида, кафҳои худро ба ҳамдигар наздиктар кунед, чунон ки дар фишорҳои қутбнамо. Ҳангоми фуровардан, оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед. Вақте, ки шумо худро боло мебардоред, дар нуқтаи баландтарин, дастҳоятонро ба тавре тоб диҳед, ки пушти кафҳои шумо бо ҳам тамос гиранд. Ин усул кашишхӯрии мушакҳои сина ва трицепсҳоро ба ҳадди аксар мерасонад.
7. Аз болои фишорҳо хам шуда - 20 маротиба
Мавқеи ибтидоӣ - дароз кашидан, пойҳо дар теппа. Ҳангоми омӯзиши мушакҳо дар ин ҳолат, диққат ба болоии сина дода мешавад. Ин машқ тавсия дода мешавад, агар шумо хоҳед, ки ба мушакҳои пекторатон ҳаҷми бештар диҳед.
8. Пахшкунии статикӣ - 1 дақиқа
Шумо бояд танҳо 1 фишорро иҷро кунед. Оҳиста ва ба тариқи назорат, худро 30 сония ба поён фароред ва пас бо ҳамон консентратсияи максималӣ барои 30 сония боло бароед. Нафасгирии баробар ва ҳис кунед, ки чӣ гуна ҳар як мушак дар бадани шумо то ҳадди ниҳоят шиддатнок аст.
8 машқ як даври омӯзишӣ мебошад. Мо тавсия медиҳем, ки дар як машқ 2-3 даврӣ анҷом дода шавад. Дар байни машқҳо 1-2 дақиқа истироҳат кунед.
Видео
Самаранокии омӯзишро чӣ гуна бояд беҳтар кард?
Барои пешгирӣ аз одат кардани як мушакҳои пекторалӣ ва афзоиши минбаъда, ба шумо лозим аст, ки вазни кориро мунтазам зиёд кунед (масалан, гантел ё штангро истифода баред), ё шиддатнокии барномаи таълимии иҷрошударо зиёд кунед:
- Машқҳои мубодила... Ҷойивазкунии машқҳо дар сарбории мушакҳо нақши ниҳоят муҳим дошта, сарбории мушакҳои дуюмдараҷаро кам ё кам мекунад.
- Танаффусҳоро коҳиш диҳед... Вақти истироҳатро дар байни машқҳо коҳиш диҳед ва шумораи давраҳои омӯзиширо зиёд кунед.
- Вақти худро дар ҳолати стресс дароз кунед. Барои ба итмом расонидани як маҷмӯъ тақрибан 45 сония равона кунед. Ин мувофиқи гуфтаи Крис, вақти муносибтарин барои ноил шудан ба гипертрофияи мушакҳо мебошад.
Барномасозӣ
Дар хотир доред, ки бомуваффақият насос кардани мушакҳои пекторатон вақти фаровони барқароркуниро талаб мекунад. Ҳафтае 2 маротиба қафаси синаатонро тамрин диҳед ва дар рӯзҳои боқимонда пушт, пойҳо ва шикамро ларзонед. Танҳо тавассути кор фармудани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо шумо физикаи варзишӣ сохта метавонед.
***
Тарбияи мушакҳои қафаси синаатон дар хона мушкилоти воқеист. Барои насос кардани синаҳои калон, иваз кардани машқҳо дар режими динамикӣ ва статикӣ зарур аст - ва инчунин намудҳо ва намудҳои пуштибонӣ мунтазам фарқ мекунад.
Манбаъ: fitseven.com