Қафаси инсон як механизми мураккаб ва хуб тартиб дода шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки рост равед. Як омили хурд барои ин механизми нокоми аст. Мувофиқи маълумоти оморӣ, ҳар як дюминии ҷаҳон аз мушкилот рӯ ба рӯ мешавад сутунҳои спиртӣ, ҳиссаи шерони ҳамаи релефҳо остеохондрозия ва лабораторияи лимфавӣ мебошанд.
Саволе ба миён меояд, оё табобати муолиҷаи мушкилоти гарданбанди алтернативӣ вуҷуд дорад? Ҷавоб ду аст. Мушкилоти ғайриимкон ғайриимкон аст, вале гимнастикаи махсуси доктор Бубновский дар мубориза бар зидди бемориҳо кӯмаки хуб хоҳад буд. Аммо ин чӣ аст?
Чаро гимнастика самаранок аст ва чӣ тавр кор мекунад
Менеҷментҳои комплексии дар поён зикршуда, як шахс якчанд вазифаҳоро ҳал мекунад:
• Мушакҳои гарданро тақвият мебахшад. Ҳангоми остеохондроз корси мушакҳо суст мешавад. Дар оянда ин боиси хароб шудани дискҳои байнисмтарафӣ ва пайдоиши hernias мегардад.
• Ғизохӯрии сохторҳои vertebral -ро беҳтар мекунад. Набудани таъминоти хун яке аз сабабҳои асосии ҳама мушкилоти гардан аст.
• Ба эътидол омадани оҳанги мушакҳо мусоидат мекунад. На ҳама мушакҳо тақвиятро талаб мекунанд. Баъзеи онҳо дар гипертонияи доимӣ қарор доранд. Ин роҳи мустақим ба халалдор шудани гардиши мағзи сар аст ва сакта ҳам нест. Варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки ин мушакҳои "сангтарошударо" истироҳат кунед.
Зарур аст, ки маҷмӯи хонаҳо ва гурӯҳҳои хурди 3-5 анҷом диҳанд. Синну сол муҳим нест: фаъолиятҳои ҷисмонии ин гуна намуди зоҳирӣ барои ҷавонон ва беморони солхӯрда муфид мебошанд.
Бозиҳои гимнастикии оддӣ барои устухонҳои Бубновский
Миқдори машқҳо №1
Намудҳои ин комплекс барои ҳамаи одамон мувофиқ нестанд. Новобаста аз он, ки онҳо ҳамчун "некӯ" тасниф мешаванд, дар давраи рух додани бемориҳои сутунмӯҳлат тавсия дода намешавад, ки иҷрои ин машқҳоро иҷро кунанд. Бо вуҷуди ин, сухан дар бораи маҳдудияти қатъӣ вуҷуд надорад, тавсия дода мешавад, ки ба духтур муроҷиат кунед.
1) Ба курсии баланд нишинед. Интихобан, мавқеи истиқоматӣ қобили қабул аст. Тамоман истироҳат кунед, бинобар истироҳат сар бояд каме ба сандуқ овезад. Ба эҷоди ҳаракатҳои сабуки сар ба ҳаракат сар кунед (ишора мекунад). Ишораҳо бояд суст ва ба назар намоён бошанд.
2) рост шинед. То ҳадди имкон истироҳат кунед. Истироҳат ба китфҳо ва тамоми минтақаи гулӯ дар маҷмӯъ паҳн мешавад. Як кафро ба пешониатон гузоред, каме ба саратон пахш кунед. Гардан дар ин машқ ҳамчун "вазни зидди" амал мекунад. Сар бояд ҳаракат кунад, гӯё ки мехоҳад дастро тела диҳад. Ин муқовимат ба мушакҳо фоидаовар аст, онҳоро мустаҳкам мекунад ва ба ҳаракат медарорад.
3) Мавқееро ба мавқее ишғол кунед, ки дар машқи "1" амалӣ шудааст. Саратонро аз як тараф ба тарафи дигар ҷунбонед. Қувваи ҳаракат бояд ҳадди аққал бошад, вагарна хавфи осеб ё решакан кардани решаҳои асаб вуҷуд дорад. Дар давоми ду дақиқа иҷро кунед.
