Kufanya mazoezi ya mafanikio ya misuli ya kifua (kama misuli yoyote) inahitaji maendeleo ya kawaida ya uzito wa kufanya kazi katika mazoezi - wakati wa mazoezi kwenye mazoezi, hii inamaanisha kuongeza uzito wa barbell. Walakini, unaweza pia kugeuza matiti yako nyumbani - na uzito wako wa mwili na bila vifaa maalum.
Hapo chini utapata Mpango wa Mazoezi ya Nyumba ya Chris Heria. Kumbuka kwamba Heria ni mmoja wa wanariadha maarufu wa calisthenics (maeneo ya mafunzo ya kiutendaji bila kutumia uzito wa ziada).
Jinsi ya kusukuma matiti nyumbani?
Kwa ukuaji wa misuli ya pectoral, mafunzo ya hypertrophy ni muhimu. Kuchanganya mafunzo ya nguvu na muda wa kutosha wa kupumzika na lishe iliyoboreshwa inaruhusu nyuzi za misuli kupata mzigo kwanza - na kisha kupona na kukua na nguvu, kuongeza kiwango na wingi.
Kwa kweli, mzigo unaohitajika kuanza michakato ya hypertrophy inaweza kuundwa wakati wa mafunzo nyumbani - jambo kuu ni kufanya mazoezi kwa kujitolea kamili, kujaribu kuhusisha nyuzi nyingi za misuli iwezekanavyo katika kazi. Kwa hili, haswa, mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu na ya tuli inaweza kutumika.
Zoezi muhimu la kifua nyumbani ni kushinikiza sakafu. Zoezi hili la kiutendaji hushirikisha mwili mzima wa juu, pamoja na misuli ya kifuani, misuli ya mgongo, mabega, na misuli ya mkono. Miongoni mwa mambo mengine, waandishi wa habari pia hufanya kazi wakati wa kushinikiza.
Bango ni zoezi kuu la nyumbani
Zoezi muhimu la kusukuma kifua chako nyumbani ni ubao wa mkono ulio sawa. Katika kesi hii, ni muhimu sio tu kudumisha msimamo hata wa mwili wote, lakini kusisitiza kwa makusudi misuli ya kifuani, kufikia upeo wao mkubwa.
Kwa maneno mengine, ukiwa kwenye ubao, unapaswa kuinua mgongo wako juu iwezekanavyo (kufungua vile bega), huku ukikunja kifua chako - na ukaa kwa angalau sekunde 30. Kubadilisha msimamo wa mikono itasaidia kusambaza mzigo kwenye misuli - kwa hivyo inashauriwa kubadilisha kila wakati aina za mbao.
Programu ya mazoezi ya kifua
Workout ya Chris Heria ina mazoezi 8 ya uzani wa mwili, uliofanywa moja baada ya nyingine - njia moja kwa wakati. Seti ya mazoezi huchaguliwa ili sehemu zote za misuli ya kifuani zihusishwe - juu, kati na chini. Pamoja, mzigo uko ndani na nje ya kifua.
1. Classic push-ups - mara 20
Katika nafasi ya uwongo, weka mwili wako sawa katika hali ya wasiwasi. Pelvis hainuki wala kuinama. Kaza abs yako ili kuweka mwili wako wote katika mstari kutoka mabega hadi miguu. Vuta pumzi ndefu wakati unapunguza mwili, na toa pumzi wakati wa kuinua. Hii itapanua mkanda wako hata zaidi na kunyoosha misuli.
2. Horizon juu ya mikono iliyoinama - sekunde 15
Katika nafasi ya uongo, piga viwiko vyako na ushikilie msimamo tuli. Telezesha mwili wako mbele kidogo ili mitende yako ibaki kwenye kiwango cha kiuno. Songesha mwili mbele zaidi na uinue miguu yako kutoka sakafuni. Anza na sekunde 3-5 na kwa kila seti jaribu kuongeza wakati kwa kufuata mbinu sahihi.
3. Push-ups "dira" - mara 10 kwa kila mwelekeo
Fanya kushinikiza, kisha sogeza mkono wako wa kulia karibu na kushoto kwako ili vidole vyako vya gumba na vidole vya mikono viunde pembetatu. Fanya kushinikiza mkono mwembamba na usogeze mkono wako wa kushoto mbali zaidi na kulia kwako. Kutoka upande, harakati hii inafanana na dira - miguu iko katikati ya duara, na mwili wa juu hutembea kwenye arc.
