Хребет людини являє собою складний і добре налагоджений механізм, що дозволяє ходити прямо. Досить незначного фактора, щоб цей механізм дав збій. Згідно з даними медичної статистики, кожна четверта людина в світі страждає від проблем з хребетним стовпом, «левова частка» всіх патологій - це шийний і поперековий остеохондроз.
Виникає питання, чи є альтернатива медикаментозному лікуванню проблем з шиєю? Відповідь двояко. Без ліків не обійтися, але гарною підмогою в боротьбі з недугами стане спеціальна гімнастика доктора Бубновського. Але що це таке?
Чому гімнастика ефективна і як це працює
Виконуючи вправи описаних нижче комплексів, людина вирішує разом кілька завдань:
• Зміцнює м'язи шиї. При остеохондрозі відбувається ослаблення м'язового корсету. Надалі це призводить до руйнування міжхребцевих дисків і розвитку гриж.
• Покращує живлення хребетних структур. Недолік кровопостачання, ось одна з головних причин всіх бід з шиєю.
• Сприяє нормалізації тонусу м'язів. Не всі м'язи вимагають зміцнення. Деякі з них знаходяться в постійному гіпертонусі. Це прямий шлях до порушення мозкового кровообігу, а там не далеко до інсульту. Гімнастика дозволяє розслабити ці «скам'янілі» м'язи.
Виконувати комплекси рекомендується в домашніх умовах, або в умовах невеликих груп по 3-5 людина. Вік не має значення: фізична активність такого роду однаково корисна і молодим людям і пацієнтам похилого віку.
Найпростіші вправи гімнастики для шиї Бубновського
Комплекс вправ №1
Вправи даного комплексу підходять не всім. Незважаючи на те, що відносяться вони до категорії «щадять», в період загострення захворювань хребта виконувати ці вправи не рекомендується. Однак про абсолютну заборону не йдеться, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
1) Сісти на високий стілець. В якості альтернативи допустимо прийняття стоячого положення. Повністю розслабитися, голова через релаксації повинна злегка звисати на груди. Почати робити легкі коливальні рухи головою (кивки). Кивки повинні бути слабкими і ледь помітними.
2) Сісти рівно. Максимально розслабитися. Релаксація поширюється, в тому числі на плечі і всю комірцеву область в цілому. Покласти одну долоню на лоб, злегка натиснути на голову. Шия в даній вправі виконує роль «противаги». Головою слід зробити рух, як би бажаючи відштовхнути руку. Подібний опір добре позначається на м'язах, тонізуючи їх і приводячи в рух.
3) Прийняти положення, ідентичну тій, яке практикувалося у вправі «1». Робити легкі похитування головою з боку в бік. Сила рухів повинна бути на мінімумі, в іншому випадку є ризик травм або защемлення нервових корінців. Виконувати протягом двох хвилин.
4) Виконати вправу «2», переставивши руку з чола на скроневу область. Тепер необхідно зробити рухи головою в бік руки, наче хотів «відсунути» кінцівку. Виконувати 7-12 разів. Кожен такий «раз» тривалістю не повинен перевищувати 2-3 секунди. Збільшення часу ніяк не позначиться на ефективності.
5) Прийняти вертикальне положення. Руки максимально випрямити і розвести в сторону. Поза повинна нагадувати букву «Т». Тепер необхідно зробити 10-12 кругових рухів руками за годинниковою і 10-12 рухів проти годинникової стрілки. Важливо! Рух йде від плеча, лікті і кисті залишаються нерухомими.
6) Прийняти сидячу позу. Різким рухом підняти плечі, намагаючись дотягнутися до вух. Зберегти положення на пару секунд. Так само різко опустити плечі. Шия весь цей час повинна залишатися нерухомою.
7) Помасажувати шию. Легкий масаж повинен тривати не менше ніж 1-3 хвилини. Рухи - кругові.
8) Сісти рівно. Максимально опустити плечі вниз, одночасно намагаючись витягнути шию. Виконується вправа неспішно, щоб не було травм. Тривалість - 8-10 разів.
Комплекс вправ №2
Даний комплекс підходить всім пацієнтам.
1) Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Неспішним рухом опустити підборіддя до грудей. Притискати його не потрібно. Далі різко підняти голову і повернутися до первісної позу. Вправа дозволяє чергувати напруження і розслаблення м'язів, завдяки чому відбувається нормалізація їх тонусу.
2) Встати. Розслабити всі м'язи. За рахунком «один» повернути голову вправо так сильно, як тільки можливо. Без поспіху повернутися в початкове положення. Потім так само повернутися вліво. Поспішність в даній вправі небезпечна, всі повороти повинні бути плавними і природними.
3) Встати рівно, як в попередніх вправах. Голову повільно закинути назад, залишитися в такому положенні на декілька секунд.
Комплекс вправ №3
Третій комплекс вправ також ідеально підходить для пацієнтів в різних станах: і в ремісії, і при загостренні.
1) Виконати вправи «1», «3» комплексу №1.
2) Встати рівно. Зробити кілька глибоких вдихів. Руками утворити букву «Т». Тепер необхідно нахилитися і виконати вправу «млин».
3) Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Руки повинні вільно звисати з боків від тулуба. На рахунок «один» підняти ліве плече, намагаючись дотягтися до вуха. На рахунок «два» плече опустити. За рахунком «один» повторити те ж саме з іншим плечем.