4) Машқи "2" -ро иҷро карда, дастро аз пешонӣ ба минтақаи муваққатӣ ҳаракат диҳед. Ҳоло сарро ба сӯи даст ҳаракат кардан лозим аст, гӯё ки мехоҳад узвро «ҳаракат» кунад. 7-12 маротиба иҷро кунед. Ҳар як чунин "вақт" давомнокии он набояд аз 2-3 сония зиёд бошад. Зиёд кардани вақт ба самарабахшӣ ҳеҷ гуна таъсир намерасонад.
5) Мавқеи ростро интихоб кунед. Дастони худро то қадри имкон рост кунед ва ба паҳлӯ паҳн кунед. Поз бояд ба ҳарфи "Т" монанд бошад. Акнун ба шумо лозим аст, ки 10-12 ҳаракатҳои даврӣ бо дастҳои худ бо самти соат ва 10-12 ҳаракатҳои баръакси соат иҷро кунед. Муҳим! Ҳаракат аз китф сар мезанад, оринҷҳо ва дастҳо беҳаракат мемонанд.
6) Мавқеи нишастро гиред. Бо ҳаракати тез китфҳои худро баланд кунед, кӯшиш кунед, ки ба гӯши худ бирасед. Мавқеъро барои якчанд сония захира кунед. Китфҳои худро ҳамон тавре ки якбора партоед. Гардан бояд дар ин муддат ҳаракат кунад.
7) Гардани худро масҳ кунед. Массажи сабук бояд ҳадди аққал 1-3 дақиқа давом кунад. Ҳаракатҳо даврӣ мебошанд.
8) Рост шинед. Ҳангоми кӯшиши дароз кардани гардан китфҳои худро ба қадри имкон поин кунед. Машқ оҳиста иҷро карда мешавад, то осебе нарасад. Давомнокӣ - 8-10 маротиба.
Миқдори машқҳо №2
Ин маҷмӯъ барои ҳамаи беморон мувофиқ аст.
1) Мавқеи амудӣ гиред. Тамоми баданро ором кунед. Бо ҳаракати оромона манаҳатонро то синаатон поин кунед. Онро пахш кардан лозим нест. Пас сари худро якбора баланд кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки байни шиддат ва истироҳати мушакҳо иваз шуда, бо ҳамин оҳанги онҳоро ба эътидол оваред.
2) бархезед. Ҳама мушакҳоро ором кунед. Барои як ҳисоб, ба қадри имкон саратонро ба тарафи рост гардонед. Бе шитоб ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Пас ба ҳамон тарз ба чап тоб диҳед. Шитоб дар ин машқ хатарнок аст, ҳама гардишҳо бояд ҳамвор ва табиӣ бошанд.
3) Чунон ки дар машқҳои қаблӣ рост истод. Оҳиста сари худро ба қафо хам кунед, дар ин ҳолат якчанд сония бимонед.
Миқдори машқҳо №3
Маҷмӯи сеюми машқҳо низ барои беморон дар шароитҳои мухталиф мувофиқ аст: дар ранг ва раҳоӣ.
1) Машқҳои "1", "3" маҷмааи №1 -ро иҷро кунед.
2) рост исто. Чанд нафас чуқур нафас кашед. Бо дастони худ ҳарфи "Т" -ро созед. Акнун шумо бояд хам шуда, машқи "осиёб" -ро иҷро кунед.
3) Мавқеи амудӣ гиред. Тамоми баданро ором кунед. Дастҳо бояд дар паҳлӯҳои бадан озодона овезон шаванд. Бо ҳисоби "як" китфи чапатонро баланд кунед, кӯшиш кунед, ки ба гӯши худ бирасед. Дар ҳисоби "ду" китфро паст кунед. Дар ҳисоби "як" ҳамонро бо китфи дигар такрор кунед.
4) Мавқеи шабеҳи гузаштаро дубора қабул кунед. Дастҳо "дар дарзҳо" озодона рост карда мешаванд. Ҳангоми комилан ором кардани дасту пойҳо, 10 ҳаракати даврӣ бо китфҳо бо самти соат, пас 10 баръакси соат.
