Treniruoklis yra viena iš efektyviausių svorio metimo priemonių. Reguliarus jo treniravimasis padeda mažinti svorį (išleidžiama nuo 300 iki 800 kcal per valandą) ir yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Be to, pedalai yra saugūs keliams - skirtingai nuo bėgimo.
Naudojant treniruoklį yra du svorio metimo režimai. Pirmuoju atveju reikia treniruotis 3–4 kartus per savaitę 30–50 minučių, važiuojant vidutiniu greičiu. Antruoju atveju treniruotės sutrumpėja iki 15-20 minučių, o pedalus reikia atlikti naudojant HIIT intervalo metodą.
// Dviračių treniruoklis svorio metimui
Treniruoklis yra prietaisas, atkartojantis dviračio pedalų mechaniką. Priklausomai nuo pasirinkto mankštos režimo, treniruoklis leidžia treniruotis didesniu ar mažesniu intensyvumu - tai vėlgi galima palyginti su važiavimu į kalną ar nuokalnę.
Pagrindiniai darbiniai raumenys yra kojų raumenys, didžiausia kūno raumenų grupė. Jame dalyvaujant gaunamas didelis kalorijų kiekis, sudegintas treniruočių metu - tai padeda numesti svorio reguliariai sportuojant.
Tačiau mes primename, kad norint sulieknėti, reikia ne tik užsiimti kardio veikla, bet ir stebėti teisingą mitybą. Visų pirma rekomenduojama sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį - taip pat įsitikinkite, kad dienos kalorijų kiekis yra 10–15% mažesnis už normą.
// Skaityti daugiau:
- kaip tiksliai kardio prisideda prie svorio metimo?
- KBZhU svorio metimui - baltymų, riebalų ir angliavandenių normos
- dieta vyrams - lieknėjimo meniu 7 dienas
Kompaktiškas namų treniruoklis
Yra trijų rūšių treniruoklių - vertikalūs (žr. Pavadinimo paveikslėlį), horizontalūs (su atrama nugarai) ir greiti („greitieji dviračiai“). Taip pat yra dviračių stovų, leidžiančių pritvirtinti dviratį stacionarioje padėtyje. Kompaktiškiausi yra vertikalūs modeliai.
Įrenginio kainą taip pat įtakoja naudojamo smagračio tipas - magnetinis ar diržas. Magnetinės mašinos yra brangesnės, veikia sklandžiau ir veikia kuo tyliau. Diržiniai dviračiai yra pigiausi, o pagrindinis jų trūkumas yra sunkumas renkantis apkrovos lygį.
Ar galima numesti svorį ant treniruoklio?
Treniruoklis yra idealus metant svorį namuose - galite pedalais žiūrėti žiūrėdami televizorių. 30–40 minučių treniruotės, reikalingos kalorijoms sudeginti, praeina beveik nepastebimai - vis dėlto mankštintis reikia riebalus deginančioje širdies ritmo zonoje arba bent 130 kartų per minutę.
Taip pat svarbu, kad treniruoklis prisideda prie svorio metimo ne tik degindamas kalorijas, bet ir keisdamas medžiagų apykaitą. Visų pirma pagerėja kūno audinių jautrumas insulinui, normalizuojamas cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja trigliceridų kiekis.
// Dviračių sporto privalumai:
- saugus keliams
- lavina kojų ir sėdmenų raumenis
- treniruoja kvėpavimo sistemą
- sumažina cukraus kiekį kraujyje
// Skaityti daugiau:
- insulinas - kas atsakingas už tai, kaip jis veikia kūną?
- kodėl tu nuolat nori valgyti?
- širdies - kuris yra geriau numesti svorio?
Kiek kalorijų išleidžiama?
Kaip ir įprastu dviračiu, treniruoklis dega nuo 300 iki 600 kcal per valandą. Tikslus skaičius priklauso nuo žmogaus svorio ir važiavimo greičio - kuo greičiau suki pedalus, tuo didesnė apkrova ir daugiau kalorijų. Taip pat sveikimo laikotarpiu išleidžiamos kalorijos - papildomai 100-200 kcal.
50 kg svorio, 1 valanda:
- 150–230 kcal 9–15 km / h greičiu
- 240–350 kcal 15–20 km / h greičiu
- 450–500 kcal 20–25 km / h greičiu
85 kg svorio, 1 valanda:
- 300–420 kcal 9–15 km / h greičiu
- 400–490 kcal 15–20 km / h greičiu
- 500–800 kcal 20–25 km / h greičiu
Kaip tai padaryti teisingai?
Pirmoji mankštinimosi ant stacionaraus dviračio lieknėjimo taisyklė yra reguliarumas. Norint numesti svorio, jums reikia 3–4 treniruočių per savaitę, po 30–50 minučių. Pulso dažnis neturi viršyti 60-70% maksimalaus (priklausomai nuo asmens amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio).
Po kas 15-20 minučių, praleistų ant stacionaraus dviračio, rekomenduojama atlikti trumpą apšilimą. Tai turėtų apimti pratimus spaudai, pritūpimus ir atsispaudimus nuo grindų. Iš esmės, treniruoklis puikiai tinka kuriant pilvą - jis degina kalorijas ir padeda kurti jūsų pilvo raumenis.
// Skaityti daugiau:
- pulsas svorio metimo treniruotėms
- Kaip atsisiųsti spaudą namuose?
- pradedančiųjų „push up“ programa
Intervalinė stacionari dviračio treniruotė
Alternatyvus treniruoklių planas svorio metimui yra HIIT arba „Tabata“ didelio intensyvumo intervalų treniruotės. Pirmąsias 3–5 minutes reikia važiuoti vidutiniu ritmu (apšilimui), tada intervalai keičiasi greičiausiu ir nuosaikiausiu tempu. Iš viso - 20 minučių.
Galų gale, skirtingo intensyvumo intervalų kaitaliojimas yra efektyvesnis svorio metimo būdas nei monotoniškos treniruotės vidutiniu valandos greičiu. Skirtumas tas, kad kūnas turi prisitaikyti prie pokyčių naudodamas greitas ir lėtas raumenų skaidulas.
Atkreipkite dėmesį, kad toks mokymas turi daugybę kontraindikacijų. Jie netinka širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms ir yra draudžiami esant aukštam kraujospūdžiui.
// Stacionaraus dviračio treniruotės planas:
- 3-4 treniruotės per savaitę
- 30-50 minučių vidutiniu tempu arba 15-20 minučių HIIT
- apšilimas kas 15-20 minučių
- širdies ritmas 60-70% maksimalaus
***
Treniruoklis yra viena efektyviausių svorio metimo priemonių. Minant pedalus ne tik deginamos kalorijos fizinio krūvio metu, bet ir energijos suvartojimas atsigavimo laikotarpiu. Stovinčio dviračio privalumai yra minimalus stresas keliuose, taip pat nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Šaltinis: fiteven.ru