Fitneso tinklaraštininkė Chase'as Barronas atliko 30 dienų iššūkį atlikti 3000 burpee pakartojimų. Kiekvieną mėnesį mėnesį jis atlikdavo 100 šio pratimo pakartojimų. Rezultatas - pagerėjusi laikysena, stipresni krūtinės ir rankos raumenys bei pastebimas pilvo vystymasis.
Kadangi vienam burpee pakartojimui atlikti reikia maždaug 3 sekundžių, kiekviena „Chase“ treniruotė užtruko tik 5 minutes - o bendras energijos suvartojimas buvo ne didesnis kaip 100 kcal. Nepaisant to, prieš ir po nuotraukose aiškiai matomas riebalų deginimo poveikis pilvo srityje.
// Burpee - prieš ir po
Pirmasis žingsnis į priekį, pasak Chase'o, buvo įpročio ugdymas, ypač pirmąją savaitę. Kiekvieną rytą jis atlikdavo 100 burpee pratimų pakartojimų. Pamažu tai virto aktyvios meditacijos forma - treniruočių metu jis net nustojo klausytis muzikos.
Be to, Chase'as pažymi, kad svarbu kontroliuoti pratimo techniką ir teisingumą. Kadangi burpee apima gana staigius judesius, reikia būti atsargiems, kad nebūtų pažeisti sąnariai, ypač tūpdami po šuolio.
Atskirai jis taip pat mini, kad treniruotės trukmė ne visada yra susijusi su jos efektyvumu. Rezultatų galite pasiekti per gana trumpą laiką, atkreipdami dėmesį į sąmoningą raumenų įtraukimą į pratimą. Pagrindinis jo patarimas - daryti mažiau, bet sąmoningiau.
// Skaityti daugiau:
- burpee - žingsnis po žingsnio technika
- Kaip atsisiųsti spaudą?
- nugaros pratimai gatvėje - treniruotės treniruotėse
video
Burpee mankšta - kas tai?
„Burpee“ yra funkcinis pratimas, kuriame derinami pritūpimų, lentų, atsispaudimų ir šokinėjimo elementai. Naudojamas crossfit, treniruotėms ir kitoms kūno svorio treniruotėms. Autorius yra fiziologas Royal Nadleston Burpee, kuris sugalvojo pratimą 1930-aisiais.
Vykdymo technika reiškia sąmoningą pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų įtraukimą į darbą - be to, judesiai turi būti atliekami iki galo. Taip pat būtina stebėti savo kvėpavimą, sinchronizuoti jį su pratimo fazėmis - įkvėpdamas eini žemyn, iškvėpdamas darai atsispaudimus.
Kaip tai padaryti teisingai?
Norėdami teisingai atlikti burpee pratimą, turite prisiminti keturių judesių seką, kaitaliodami vienas po kito:
- Atsistoję atsisėskite ir padėkite abu delnus ant grindų priešais save
- Šuolio metu ištieskite kojas ir užimkite juostos padėtį
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį
Kiek kalorijų jis degina?
Viena vertus, tyrimai rodo, kad burpės riebalus degina greičiau nei klasikinis kardio. Pavyzdžiui, bėgimas rodo panašų VOdaugiausia ir maksimalus širdies susitraukimų dažnis, tačiau atliekant burpes, pieno rūgšties gamyba yra mažesnė - tai leidžia treniruotis ilgiau¹.
Kita vertus, faktinės energijos sąnaudos nėra tokios didelės. Atlikus 20 burpio pakartojimų, kūno masė 10 kg, sudeginama 57 kcal, o esant 15 kg² - 84 kcal. Galiausiai, sportuojant sudegintos kalorijos priklauso nuo treniruotės trukmės, o ne nuo mankštos tipo.
Burpees poveikis medžiagų apykaitai yra panašus į didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikį. Riebalų netekimui panašų poveikį turės intervalinis bėgimas ar net intervalinis treniravimasis ant nejudančio dviračio. Tačiau raumenims stiprinti burpėjos tikrai naudingesnės.
// Skaityti daugiau:
- intervalinis bėgimas - programa
- treniruoklis svorio metimui - kaip treniruotis?
- kardio - kiek kalorijų sudeginama?
***
Remiantis 30 dienų iššūkio rezultatu, kasdienio burpio mankštos rezultatas buvo pastebimas krūtinės raumenų sustiprėjimas, taip pat pilvuko piešimas. Nuotraukoje matomas riebalų sumažėjimas pilve - nepaisant to, kad pati burpė nesudegina reikšmingo kiekio kalorijų.
Moksliniai šaltiniai:
Šaltinis: fiteven.ru
- 16 savaičių didelio intensyvumo kardiorezistencijos mokymo programos veiksmingumas suaugusiesiems, Šaltinis
- Kiek kalorijų degina Burpees?, Šaltinis