5) Ба мавқеи бароҳат ворид шавед. Ҷисм осуда аст. Пойҳо дар сатҳи китф. Барои як ҳисоб, дасти ростатонро аз болои сар боло кунед. Поёнтар. Бо узви дигар низ ҳамин тавр кунед.
Мӯхтаҳои аввал ва ҳаракатҳои зарурӣ дар аксбардории гимнастикии Бубновский нишон дода шудаанд.
Ин се комплексҳои пешниҳодшуда хеле хубанд, агар мо дар бораи мушкилоте, ки дар гарданаи ибтидоӣ гап мезананд, гап занем. Агар раванди «давидан» бештар машқҳои пурра ва мураккабро талаб кунад. Хушбахтона, тавсифи гимнастика барои Бубновский дигар, комплексҳои мураккаб ва мураккабро дар бар мегирад.
Беҳтарин гимнастикҳо барои гардани Бубновский
Самаранокии комплексҳои дар поён овардашуда исбот шудаанд, аммо онҳо танҳо барои беморон дармонда мешаванд. Шартҳои ҳолати шубҳаноке, Ин хатарнок аст ва аз бадтарӣ фарқ мекунад.
Миқдори машқҳо №1
1) Ба курсӣ бинишинед. Пуштро пахш кунед, мавқеъ бояд устувор бошад. Оҳиста саратонро хам кунед ва ба синаатон гузоред. Акнун ба шумо лозим аст, ки ба ҳаракатҳои гардиши гардишӣ давр занед. Ин бояд ҳамвор ва бодиққат бо назардошти эҳсосоти худ анҷом дода шавад. Технологияи нодурусти иҷроиш пур аз ихроҷ аст.
2) Мавқеи уфуқиро гиред. Беҳтараш ба ягон чизи сахт дароз кашед (беҳтарин дар рӯи замин). Гардонидани саратонро ба рост, пас ба чап оғоз кунед, гӯё мехоҳед бинед, ки дар ҳарду ҷониб чӣ рӯй медиҳад.
3) Нишаста, мавқеи устуворро ишғол кунед. Як ҳисобро нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ саратонро ба сина афтонед ва манаҳи худро сахт пахш кунед. Пас нафас кашед ва ба ҳолати аввала баргардед.
4) Дар шикам хобед. Дасти "дарзҳо", то ҳадди имкон истироҳат кунед. Бо ҳисоб кардани "як" саратонро гардонед ва гӯшатонро ба замин зер кунед. Дар ин ҳолат барои якчанд сония ислоҳ кунед. Сипас, ҳамин тавр кунед, аммо ба самти дигар рӯй гардонед.
5) Вазифа якхела аст. Дастонатонро зери манаҳи худ гузоред. Аз рӯи ҳисоби "як" болоравӣ ва камарбандӣ карда, гарданро то ҳадде ки ҳолат ва анатомияи шахсии сутунмӯҳра имкон медиҳад, рост кунед. Бо ҳисоби ду, ба ҳолати аввала баргардед.
6) Бархезед ё шинед. Гардани худро ором гиред, то саратон каме овезон шавад. Манаҳ набояд ба қафаси сина бирасад. Ба иқдомҳои "не" тақлид карда, ба ҳаракатҳои уфуқии сар сар кунед.
Истифодаи комплекс №2
1) Мавқеи амудӣ гиред. Дастонатонро ба муштҳо маҳкам кунед, гӯё ки гантелҳои ноаёнро дошта бошанд, онҳоро ба ҳам паҳн кунед. Ҷонибҳои дарунии дастҳо бояд ба боло нигаронида шаванд. Бо ҳисоби "як" дастҳо хам карда мешаванд, бо ҳисоби "ду" онҳоро ба ҳолати аввала баргардонидан лозим аст.
2) Биист боз. Чуткаҳоро ба китфҳо ҷойгир кунед, ҳаракатҳои даврашакл кунед. Амплитуда ҳадди аққал аст. Машқ 10 маротиба бо самти соат ва 10 маротиба баръакси соат иҷро карда мешавад.
3) Мавқеи амудиро гиред. Бо дастҳои худ қулф созед, андомро дар пушти сар гузоред. Як дастмол бо ҳамин мақсад кор хоҳад кард. Моҳияти машқ "муқовимат" -и гардан ва дастҳост. Чунин фаъолияти ҷисмонӣ ба ҳолати мушакҳо таъсири судманд мерасонад.
