Могутню статуру, яким Кріс Хемсворт заповнився по ролі Тора в фільмах всесвіту Marvel, - результат наполегливих фізичних тренувань. Хоча актор займався спортом з раннього віку, його зростання в 190 сантиметрів ускладнив завдання набору м'язової маси.
Повноцінно гойдатися Кріс почав у віці 27 років - готуючись до зйомок першого фільму про Торі в 2010 році. Програма тренувань з базових і ізолюючих вправ дозволила йому набрати 10 кг м'язів - довівши вага до 85-90 кг. А в 2019 році він перейшов до функціональних тренувань.
// Як накачався Кріс Хемсворт?
В інтерв'ю Кріс Хемсворт розповідає про те, що головним секретом набору маси стало посилене харчування: «Цілими днями я був зайнятий тим, що їв. Повірте, це не так вже й просто - є навіть тоді, коли тобі абсолютно не хочеться. Тим більше, такі величезні порції, як доводилося їсти мені ».
Ще до підготовки до ролі Тора актор відрізнявся спортивною статурою. Він виріс в Австралії, нескінченні пляжі якої притягують серферів круглий рік. Плюс, Кріс практикував бокс і активно займався регбі - підтримуючи високий рівень фізичної активності.
Для набору м'язової маси Кріс акцентував увагу на техніці виконання силових тренувань: «Те, як ти береш штангу, чи правильно ти її тримаєш, в якому становищі у тебе спина, напружений чи прес і безліч інших дрібних деталей - все це дуже важливо. Просто піднімати вагу - це далеко то ».
// Читати далі:
- Бред Пітт - програма тренувань "Бійцівський клуб"
- як тренуватися підлітку - вправи з вагою тіла
- типи статури - як визначити свій?
Дієта і харчування на масу
Основу дієти для ролі Тора становила високобілкова їжа, протеїнові коктейлі, а також вуглеводи - порція фруктів після тренування, а також гарнір з овочів кожний прийом їжі як джерело клітковини. Основним джерелом складних вуглеводів була крупа кіноа.
Щодня актор з'їдав не менше 3000 ккал, приблизно половина з яких припадала на вуглеводи, третина на білки, а частина, що залишилася - на рослинні жири. Особлива увага приділялася глікемічним індексом вуглеводів - цукор і солодощі були максимально виключені.
// Читати далі:
- киноа - що це?
- клітковина - вміст у продуктах
- глікемічний індекс - таблиці
програма тренувань
Перша програма для набору маси розроблялася для Кріса Хемсфорта тренером Даффі Ґеверу. Тренування проводилися за наступною схемою - чотири дні занять, один день відпочинку, потім чергове повторення чотириденного циклу. У подібному режимі актор тренувався близько трьох місяців.
Перший день тренувань
Ранок: Груди, плечі
- Розведення гантелей лежачи - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Жим лежачи (середній хват) - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Підйом гантелей в сторони сидячи - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Підйом гантелей в сторони стоячи - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Жим Арнольда - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
день: Бокс або 30 хвилин інтервального бігу.
- Боксерський мішок - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Лапи - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Скакалка - 5 підходів по 3 хвилини кожен
Вечір: Прес (вправи циклу повторюється три рази поспіль).
- Планка на ліктях - 60 секунд
- Бічна планка - 60 секунд
- Підйом ніг в римському стільці - 20 повторень
- Скручування на прес на блоках - 20 повторень
- Бічні скручування лежачи - 20 повторень
Другий день тренувань
Ранок: Спина, руки
- Підтягування - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Станова тяга - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Підйом штанги на біцепс - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Французький жим на трицепс - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
Вечір: бокс і прес
- Аналогічно першого дня
Третій день тренувань
Ранок: Серфінг або 30 хвилин інтервального кардіо
Вечір: ноги
- Розгинання ніг сидячи - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Згинання ніг сидячи - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Глибокі присідання зі штангою - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
Четвертий день тренувань
Ранок: прес
- Аналогічно програмі на прес першого дня
2019 рік: функціональні тренування
Для підготовки до зйомок у фінальній частині «Месників» Кріс Хемсворт вибрав функціональний тренінг. Акцент його програми тренувань робився на розвитку гнучкості тіла, збільшенні рухливості суглобів і опрацювання стабілізуючих м'язів корпусу.
Персональним тренером став Люк Зоккіні - старий друг Кріса. Спільні тренування вони почали в 2017 році. Ключовим акцентом програм Люка є варіативність тренінгу і посилений контроль над харчуванням і нутрієнтами - про це він розповідає в своїх книгах і публікаціях.
// Читати далі:
- функціональний тренінг
- вправи на спину на вулиці - воркаут-тренування
- вправи з гирею
Найкраща стратегія тренінгу
Люк зазначає, що найбільш ефективною стратегією массонаборних тренінгу для Кріса Хемсворта було дотримання принципів базових тренувань: «Самі тренування, як правило, тривали не більше години і були розраховані на дві групи м'язів за сеанс. Ми обмежили руху чотирма вправами на кожну велику групу м'язів з великою вагою і приблизно від 6 до 12 повторень ».
Також тренер каже, що справа не в тому, щоб тренуватися більше, а в тому, щоб тренуватися правильніше. «Ми намагалися дотримуватися трьох сесій тренувань в день», - пояснив він. «Іноді ми підвищували інтенсивність, але ніколи не перевищували шести днів тренувань в тиждень».
***
В інтерв'ю 2010 року Кріса Хемсворт визнається, що постійно підтримувати набрану форму неможливо: «Всього через чотири тижні після того, як я припинив тренуватися і поїхав у відпустку, я суттєво втратив у вазі. Все-таки, підтримувати такий обсяг м'язів ненормально для мого тіла ».
Джерела:
Джерело: fitseven.com
- 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, джерело
- Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, джерело
- Chris Hemsworth's Functional Fitness Workout, джерело
- 'It's about working smarter, not harder': Chris Hemsworth's trainer Luke Zocchi on how the star gets into superhero shape ahead of Avengers, джерело