4. Kusukuma-upiga-upinde - mara 10 kwa kila mkono
Panua mikono yako kwa nafasi ya uwongo. Pindisha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko mpaka kifua chako kiguse sakafu. Weka mkono wako wa kushoto katika nafasi iliyonyooka. Kwanza, fanya push-up 10 kwa mkono wako wa kulia na kisha kwa kushoto kwako. Ikiwa bado unayo nguvu, fanya push-up zaidi 5 kwa kila mkono - mara moja na mkono wako wa kushoto, mara moja na kulia kwako, na kadhalika hadi 10 kwa jumla.
5. Mlipuko hasi wa kulipuka - mara 10
Fanya kushinikiza kwa kawaida, lakini nenda chini kwa njia iliyodhibitiwa kwa sekunde 3-4. Usisambaze viwiko vyako kwa upana, viweke karibu na mwili. Mara tu unapogusa sakafu na kifua chako, unapotoa pumzi, nyoosha kwa kasi viwiko vyako na sukuma mikono yako sakafuni iwezekanavyo.
6. Kusukuma kwa almasi kwa msisitizo juu ya kilima - mara 15
Katika nafasi ya uwongo, weka mitende yako karibu na kila mmoja, kama vile katika kushinikiza dira. Wakati unapunguza, usisambaze viwiko vyako pande. Unapojiinua, kwa kiwango cha juu, geuza mikono yako ili migongo ya mitende yako iwe ikiwasiliana. Mbinu hii itaongeza upungufu wa misuli ya pectoral na triceps.
7. Push-ups katika kutega - mara 20
Nafasi ya kuanza - kulala chini, miguu iko kwenye kilima. Wakati wa kufundisha misuli katika nafasi hii, msisitizo uko kwenye kifua cha juu. Zoezi hili linapendekezwa ikiwa unataka kutoa misuli yako ya ngozi zaidi.
8. Static kushinikiza-1 dakika
Lazima ufanye kushinikiza-1 tu. Polepole na kwa njia inayodhibitiwa, jishushe chini kwa sekunde 30, halafu, na mkusanyiko sawa wa sekunde 30, inuka. Pumua sawasawa na ujisikie jinsi kila misuli mwilini mwako inavyopungua hadi kikomo.
Mazoezi 8 ni mzunguko mmoja wa mafunzo. Tunapendekeza kufanya mapaja 2-3 kwa mazoezi. Pumzika kati ya mazoezi kwa dakika 1-2.
Video
Jinsi ya kuboresha ufanisi wa mafunzo?
Ili kuzuia misuli ya kifuani kuzoea mzigo ule ule na kuendelea kukua, unahitaji kuongeza mara kwa mara uzito wa kufanya kazi (kwa mfano, tumia kengele au kengele), au kuongeza kiwango cha programu ya mafunzo iliyofanywa:
- Badilisha mazoezi... Kubadilishana kwa mazoezi kuna jukumu muhimu katika mzigo kwenye misuli, kuongeza au kupunguza mzigo kwenye misuli ya sekondari.
- Punguza mapumziko... Punguza muda wa kupumzika kati ya mazoezi na kuongeza idadi ya vipindi vya mafunzo.
- Panua muda wako chini ya mafadhaiko. Jaribu kumaliza zoezi kwa sekunde 45 kwa seti. Huu ni wakati mzuri wa kufikia hypertrophy ya misuli, kulingana na Chris.
Kupanga programu
Kumbuka kuwa kwa mafanikio kusukuma misuli yako ya kifuani inahitaji muda wa kutosha wa kupona. Treni kifua chako mara 2 kwa wiki, na kwa siku zilizobaki, pindisha mgongo wako, miguu na abs. Ni kwa kufanya kazi kupitia vikundi vyote vya misuli unaweza kujenga kiwmili cha riadha.
***
Kufundisha misuli yako ya kifua nyumbani ni changamoto halisi. Ili kusukuma matiti makubwa, ni muhimu kubadilisha kati ya mazoezi ya kufanya kwa hali ya nguvu na tuli - na pia hutofautisha mara kwa mara aina na aina za vichocheo.
Chanzo: fitseven.com