Den kraftfulla kroppsbyggnaden som Chris Hemsworth fyllde med sin roll som Thor i filmerna från Marvel Universe är resultatet av hård fysisk träning. Även om skådespelaren var involverad i sport från en tidig ålder gjorde hans höjd på 190 centimeter det svårt att få muskelmassa.
Chris började svänga helt vid 27 års ålder - förbereder sig på att skjuta den första filmen om Thor 2010. Ett träningsprogram med grundläggande och isoleringsövningar gjorde det möjligt för honom att få 10 kg muskler - vilket väger sin vikt till 85-90 kg. Och 2019 bytte han till funktionell träning.
// Hur pumpades Chris Hemsworth upp?
I en intervju säger Chris Hemsworth att huvudhemligheten att få massa var en tung diet: ”Hela dagen var jag upptagen med det jag åt. Tro mig, det är inte så lätt - det finns även när du absolut inte känner för det. Dessutom så stora portioner som jag var tvungen att äta. "
Redan innan han förberedde sig för Thor-rollen hade skådespelaren en atletisk kroppsbyggnad. Han växte upp i Australien, vars oändliga stränder lockar surfare året runt. Plus, Chris tränade boxning och var aktiv i rugby - upprätthöll en hög fysisk aktivitet.
För att få muskelmassa fokuserade Chris på tekniken för styrketräning: ”Hur du tar skivstången, oavsett om du håller den korrekt, i vilken position ryggen är, om dina magmuskler är spända och många andra små detaljer - allt detta är mycket viktigt. Att bara lyfta vikter är långt ifrån. "
// Läs mer:
- Brad Pitt - Fight Club träningsprogram
- hur man tränar en tonåring - träna med kroppsvikt
- kroppstyper - hur bestämmer du dina egna?
Kost och viktökning
Dieten för Thors roll baserades på livsmedel med hög proteinhalt, proteinshakes och kolhydrater - en servering frukt efter träning och en sidrätter av grönsaker varje måltid som fiberkälla. Quinoa var den främsta källan till komplexa kolhydrater.
Varje dag åt skådespelaren minst 3000 kcal, varav ungefär hälften var kolhydrater, en tredjedel av proteinerna och resten av vegetabiliska fetter. Särskild uppmärksamhet ägdes åt det glykemiska indexet för kolhydrater - socker och godis uteslöts så mycket som möjligt.
// Läs mer:
- quinoa - vad är det?
- fiberinnehåll i livsmedel
- glykemiskt index - tabeller
Träningsprogram
Det första viktökningsprogrammet utvecklades för Chris Hemsforth av tränaren Duffy Haver. Träningarna genomfördes enligt följande schema - fyra dagars träning, en vilodag och sedan nästa upprepning av fyrdagarscykeln. I ett liknande läge tränade skådespelaren i ungefär tre månader.
Första träningsdagen
Morgon: bröst, axlar
- Lying Dumbbell Breeding - 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps
- Bänkpress (medelgrepp) - 3 uppsättningar med 12, 10, 8 reps
- Sittande hantel lateral höjningar - 3 uppsättningar av 15, 12, 10 reps
- Standing Side Hantelhöjningar - 3 uppsättningar av 15, 12, 10 reps
- Arnold Press - 3 uppsättningar om 12, 10, 8 reps
dag: boxning eller 30 minuters intervall.
- Bokspåse - 5 uppsättningar om 3 minuter vardera
- Tassar - 5 uppsättningar om 3 minuter vardera
- Rep - 5 uppsättningar om 3 minuter vardera
Evening: tryck (träningscykeln upprepas tre gånger i rad).
- Armbågsplanka - 60 sekunder
- Sidoplanke - 60 sekunder
- Romerska stolben höjer - 20 reps
- Block Crunches - 20 reps
- Liggande sidokris - 20 reps
Andra träningsdagen
Morgon: Tillbaka, armar
- Pull-ups - 3 uppsättningar med 15, 12, 10 reps
- Deadlift - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
- Biceps Barbell Curls - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
- French Triceps Press - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
Evening: boxning och tryck
- Samma som den första dagen
Tredje träningsdagen
Morgon: surfing eller 30 minuters intervallkardio
Evening: ben
- Sittande benförlängningar - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
- Sittande benkrullar - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
- Deep Barbell Squat - 3 uppsättningar med 10, 8, 6 reps
Fjärde träningsdagen
Morgon: Tryck
- Liknar programmet för första dagens press
2019: funktionell träning
Chris Hemsworth valde funktionell träning för att förbereda sig för filmning i finalen i The Avengers. Tyngdpunkten i hans träningsprogram var att utveckla kroppsflexibilitet, öka ledrörligheten och träna stabiliserande kärnmuskler.
Luc Zocchini, en gammal vän till Chris, blev personlig tränare. De började träna tillsammans 2017. Ett viktigt fokus för Lucs program är variation i träning och ökad kontroll över näring och näringsämnen - han talar om detta i sina böcker och publikationer.
// Läs mer:
- funktionell träning
- ryggövningar på gatan - träningsträning
- kettlebell övningar
Bästa träningsstrategin
Luke konstaterar att Chris Hemsworths mest effektiva träningsstrategi för bulking följer principerna för grundläggande träning: ”Själva träningen varade som regel inte mer än en timme och var utformad för två muskelgrupper per session. Vi begränsade rörelsen till fyra övningar för varje större muskelgrupp med en tung vikt och cirka 6 till 12 reps. "
Tränaren säger också att poängen inte är att träna mer utan att träna mer korrekt. ”Vi försökte hålla oss till tre träningspass om dagen”, förklarade han. "Ibland ökade vi intensiteten, men översteg aldrig sex dagars träning per vecka."
***
I en intervju 2010 medger Chris Hemsworth att det är omöjligt att hålla sig i form hela tiden: ”Bara fyra veckor efter att jag slutade träna och åkte på semester, gick jag ner i vikt. Att behålla en sådan volym muskler är ändå inte normalt för min kropp. "
källor:
Källa: fiteven.ru
- 12 extrema kändisförvandlingar, källa
- Lär dig hur Chris Hemsworth packade på 20 kilo magert massa, källa
- Chris Hemsworths funktionella träningspass, källa
- 'Det handlar om att arbeta smartare, inte svårare': Chris Hemsworths tränare Luke Zocchi om hur stjärnan kommer i superhjälteform före Avengers, källa