العمود الفقري البشري هو آلية معقدة وراسخة تسمح لك بالسير بشكل مستقيم. هناك عامل صغير كافٍ لكي تفشل هذه الآلية. وفقا للإحصاءات الطبية ، يعاني كل شخص رابع في العالم من مشاكل مع العمود الفقري ، و "نصيب الأسد" من جميع الأمراض هو عنق الرحم والظهر osteochondrosis.
السؤال الذي يطرح نفسه ، هل هناك بديل لعلاج المخدرات لمشاكل الرقبة؟ الجواب ذو شقين. بدون المخدرات ، وليس القيام به ، ولكن مساعدة جيدة في مكافحة الأمراض سيكون الجمباز الخاص الدكتور Bubnovsky. لكن ما هذا؟
لماذا الجمباز فعالة وكيف يعمل
تنفيذ التمارين الموضحة أدناه المعقدة ، شخص يحل عدة مهام في وقت واحد:
• يقوي عضلات الرقبة. مع تنخر العظم ، يضعف مشد العضلات. في المستقبل ، يؤدي هذا إلى تدمير الأقراص الفقرية وتطور الفتق.
• يحسن تغذية الهياكل الفقرية. يعد نقص إمداد الدم أحد الأسباب الرئيسية لجميع مشاكل الرقبة.
• يساهم في تطبيع توتر العضلات. ليست كل العضلات تتطلب تقوية. البعض منهم في فرط التوتر المستمر. هذا طريق مباشر لضعف الدورة الدموية الدماغية ، وليس هناك الكثير من السكتة الدماغية. يسمح لك التمرين بإرخاء هذه العضلات "المتحجرة".
من المستحسن إجراء مجمعات في المنزل ، أو في مجموعات صغيرة على 3-5. العمر لا يهم: النشاط البدني من هذا النوع مفيد على حد سواء للشباب والمرضى المسنين.
أبسط تمارين الجمباز لعنق Bubnovsky
مجمع التمارين №1
تمارين هذا المجمع ليست مناسبة للجميع. على الرغم من حقيقة أنها تصنف بأنها "تجنيب" ، أثناء تفاقم أمراض العمود الفقري ، لا ينصح هذه التمارين. ومع ذلك ، لا يوجد أي مسألة الحظر المطلق ، فمن المستحسن استشارة الطبيب.
1) اجلس على كرسي مرتفع. بدلا من ذلك ، موقف الوقوف مقبول. استرخ تمامًا ، يجب أن يتدلى الرأس قليلاً على الصدر بسبب الاسترخاء. ابدأ في القيام بحركات رأس متأرجحة خفيفة (إيماءات). يجب أن تكون الإيماءات خافتة وبالكاد يمكن ملاحظتها.
2) اجلس مستقيماً. استرخ قدر الإمكان. يمتد الاسترخاء إلى الكتفين ومنطقة الياقة بأكملها. ضع كفًا على جبهتك ، واضغط برفق على رأسك. الرقبة في هذا التمرين بمثابة "ثقل موازن". يجب أن يقوم الرأس بحركة ، كما لو كان يرغب في دفع اليد بعيدًا. هذه المقاومة جيدة للعضلات ، وتقويتها وتحريكها.
3) اتخاذ موقف مماثل للوضع الذي مورس في التمرين "1". قم بهز رأسك بخفة من جانب إلى آخر. يجب أن تكون قوة الحركات في حدها الأدنى ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة أو الضغط على جذور الأعصاب. استمر لمدة دقيقتين.
4) نؤدي التمرين "2" ، وتحريك اليد من الجبهة إلى المنطقة الزمنية. الآن من الضروري تحريك الرأس نحو اليد ، كما لو كنت ترغب في "تحريك" الطرف. قم بأداء 7-12 مرة. يجب ألا تتجاوز مدة كل "وقت" من 2 إلى 3 ثوانٍ. زيادة الوقت لن تؤثر على الكفاءة بأي شكل من الأشكال.
5) اتخذ وضعية عمودية. افرد ذراعيك قدر الإمكان وانتشر إلى الجانب. يجب أن يشبه الوضع الحرف "T". أنت الآن بحاجة إلى إجراء 10-12 حركة دائرية بيديك في اتجاه عقارب الساعة و 10-12 حركة في عكس اتجاه عقارب الساعة. مهم! تأتي الحركة من الكتف ، ويبقى المرفقان واليدين بلا حراك.
6) خذ وضعية الجلوس. ارفع كتفيك بحركة حادة ، محاولًا الوصول إلى أذنيك. حفظ الموقف لبضع ثوان. أسقط كتفيك بنفس الحدة. يجب أن تظل الرقبة ثابتة طوال هذا الوقت.
7) تدليك رقبتك. يجب أن يستمر التدليك الخفيف 1-3 دقائق على الأقل. الحركات دائرية.