4) Ҳаминро бо дасти худ ба пешониатон такрор кунед.
5) рост исто. Ором бошед. Ларзиш кашед, китфҳои худро якҷоя кунед, пас онҳоро паҳн кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. 7 маротиба такрор кунед.
6) Бо дасти ростатон, ба гӯши чап ламс кунед, саратонро бандед ва ба самти муқобил кашед. Шитобкорӣ аз имкон берун аст.
7) Машқи "5" -ро такрор кунед, танҳо ин дафъа китфҳои худро кушода, мушакҳои пуштро фишор диҳед.
8) Мавқеи уфуқиро гиред. Бо ҳисоби "як" саратонро аз болои фарш бардоред, дар ҳисоби "ду" ба ҳолати аввала баргардед.
Миқдори машқҳо №3
Ин маҷмаа варианти беҳтарин мебошад, ки барои онҳое, ки гирифтори бемориҳои сутуни vertebral ва сохторҳои атрофи он мебошанд, мувофиқ аст.
1) Мавқеи нишастро гиред. Гардани худро ором кунед. Сари худро ба тарафи чап хам кунед, ним дақиқа дар ин ҳолат бимонед. Сипас, дар ҳамон ҳаракати ҳамвор саратонро ба тарафи рост хам кунед. Дар "баромадан" шумо бояд як ҳаракати монандӣ ба даст оред. Машқро 5-10 маротиба иҷро кунед.
2) Ором шавед. Бишинед. Саратонро то синаатон поин кунед, дар ин ҳолат ним дақиқа равед. Сипас гардани дарозро боло бардоред. 7 маротиба такрор кунед.
3) Нишинед, мавқеи бароҳат гиред. Мувофиқи ҳисоби "як" саратонро "то тамоми роҳ" ба чап гардонед, то он ҷое, ки саломатӣ кофӣ аст. Аз рӯи ҳисоби "ду" каме сарашро боло кунед ва ба боло нигоҳ кунед. Бо ҳисоби се, саратонро поин кунед ва гарданро ба ҳолати аввала баргардонед.
4) Ҳолати истодан ё нишастанро гиред, китфи муқобилро бо даст доред. Ним дақиқа дар ин ҳолат бимонед. Бо дасти дигар низ ҳамин тавр кунед.
5) Принсипи машқ ба усули қаблӣ монанд аст. Тафовут дар он аст, ки дастҳо бояд аз сар боло бардошта шаванд.
6) Машқҳои "8" -и комплекси мулоими рақами 1 -ро иҷро кунед. Рақам - 15 маротиба.
7) Мавқеи амудиро гиред. Дар ҳисоби як ба як, гарданатонро то ҳадди имкон дароз кунед. Дар ҳисоби ду, гӯшатонро ба китфи худ гузоред. Ҳаракат бояд аз қисматҳои поёни гардан оғоз шавад. Бо ҳисоби се, ба ҳолати аввала баргардед.
Дар маҷмӯи ин машқҳо барои кофтукови таркиби он кофист.
Барои шиносоӣ низ видео гимнастикаи Бубновский тавсия дода мешавад:
Чӣ гуна гимнастика барои гардани Бубновский
Якчанд қоида барои гузаронидани машқҳо вуҷуд дорад:
1) Машқҳо пурра тавсия дода мешаванд, ки танҳо дар давраи ремиссияи бемории асосӣ иҷро карда шаванд.
2) Шумо бояд нафаскашии худро назорат кунед. Афзоиши суръат нишон медиҳад, ки шумораи вақтҳо ва / ё равишҳо бояд кам карда шаванд.
3) Бо суръати маҷбурӣ машғул шудан шарт нест. Тавсия дода мешавад, ки 3-5 маротиба ба иҷрои машқҳо шурӯъ кунед.
4) Барои ба даст овардани таъсири табобатӣ, тавсия дода мешавад, ки гимнастика дар як рӯз 2-4 маротиба гузаронида шавад.
5) Ҳисси дард бояд истисно карда шавад.
Пас аз ин қоидаҳо, шахс худро аз оқибатҳои номатлуб муҳофизат мекунад ва самаранокии гимнастикиро кафолат медиҳад.