Framgångsrik träning av bröstmusklerna (som alla andra muskler) kräver regelbunden utveckling av arbetsvikterna i övningarna - när du tränar i gymmet betyder det att du ökar skivstångens vikt. Du kan dock också svänga dina bröst hemma - med din egen kroppsvikt och utan specialutrustning.
Nedan hittar du Chris Herias hemhjälpsprogram. Kom ihåg att Heria är en av de mest populära idrottsutövarna (områden med funktionell träning utan användning av extra vikt).
Hur pumpar man upp bröst hemma?
För tillväxten av bröstmusklerna är träning för hypertrofi nödvändig. Genom att kombinera styrketräning med adekvat vilotid och förbättrad näring kan muskelfibrerna få belastningen först - och sedan återhämta sig och växa sig starkare, öka volymen och massan.
Faktum är att den belastning som krävs för att starta hypertrofi-processerna kan skapas när du tränar hemma - det viktigaste är att utföra övningar med full hängivenhet och försöka involvera så många muskelfibrer som möjligt i arbetet. I synnerhet för detta kan en kombination av dynamiska och statiska övningar användas.
Den viktigaste bröstövningen hemma är armhävningar. Denna funktionella övning engagerar hela överkroppen, inklusive bröstmusklerna, ryggmusklerna, axlarna och armmusklerna. Bland annat fungerar pressen också under push-ups.
Planken är den viktigaste hemövningen
Den viktigaste statiska övningen för att pumpa bröstet hemma är den raka armplankan. I det här fallet är det viktigt att inte bara bibehålla en jämn position för hela kroppen utan att medvetet spänna bröstmusklerna och uppnå maximal kontraktion.
Med andra ord, när du befinner dig i plankan, ska du höja ryggen så högt som möjligt (öppna axelbladen), medan du spänner på bröstet - och dröjer kvar i minst 30 sekunder. Att ändra armarnas position kommer att hjälpa till att fördela belastningen på musklerna - därför rekommenderas det att regelbundet växla mellan olika typer av plankor.
Bröst träningsprogram
Chris Herias träningspass består av åtta kroppsviktövningar som utförs efter varandra - en uppsättning i taget. Uppsättningen av övningar väljs så att alla delar av bröstmusklerna är involverade - övre, mellersta och nedre. Dessutom är lasten på insidan och utsidan av bröstet.
1. Klassiska push-ups - 20 gånger
I liggande läge, håll din kropp rak i spänt tillstånd. Bäckenet lyfter sig inte eller böjer sig. Dra åt magmusklerna för att hålla hela kroppen i linje från axlar till fötter. Andas djupt när du sänker kroppen och andas ut när du lyfter. Detta kommer att utvidga bröstkorgen ännu mer och sträcka musklerna.
2. Horisont på böjda armar - 15 sekunder
I liggande position, böj armbågarna och håll en statisk position. Skjut din kropp framåt så att dina handflator förblir i midjan. Flytta kroppen ännu mer framåt och lyft dina fötter från golvet. Börja med 3-5 sekunder och försök att öka tiden med varje uppsättning genom att följa rätt teknik.
3. Push-ups "kompasser" - 10 gånger i varje riktning
Gör en push-up och flytta sedan din högra hand närmare vänster så att tummen och pekfingrarna bildar en triangel. Gör en smal armtryckning och flytta din vänstra arm längre bort från höger. Från sidan liknar denna rörelse en kompass - benen är i mitten av cirkeln och överkroppen rör sig i en båge.
4. Archer push-ups - 10 gånger för varje hand
Sprid armarna vida i liggande position. Böj din högra arm vid armbågen tills bröstet rör vid golvet. Håll din vänstra hand i rak position. Först gör du 10 push-ups med höger hand och sedan med vänster. Om du fortfarande har styrka, gör ytterligare 5 push-ups för varje hand - en gång med din vänstra hand, en gång med din högra, och så vidare upp till 10 totalt.
5. Explosiva negativa push-ups - 10 gånger
Gör en klassisk push-up, men gå ner på ett kontrollerat sätt i 3-4 sekunder. Sprid inte armbågarna breda, håll dem närmare kroppen. Så snart du rör vid golvet med bröstet, när du andas ut, räta ut armbågarna kraftigt och tryck händerna från golvet - så mycket som möjligt.
6. Diamond push-ups med tonvikt på en kulle - 15 gånger
I liggande position, placera dina handflator närmare varandra, som i kompass-push-ups. Sprid inte armbågarna till sidorna när du sänker dem. När du lyfter dig upp, vid den högsta punkten, vrid dina händer så att baksidan av handflatorna är i kontakt med varandra. Denna teknik maximerar sammandragningen av bröstmusklerna och triceps.
7. Push-ups i en lutning - 20 gånger
Startposition - liggande, benen ligger på en kulle. När du tränar muskler i denna position läggs tonvikten på övre bröstkorgen. Denna övning rekommenderas om du vill ge dina bröstmuskler mer volym.
8. Statisk push-up - 1 minut
Du behöver bara göra en push-up. Långsamt och på ett kontrollerat sätt, sänk dig ner i 1 sekunder och stiga upp med samma maximala koncentration i 30 sekunder. Andas jämnt och känn hur varje muskel i din kropp är spänd till det yttersta.
8 övningar är en träningscirkel. Vi rekommenderar att du gör 2-3 varv per träningspass. Vila mellan övningarna i 1-2 minuter.
Video
Hur förbättrar jag träningseffektiviteten?
För att förhindra att bröstmusklerna vänjer sig vid samma belastning och fortsätter att växa måste du antingen regelbundet öka arbetsvikten (till exempel använda hantlar eller en skivstång) eller öka intensiteten i det träningsprogram som utförs:
- Byt övningar... Växlingen av övningar spelar en ganska viktig roll i belastningen på musklerna, vilket ökar eller minskar belastningen på sekundärmusklerna.
- Minska raster... Minska vilotiden mellan övningarna och öka antalet träningscirklar.
- Förläng din tid under stress. Sikta i cirka 45 sekunder för att slutföra en uppsättning. Detta är den optimala tiden för att uppnå muskelhypertrofi, enligt Chris.
Programmering
Kom ihåg att framgångsrik pumpning av dina bröstmuskler kräver mycket återhämtningstid. Träna bröstet två gånger i veckan, och på de återstående dagarna, sväng ryggen, benen och magen. Endast genom att arbeta igenom alla muskelgrupper kan du bygga en atletisk kroppsbyggnad.
***
Att träna dina bröstmuskler hemma är en mycket verklig utmaning. För att pumpa upp stora bröst är det nödvändigt att växla mellan dynamiska och statiska övningar - och även regelbundet variera typer och typer av push-ups.
Källa: fiteven.ru