8) اجلس مستقيما. اخفض كتفيك قدر الإمكان مع محاولة شد رقبتك. يتم تنفيذ التمرين ببطء حتى لا تحدث إصابات. المدة - 8-10 مرات.
مجمع التمارين №2
هذا المجمع مناسب لجميع المرضى.
1) اتخذ وضعية منتصبة. استرخاء الجسم كله. بحركة مريحة ، اخفض ذقنك إلى صدرك. لا تحتاج للضغط عليه. ثم ارفع رأسك بحدة وعد إلى الوضع الأصلي. يسمح لك التمرين بالتناوب بين التوتر واسترخاء العضلات ، وبالتالي تطبيع نغمتها.
2) الوقوف. أرخي كل العضلات. لعد واحد ، أدر رأسك إلى اليمين قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية دون تسرع. ثم انعطف يسارًا بنفس الطريقة. التسرع في هذا التمرين خطير ، كل المنعطفات يجب أن تكون سلسة وطبيعية.
3) الوقوف بشكل مستقيم كما في التدريبات السابقة. قم بإمالة رأسك ببطء للخلف ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
مجمع التمارين №3
المجموعة الثالثة من التمارين هي أيضا مثالية للمرضى في ظروف مختلفة: سواء في مغفرة وفي تفاقم.
1) قم بإجراء تمارين "1" ، "3" معقدة №1.
2) قف بشكل مستقيم. خذ نفسا عميقا عدة مرات. شكل الحرف "T" بيديك. أنت الآن بحاجة إلى الانحناء وأداء تمرين "الطاحونة".
3) اتخذ وضعية عمودية. استرخاء الجسم كله. يجب أن تتدلى الذراعين بحرية على جانبي الجسم. عند العد "واحد" ارفع كتفك الأيسر ، محاولًا الوصول إلى أذنك. عند العد "اثنين" أسفل الكتف. عند العد "واحد" كرر نفس الشيء مع الكتف الآخر.
4) إعادة قبول موقف مماثل للماضي. يتم تقويم الذراعين بحرية "عند اللحامات". مع استرخاء الأطراف تمامًا ، قم بإجراء 10 حركات دائرية مع الكتفين في اتجاه عقارب الساعة ، ثم 10 حركات عكس اتجاه عقارب الساعة.
5) اتخذ وضعية مريحة. الجسم مسترخي. الساقين على مستوى الكتف. لعد واحد ، ارفع يدك اليمنى فوق رأسك. خفض. افعل الشيء نفسه مع الطرف الآخر.
يتم عرض الأوضاع الأولية والحركات الضرورية على صورة الجمباز لعنق Bubnovsky.
ثلاثة مجمعات عرض كافية بما فيه الكفاية ، إذا كنا نتحدث عن مشاكل مع الرقبة في المرحلة الأولية. إذا كانت العملية "تشغيل" تتطلب تمارين أكثر اكتمالا وتعقيدا. لحسن الحظ ، فإن وصف الجمباز لعنق Bubnovsky يشمل معقدات أخرى أكثر تعقيدا وفعالية.
التمارين الأكثر فعالية للجمباز لعنق Bubnovsky
ثبت فعالية المجمعات المعروضة أدناه ، ولكنها مخصصة فقط للمرضى في مغفرة. الحالة الحادة هي موانع مطلقة لأداء التمارين. هذا أمر خطير ومحفوف بالتدهور.
مجمع التمارين №1
1) اجلس على كرسي. اضغط على ظهرك ، يجب أن يكون الوضع مستقرًا. قم بإمالة رأسك ببطء وضعها على صدرك. الآن أنت بحاجة إلى البدء في عمل حركات دورانية دائرية. يجب أن يتم ذلك بسلاسة وحذر ، مع مراعاة مشاعرك. تقنية التنفيذ غير الصحيحة محفوفة بالاضطرابات.
2) اتخذ وضعية أفقية. من الأفضل الاستلقاء على شيء صلب (من الناحية المثالية على الأرض). ابدأ بتدوير رأسك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، كما لو كنت تريد أن ترى ما يحدث في كلا الجانبين.
3) اجلس واتخذ وضعية مستقرة. الزفير عدد واحد. أثناء الزفير ، أنزل رأسك إلى صدرك واضغط على ذقنك بقوة. ثم خذ نفسا وعد إلى وضع البداية.
4) استلق على بطنك. الأيدي "عند اللحامات" ، استرخ قدر الإمكان. بالعد "واحد" أدر رأسك واضغط بأذنك على الأرض. إصلاح في هذا الموقف لبضع ثوان. ثم افعل الشيء نفسه ، لكن انعطف في الاتجاه الآخر.
