Ole tele o fautuaga e uiga ile aofaʻi o au laʻasaga e manaʻomia e faia i le aso, talanoa i le fuainumera 10 - e tusa ma le 000-7 km. E talitonuina o le laititi lea o faʻataʻitaʻiga talafeagai e faʻatumauina ai le soifua maloloina tapulaʻa.
O le mea moni, o se tulaga tutusa o gaioiga faʻamalositino e manaʻomia mo le aofia ai o le musculoskeletal faiga ma le masani faʻagaioiga o le cardiovascular system. I le isi itu, o le fua o sitepu i le aso e faʻalagolago lava i le matua ma le tulaga faʻamalositino o le tagata.
// O le masani ai o sitepu i le aso
I se faʻamatalaga saʻo, o suʻesuʻega faasaienisi e le faʻavaeina se tulaga manino mo laasaga e tatau ona faia i aso uma. O le tele o taimi tatou te talanoa ai e uiga i se vaega maualalo o gaioiga - a itiiti ifo 30 minute i le aso, 5-7 taimi i le vaiaso. Le fuainumera o 10 laasaga e faʻaaoga muamua mo le faʻafaigofie.
Ole tulaga tutusa ole gaioi ile va ole tausaga ole 30-60 e fesoʻotaʻi ma tulaga faʻamalosi ile toto maualuga ma i lalo ole kulukose ole toto. Peitai, e le manaʻomia le savali i kilomita i aso uma - e mafai ona e faia i isi ituaiga o cardio.
Ile taimi mulimuli, ole vaega e faia e le tagata ole matua, mamafa ma le tulaga ole tino malosi - e le o le mea a le savali saoasaoa ma fatu fatu. Mo se faʻataʻitaʻiga, i se tausaga matua, o le faʻataʻitaʻiga o 10 laasaga e mafai ona avea ma se mea toetoe a faigata.
// Faʻailoga o le numera o sitepu i le aso:
- itiiti ifo nai lo 5000 - lelea olaga
- 5000-7500 - maualalo i aso uma gaioiga
- 7500-10000 - averesi o tulaga o gaioiga
- 10000-12500 - o se olaga galue
- sili atu nai lo le 12500 - o se olaga galue malosi
// Faitau atili:
- taumafataga kalori i aso uma - pe faʻafefea ona fuafua?
- fatu gaʻo fatu fatu
- cardio - o le a lea?
10 000 - o le masani ai o sitepu i le aso
O le fautuaga e savali ile 10 laasaga i aso taʻitasi na aliali mai i Iapani ile 000s, ina ua maeʻa le faiga ole petereter faaeletoroni. Peitai, pe a filifilia lenei fuainumera, e leai se suesuega faasaienisi na faia, ma "1960 laasaga" ua na o se faaliliuga o le igoa o le muamua Manpo-kei pedometer.
Peitaʻi, o loʻo faʻaogaina le fuainumera o se masani mo le aofaʻi o sitepu e manaʻomia ona faia i le aso. Tele pedometer o aso nei ma faʻamalosi fusi faʻamalosi faʻaaogaina lea faʻapitoa mamao (ma 10 laasaga e tusa o le 000-7 km) ia latou fautuaga - masani e tusa lava po o le a le matua.
WHO: fautuaga ma tulaga faʻapitoa
O le Faʻalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) e faʻaaogaina foi le 10 laasaga i aso uma i ana mea e uiga i soifua maloloina olaga - e ui i lea, e le o se faʻailoga taua ("faʻataʻitaʻiga"), ae na o le pito i lalo ifo o le faʻailo o se malosi olaga ¹.
I le ma lea, e tusa ma fuainumera, o le mea moni o le faitauina o laasaga na maeʻa i le ao, e fesoʻotaʻi ma le siʻitia o le tulaga lautele o feoaʻi. E aliali mai, o le tele o le mafaufau e faʻaalu e se tagata i le auiliiliga o lana gaioiga i aso uma, o le tele foi lea o lona gaoioi ma savali.
// Fautuaga a le WHO mo tausaga 18-64:
- maualuga malosi cardio - sili atu ile 75 minute ile vaiaso
- lesona taitasi - o le itiiti ifo i le 10 minute
- le itiiti ifo ile lua malosi ile aʻoga ile vaiaso
Vaiaso gaioiga gaioiga
O saienitisi e masani ona talanoa e le gata i le faitauina o sitepu ua maeʻa i le aso, ae e uiga i le puleaina o le taimi atoa o gaioiga faʻamalositino. O i latou e fautuaina le savali poo isi moli ile lima pe sili atu ile vaiaso mo le itiiti ifo 30 minute ile tasi sauniga - le aofai ole 150 minute ile vaiaso ¹.
