Адам омыртқасы тікелей жүруіңізге мүмкіндік беретін күрделі және жақсы құрылған механизм болып табылады. Бұл механизмнің сәтсіздікке жетуі үшін шағын фактор жеткілікті. Медициналық статистикаға сәйкес, әлемдегі әрбір төртінші адам проблемалардан зардап шегеді омыртқалы баған, барлық патологиялардың «арыстан үлесі» жатыр мойны және бел остеохондрозы болып табылады.
Сұрақ туындайды, мойын проблемаларын емдеуге балама бар ма? Жауап екі есе. Дәрі-дәрмексіз, жасамауға болмайды, алайда ауруларға қарсы күрестегі жақсы көмек губернияның ерекше гимнастикасы болады. Бірақ бұл не?
Неліктен гимнастика тиімді және ол қалай жұмыс істейді
Төменде сипатталған жаттығуларды орындау, адам бірден бірнеше тапсырманы шешеді:
• Мойын бұлшықеттерін күшейтеді. Остеохондроз кезінде бұлшықет корсеті әлсірейді. Болашақта бұл омыртқааралық дискілерді бұзуға және грыжалардың дамуына әкеледі.
• Омыртқа құрылымдарының тамақтануын жақсартады. Қанмен қамтамасыз етудің жетіспеушілігі - бұл мойынның барлық проблемаларының басты себептерінің бірі.
• Бұлшықет тонусының қалыпқа келуіне ықпал етеді. Барлық бұлшықеттер күшейтуді қажет етпейді. Олардың кейбіреулері тұрақты гипертоникада болады. Бұл церебральды қан айналымының бұзылуына тікелей жол және инсультқа жақын емес. Жаттығу осы «тасқа айналған» бұлшықеттерді босаңсытуға мүмкіндік береді.
Үйде немесе 3-5 адамнан тұратын шағын топтарда кешендерді орындау ұсынылады. Жасы маңызды емес: мұндай дене белсенділігі жастар мен қарт адамдар үшін де пайдалы.
Бубновскийдің мойнына гимнастиканың ең қарапайым жаттығулары
№1 жаттығу кешені
Бұл кешеннің жаттығулары барлық адамдарға жарамайды. Омыртқаның ауруларын күшейту кезінде олар «ұстап қалу» ретінде жіктелгеніне қарамастан, бұл жаттығулар ұсынылмайды. Алайда абсолютті тыйым салу туралы мәселе жоқ, дәрігермен кеңесу ұсынылады.
1) Биік орындыққа отырыңыз. Сонымен қатар, тұрақты позиция қолайлы. Толығымен босаңсытыңыз, бас босаңсығандықтан кеудеге сәл ілулі болуы керек. Бастың жеңіл тербелістерін бастаңыз (бас изеңіз). Түйіндер әлсіз және әрең байқалуы керек.
2) Тікелей отырыңыз. Мүмкіндігінше демалыңыз. Релаксация иыққа және тұтастай алғанда бүкіл мойын аймағына таралады. Бір алақанды маңдайға қойыңыз, басыңызға аздап басыңыз. Бұл жаттығудағы мойын «қарсы салмақ» рөлін атқарады. Бас қолды итеріп жібергісі келгендей қимыл жасау керек. Бұл қарсылық бұлшықеттерге пайдалы, оларды сергітеді және оларды қозғалысқа келтіреді.
3) «1» жаттығуындағы жаттығуларға ұқсас позицияны алыңыз. Басыңызды жан-жаққа жеңіл шайқаңыз. Қозғалыс күші минимум болуы керек, әйтпесе жарақат алу немесе жүйке тамырларын шымшу қаупі бар. Екі минут бойы орындаңыз.
4) «2» жаттығуын орындаңыз, қолыңызды маңдайдан уақытша аймаққа қарай жылжытыңыз. Енді аяқ-қолды «жылжытқысы» келгендей басын қолға қарай жылжыту керек. 7-12 рет орындаңыз. Әрбір осындай «уақыттың» ұзақтығы 2-3 секундтан аспауы керек. Уақытты көбейту тиімділікке ешқандай әсер етпейді.
5) Тігінен орналасыңыз. Мүмкіндігінше қолыңызды түзетіп, жағына қарай тартыңыз. Поза «Т» әрпіне ұқсас болуы керек. Енді сіз өзіңіздің қолыңызбен сағат тіліне қарсы 10-12 айналмалы және сағат тіліне қарсы 10-12 қозғалыс жасауыңыз керек. Маңызды! Қозғалыс иықтан шығады, шынтақтар мен қолдар қозғалыссыз қалады.
6) отыру позициясын алыңыз. Құлаққа жетуге тырысып, өткір қимылмен иығыңызды көтеріңіз. Орынды бірнеше секундқа сақтаңыз. Иығыңызды дәл сондай күрт тастаңыз. Осы уақыт ішінде мойын қозғалмай тұруы керек.
7) Мойынға массаж жасаңыз. Жеңіл массаж кем дегенде 1-3 минутқа созылуы керек. Қозғалыстар дөңгелек.