5) الموقف متطابق. ضع يديك تحت ذقنك. عند العد "واحد" ، يتم رفع وتقوس الظهر ، مع استقامة الرقبة بقدر ما تسمح به الحالة وتشريح العمود الفقري. عند العد "اثنين" ، عد إلى الموضع الأصلي.
6) قف أو اجلس. أرخِ رقبتك حتى يتدلى رأسك لأسفل قليلًا. يجب ألا تلمس الذقن الصدر. ابدأ في عمل حركات رأس أفقية ، بتقليد إيماءة "لا".
تمرين معقد №2
1) اتخذ وضعية منتصبة. شد يديك في قبضتين ، كما لو كنت تمسك دمبل غير مرئي ، وفصل بينهما. يجب أن تشير الجوانب الداخلية للساعدين إلى الأعلى. من خلال العد "واحد" يتم ثني الأسلحة ، من خلال العد "اثنين" من الضروري إعادتها إلى وضعها الأصلي.
2) قف مرة أخرى. ضع الفرش على الكتفين ، قم بحركات دائرية خفيفة. السعة ضئيلة. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
3) اتخذ وضعية عمودية. قم بتشكيل قفل بيديك ، ضع الأطراف خلف مؤخرة الرأس. ستعمل المنشفة لنفس الغرض. جوهر التمرين هو "مواجهة" العنق والذراعين. هذا النشاط البدني له تأثير مفيد على حالة العضلات.
4) كرر الأمر بيديك على جبهتك.
5) قف بشكل مستقيم. الاسترخاء. ارتجف ، وحرك كتفيك معًا ، ثم انشرهما ثم عد إلى موضعهما الأصلي. كرر 7 مرات.
6) بيدك اليمنى ، المس الأذن اليسرى ، وشبك رأسك واسحبه في الاتجاه المعاكس. التسرع غير وارد.
7) كرر التمرين "5" ، فقط هذه المرة افتح كتفيك ، مما يجهد عضلات ظهرك.
8) خذ وضعية أفقية. عند العد "واحد" لرفع الرأس فوق الأرض ، عند العد "اثنين" عد إلى الموضع الأصلي.
مجمع التمارين №3
هذا المجمع هو نسخة محسنة التي هي مناسبة، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من تفاقم حاد من أمراض العمود الفقري والهياكل المحيطة بها.
1) خذ وضعية الجلوس. أرخي رقبتك. قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم ، في نفس الحركة السلسة ، قم بإمالة رأسك إلى اليمين. عند "الخروج" يجب أن تحصل على حركة تشبه البندول. قم بأداء التمرين 5-10 مرات.
2) استرخ. اجلس. اخفض رأسك إلى صدرك واتركه في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم ارفع العنق الممتد. كرر 7 مرات.
3) اجلس واتخذ وضعية مريحة. وفقًا للعد "واحد" ، أدر رأسك إلى اليسار "على طول الطريق" ، بقدر ما تكفي إمكانيات الصحة. عند العد "اثنين" ارفع رأسك قليلاً وانظر لأعلى. عند العد لثلاثة ، اخفض رأسك وأعد العنق إلى موضعه الأصلي.
4) اتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس ، امسك الكتف المقابل بيدك. ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.
5) مبدأ التمرين مشابه للمبدأ السابق. الفرق هو أنه يجب رفع الذراعين فوق الرأس.
6) نفذ التمرين "8" للمركبة اللطيفة رقم 1. عدد - 15 مرة.
7) اتخذ وضعية عمودية. على أساس العد الفردي ، قم بمد رقبتك إلى أقصى حد ممكن. عد إلى اثنين ، ضع أذنك على كتفك. يجب أن تبدأ الحركة من الأجزاء السفلية من الرقبة. عند العد لثلاثة ، عد إلى الموضع الأصلي.
في مجمع هذه التمارين ما يكفي للحفاظ على العمود الفقري في لهجة.
نوصي أيضًا بالرياضات التجميلية لعنق بوبنوفسكي:
كيفية القيام الجمباز بشكل صحيح لرقعة Bubnovsky
هناك عدة قواعد للقيام بالتمارين:
1) يوصى بإجراء التمارين بشكل كامل فقط خلال فترة هدوء المرض الأساسي.
2) يجب مراقبة تنفسك. تشير الزيادة في الوتيرة إلى أنه يجب تقليل عدد المرات و / أو الأساليب.
3) ليس من الضروري الانخراط في وتيرة قسرية. يوصى بالبدء في أداء التمارين 3-5 مرات.
4) للحصول على تأثير علاجي ينصح بممارسة الجمباز 2-4 مرات في اليوم.
5) يجب استبعاد الأحاسيس المؤلمة.
مراقبة هذه القواعد ، يحمي الشخص نفسه من عواقب غير مرغوب فيها ويضمن فعالية الجمباز.