Pe a mafai, o nei 150 minute e mafai ona suia ma sili atu le malosi o gaioiga ma le faʻateleina o le fatu fatu - i le tulaga lea, 75 minute ua lava. Lua galuega i le vaiaso e tatau ona tuuto atu i le faʻatinoina o gaioiga i luga o le vaega tele o maso.
I se faʻaopopoga, o loʻo iai se tulaga lamatia o le taumafai e savali tonu i le 10 sitepu i le aso - e le o tagata uma, ae maise lava ile matutua, e aoga i lea ata². Afai o se tagata na ola i se olaga le tumau mo se taimi umi, o se taumafaiga e faʻateleina le maualuga o gaioiga i "masani" mafai ona tele afaina.
Soifua maloloina manuia o savali
Suesuega ua faʻaalia ai o tagata matutua e savali i le itiiti ifo i le 6 laʻasaga i aso taʻitasi, e laititi lava i le ono lamatia o feoaʻi nai lo o latou tagata le galulue. O le afe laasaga e faʻaopopo i lenei faʻaititia e ono faʻaitiitia ai lenei lamatiaga i le faʻaopoopo ole 000-16 pasene³.
Manatua o mea autu faʻaopoopo e faʻaleleia ai le tulaga o sooga tulivae o glucosamine ma chondroitin. Latou te fesoasoani e taofi le faʻaletonu o fatugaʻo ma faʻaosofia le toe faʻafouina o le sooga.
Faʻafefea ona paʻu mamafa ma le savali?
Ole savali vave mo le 30 minute, ile taimi e mafai ai ona e savali e uiga ile 3 km, e tutusa ma 3000 sitepu. Afai o le tele o lou aso i se tulaga nofo, o nei faʻaopoopo laasaga e mautinoa lava o le a aoga. O se olaga le mafaufau o le mafuaʻaga o le tele o faʻamaʻi tau.
E taua foi le fesoasoani o le savali e mafai ona e faʻaititia le mamafa ma manuia faʻauʻuina le mamafa. Ina ia faia lenei mea, muamua lava, e tatau ona e mautinoa o lou fatu fatu e i ai i totonu o le gaʻo-faʻasaoina sone o le uaua - i se isi faaupuga, savali e tatau ona matua gaioi tele.
I se faʻaopopoga, e tatau ona e faʻaeteete i le aofaʻi o kalori e te 'aʻai i aso uma i meaʻai - o le aluʻese mai le ova tele e maua lava pe a manaʻomia e le tino e faʻaalu meaai gaʻo. A e 'ai tele, e le aoga le susunuina o gaʻo.
// Faitau atili:
- Faʻafefea ona aveese le manava?
- aoga tele mo le leiloa o le mamafa
- faʻafefea ona faʻaititia le mamafa i luga o uila faʻamalositino?
E fia kalori e susunuina pe a savali?
O le averesi, o se tagata matua ma le saoasaoa savali e mafai ona susunuina i le 300-400 kcal i le itula, ma pe a pasi le tasi kilomita o le tino faʻaaluina e uiga i 60-80 kcal. O le mamao o le 10 laʻasaga e manaʻomia le tusa o le 000-400 kalori - o le kuata o le averesi o le kaloli e manaʻomia le taumafaina i le aso.
Ole savali pea lava ile saoasaoa e televave ai le tata ole fatu, e aoga mo le metabolism. O le sapalai o le 'ie ma le okesene e faʻaleleia, le maualuga ole kolose leaga i le toto faʻaitiitia, o le gaosiga o le inisalini faʻaleleia. Tagata feoai e le itiiti ifo 6-8 afe sitepu i le aso ua i ai le maualalo tulaga o le maua o obesity obes.
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O le faʻataʻitaʻiga o 10 laʻasaga i le aso (tusa o le 000-7 km) e faʻatinoina i le mama. Suesuega faʻaalia ai i le matua matutua tagata manaʻomia e uiga i le 8-5000 sitepu i le aso, ma e tatau ona e faitauina e le o laʻasaga na faia, ae o le aofaʻi o le taimi o faʻamalositino ile vaiaso.
Punavai faasaienisi:
puna: fitseven.com
- WHO - Faʻavaomalo fautuaga i faʻamalositino gaioiga mo le soifua maloloina, ссылка
- Pasefika Faʻamalositino Taiala mo Tagata Matutua, pdf
- Aso Taʻitasi e Savali ma le Aafiaga o Faʻafuaseʻi Faiga Tapulaʻa i Knee Osteoarthritis: O se Suʻesuʻega Observational, puna
- Aso Taitasi faitauga ma uma-mafuaʻaga oti i se faʻataʻitaʻiga o tagata Iapani matutua: o se suʻesuʻega vaega, puna