8) Тікелей отырыңыз. Мойныңызды созуға тырысқанда, иығыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз. Жаттығу жарақат болмауы үшін баяу орындалады. Ұзақтығы - 8-10 рет.
№2 жаттығу кешені
Бұл кешен барлық науқастар үшін жарамды.
1) тік күйде тұрыңыз. Бүкіл денені босаңсытыңыз. Жай қимылмен иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Сізге оны басудың қажеті жоқ. Содан кейін басыңызды күрт көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу бұлшықеттердің кернеуі мен релаксациясын кезектестіруге мүмкіндік береді, соның арқасында олардың тонусы қалыпқа келеді.
2) тұр. Барлық бұлшықеттерді босатыңыз. Бір санау үшін мүмкіндігінше басыңызды оңға бұраңыз. Асықпай бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін солға солға бұрылыңыз. Бұл жаттығудағы асығыстық қауіпті, барлық бұрылыстар тегіс және табиғи болуы керек.
3) Алдыңғы жаттығулардағыдай тіке тұрыңыз. Баяу басыңызды артқа еңкейтіңіз, осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз.
№3 жаттығу кешені
Жаттығулардың үшінші жиынтығы әртүрлі жағдайларда емделушілер үшін өте ыңғайлы: ремиссияда да, өршуде де.
1) №1 кешеннің «3», «1» жаттығуларын орындау.
2) Тік тұрыңыз. Бірнеше рет терең дем алыңыз. Қолдарыңызбен «Т» әрпін құрастырыңыз. Енді сізге еңкейіп, «диірмен» жаттығуын орындау керек.
3) Тігінен орналасыңыз. Бүкіл денені босаңсытыңыз. Қолдар дененің екі жағында еркін ілулі тұруы керек. «Бір» есебі бойынша құлағыңызға жетуге тырысып, сол жақ иығыңызды көтеріңіз. «Екі» саны бойынша иықты төмендетіңіз. Бір санау үшін екінші иықпен бірдей қайталаңыз.
4) өткенге ұқсас позицияны қайта қабылдаңыз. Қолдар «тігістерде» еркін түзетіледі. Аяқ-қолды толық босаңсытып, иықпен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 айналмалы қозғалыс жасаңыз.
5) Ыңғайлы жағдайға барыңыз. Дене босаңсыған. Аяқтар иық деңгейінде. Бір санау үшін оң қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Төмен. Басқа мүшемен дәл осылай жасаңыз.
Бубновскийдің мойнына арналған гимнастика суретте бастапқы позалар мен қажетті қозғалыстар көрсетіледі.
Үш ұсынылған кешендер жеткілікті, егер бастапқы кезеңде мойынмен проблемалар туралы айтатын болсақ. Егер «жүгіру» процесі толық және күрделі жаттығуларды талап етеді. Бақытымызға орай, Бубновскийдің мойнына гимнастика сипаттамасы басқа да күрделі және тиімді кешендерді қамтиды.
Бубновскийдің мойнына гимнастикадан ең тиімді жаттығулар
Төменде келтірілген комплекстердің тиімділігі дәлелденді, бірақ олар тек ремиссияда пациенттерге арналған. Жедел жағдай - жаттығуларды орындауға абсолюттік қарсы. Бұл қауіпті және нашарлауға толы.
№1 жаттығу кешені
1) орындыққа отырыңыз. Артыңызды басыңыз, позиция тұрақты болуы керек. Ақырын басыңды еңкейтіп, кеудеңе қой. Енді сізге айналмалы айналмалы қозғалыстар жасау керек. Мұны өз сезімдеріңізді байқай отырып, тегіс және мұқият жасау керек. Дұрыс емес орындау технологиясы дислокацияға толы.
2) көлденең позицияны алыңыз. Қатты нәрсеге жату жақсы (идеалды түрде еденде). Екі жақта не болып жатқанын көргісі келетіндей басыңызды оңға, содан кейін солға айналдыра бастаңыз.
3) Отырыңыз, тұрақты позицияны алыңыз. Бір санауды дем шығарыңыз. Экзаляция кезінде басыңызды кеудеге түсіріп, иекті мықтап басыңыз. Содан кейін дем алып, бастапқы күйге оралыңыз.
4) Асқазанға жатыңыз. Қолдар «тігістерде», мүмкіндігінше босаңсыңыз. «Бірді» санау арқылы басыңызды айналдырып, құлағыңызды еденге басыңыз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Содан кейін дәл осылай жасаңыз, бірақ басқа бағытқа бұрылыңыз.
5) Орны бірдей. Қолыңызды иектің астына қойыңыз. Омыртқаның жағдайы мен анатомиясы қаншалықты мүмкіндік берсе, мойнын түзетіп, артқы жағын көтеріп, «бір» деп санау керек. Екі есеп бойынша бастапқы күйге оралыңыз.
6) тұрыңыз немесе отырыңыз. Мойныңызды босаңсытыңыз, сонда басыңыз сәл салбырап қалады. Иек кеудеге тигізбеуі керек. «Жоқ» қимылына еліктеп, көлденең бас қимылдарын жасай бастаңыз.
Кешенді жаттығу №2
1) тік күйде тұрыңыз. Көрінбейтін гантельдерді ұстағандай, жұдырыққа қолыңызды қысыңыз, оларды жайыңыз. Білектердің ішкі жақтары жоғары қарай бағытталуы керек. «Уақыт» есебі бойынша қолдар бүгіледі, «екі» санау бойынша оларды бастапқы қалпына келтіру керек.
2) қайта тұрыңыз. Қылқаламдарды иыққа қойыңыз, жеңіл айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Амплитудасы минималды. Жаттығу сағат тіліне қарсы 10 рет, сағат тіліне қарсы 10 рет орындалады.
3) Тігінен орналасыңыз. Қолыңызбен құлып жасаңыз, аяқ-қолды бастың артқы жағына жатқызыңыз. Сол мақсатта сүлгі жұмыс істейді. Жаттығудың мәні - мойын мен қолдың «қарсыласуы». Мұндай физикалық белсенділік бұлшықеттердің күйіне жақсы әсер етеді.
4) Қолдарыңызды маңдайыңызға қойып қайталаңыз.
5) Тік тұрыңыз. Босаңсыңыз. Дірілдеп, иықтарыңызды қозғап, содан кейін оларды жайып, бастапқы күйіне оралыңыз. 7 рет қайталаңыз.
6) Оң қолыңызбен сол құлаққа тигізіп, басыңызды қысып, қарсы бағытта тартыңыз. Асығыстық туралы сөз болмайды.
7) «5» жаттығуын қайталаңыз, тек осы жолы иықтарыңызды ашыңыз, арқа бұлшық еттеріңізді шиеленістіріңіз.
8) Көлденең позицияны алыңыз. «Бір» есебі бойынша басын еденнен жоғары көтеру керек, «екі» санауы бойынша бастапқы қалпына келу.
№3 жаттығу кешені
Бұл кешен оңтайландырылған нұсқа болып табылады, ол қолайлы, соның ішінде омыртқаның ауруларын және айналасындағы құрылымдарды өрттейтін адамдар үшін.
1) отыру позициясын алыңыз. Мойныңызды босаңсытыңыз. Басыңызды солға еңкейтіңіз, осы қалыпта жарты минут тұрыңыз. Содан кейін, сол тегіс қозғалыста басыңызды оңға қарай еңкейтіңіз. «Шығу» маятниктің қозғалысына әкелуі керек. Жаттығуды 5-10 рет орындаңыз.
2) Релаксация. Отыру. Басыңызды кеудеге түсіріңіз, осы күйде жарты минутқа қалдырыңыз. Содан кейін ұзартылған мойынды көтеріңіз. 7 рет қайталаңыз.
3) Отырыңыз, ыңғайлы позицияны алыңыз. «Бір» санау бойынша, денсаулығыңыз жеткілікті болғанша, басыңызды «барлық жолға» солға бұрыңыз. «Екі» саны бойынша басын сәл көтеріп, жоғары қараңыз. Үш санақ бойынша басыңызды төмен түсіріп, мойынды бастапқы қалпына келтіріңіз.
4) Тік тұрған немесе отырған күйді алыңыз, қолыңызбен қарама-қарсы иықтан ұстаңыз. Осы қалыпта жарты минут тұрыңыз. Екінші қолыңызбен дәл осылай жасаңыз.
5) Жаттығу принципі алдыңғыға ұқсас. Айырмашылығы - қолды бастан жоғары көтеру керек.
6) № 8 нәзік кешеннің «1» жаттығуын орындаңыз. Саны - 15 рет.
7) Тік позицияны алыңыз. Бірге санау бойынша мойныңызды мүмкіндігінше созыңыз. Екі санақ бойынша құлағыңызды иыққа қойыңыз. Қозғалыс мойынның төменгі бөліктерінен басталуы керек. Үш санымен бастапқы күйіне оралыңыз.
Бұл жаттығулар кешенінде омыртқаны тонусты сақтау үшін жеткілікті.
Бубновскийдің мойнына бейне гимнастика ұсынамыз:
Бубновскийдің мойнына гимнастиканы қалай дұрыс істеу керек
Жаттығулардың бірнеше ережелері бар:
1) Жаттығулар тек негізгі аурудың ремиссия кезеңінде жасалуы ұсынылады.
2) Сіз тыныс алуыңызды бақылауыңыз керек. Қарқындылықтың артуы уақыт пен / немесе тәсілдердің санын азайту керектігін көрсетеді.
3) мәжбүрлі қарқынмен айналысудың қажеті жоқ. Жаттығуларды 3-5 рет жасай бастаған жөн.
4) Терапиялық әсер алу үшін гимнастикамен күніне 2-4 рет айналысқан жөн.
5) Ауырсыну сезімдерін алып тастау керек.
Осы ережелерді сақтай отырып, адам жағымсыз салдардан қорғайды және гимнастиканың тиімділігіне кепілдік береді.