4) Знову прийняти положення, ідентичне минулого. Руки вільно випрямлені «по швах». При повністю розслаблених кінцівках зробити 10 кругових рухів плечима за годинниковою стрілкою, потім 10 проти годинникової стрілки.
5) Встати в зручну позу. Тіло розслаблене. Ноги на рівні плечей. За рахунком «один» підняти праву руку над головою. Опустити. Те ж саме зробити з іншого кінцівкою.
Вихідні пози і необхідні руху відображені на фото гімнастики для шиї Бубновського.
Трьох представлених комплексів цілком достатньо, якщо мова йде про проблеми з шиєю в початковій стадії. Якщо процес «запущений» потрібні більш повні і складні вправи. На щастя, опис гімнастики для шиї Бубновського включає в себе і інші, більш складні та ефективні комплекси.
Найефективніші вправи гімнастики для шиї Бубновського
Ефективність представлених нижче комплексів доведена, проте вони призначені лише для пацієнтів в ремісії. Гостре стан - абсолютне протипоказання для виконання вправ. Це небезпечно і загрожує погіршенням стану.
Комплекс вправ №1
1) Сісти на стілець. Спину притиснути, положення повинно бути стійким. Неспішно нахилити голову і покласти її на груди. Тепер необхідно почати здійснювати кругові обертальні рухи. Робити це потрібно плавно і обережно, спостерігаючи за власними відчуттями. Неправильна технологія виконання чревата вивихами.
2) Взяти горизонтальне положення. Лягати краще на що-небудь тверде (в ідеалі на підлогу). Почати обертати головою вправо, потім вліво, як би бажаючи подивитися, що діється в тій і іншій стороні.
3) Сісти, прийняти стійке положення. За рахунком «один» видихнути. Під час видиху опустити голову до грудей і сильно притиснутися підборіддям. Потім зробити вдих і повернутися у вихідну позу.
4) Лягти на живіт. Руки «по швах», максимально розслабитися. За рахунком «раз» повернути голову і притиснутися вухом до підлоги. Зафіксуватися в подібному положенні на декілька секунд. Потім зробити те ж саме, але повернувшись вже в іншу сторону.
5) Положення ідентично. Руки підкладіть під підборіддя. За рахунком «один» піднятися і вигнути спину, одночасно випрямляючи шию настільки, наскільки дозволяє стан і власна анатомія хребта. За рахунком «два» повернутися до первісної позу.
6) Встати або сісти. Шию розслабити, щоб голова трохи звисали. Підборіддя не повинен стосуватися грудей. Почати робити горизонтальні рухи головою, імітуючи жест «ні».
Комплекс вправу №2
1) Прийняти вертикальне положення. Руки стиснути в кулаки, як би тримаючи невидимі гантелі, розвести в сторони. Внутрішніми сторонами передпліч кінцівки повинні бути спрямовані вгору. За рахунком «раз» руки згинаються, за рахунком «два» необхідно повернути їх в початкове положення.
2) Знову встати. Кисті помістити на плечі, здійснювати легкі кругові рухи. Амплітуда мінімальна. Вправа виконується 10 раз по і 10 проти годинникової стрілки.
3) Прийняти вертикальне положення. Руками утворити замок, закласти кінцівки за потилицю. Для тих же цілей підійде рушник. Суть вправи полягає в «протиборстві» шиї і рук. Подібна фізична активність благотворно позначається на стані м'язів.
4) Те ж саме повторити, помістивши руки на лобі.
5) Встати рівно. Розслабитися. Поежиться, зрушуючи плечі разом, потім розвести їх і повернутися в початкове положення. Повторити 7 разів.
6) Правою рукою доторкнутися до лівого вуха, обхопити голову і потягнути її в протилежну сторону. Спешность виключена.
7) Повторити вправу «5», тільки на цей раз розвести плечі, напружуючи м'язи спини.
8) Прийняти горизонтальне положення. За рахунком «один» підняти голову над підлогою, за рахунком «два» повернутися до первісної позу.
Комплекс вправ №3
Даний комплекс являє собою оптимізовану версію, яка підходить, в тому числі для осіб з загостренням хвороб хребетного стовпа і оточуючих структур.
1) Прийняти позу «сидячи». Шию розслабити. Голову відкинути вліво, затриматися в такому положенні на півхвилини. Потім таким же плавним рухом відкинути голову вправо. На «виході» має вийти маятникообразное рух. Виконати вправу 5-10 разів.
2) Розслабитися. Сісти. Голову опустити на груди, залишити в такому положенні на півхвилини. Потім витягнуту шию підняти. Повторити 7 разів.
3) Сісти, прийняти зручну позу. За рахунком «один» повернути голову вліво «до упору», наскільки вистачає можливостей здоров'я. За рахунком «два» злегка підняти голову і подивитися вгору. За рахунком «три» опустити голову і повернути шию в початкове положення.
4) Прийняти положення «стоячи» або «сидячи», обхопити рукою протилежне плече. Залишитися в такому положенні на півхвилини. Провести те ж саме з іншою рукою.
5) Принцип виконання вправи схожий з попереднім. Різниця в тому, що руки повинні бути підняті над головою.
6) Виконати вправу «8» щадного комплексу №1. Кількість - 15 разів.
7) Прийняти вертикальне положення. За рахунком «один» витягнути шию наскільки це можливо. За рахунком «два» покласти вухо на плече. Рух має починатися з нижніх відділів шиї. За рахунком «три» повернутися до первісної позу.
У комплексі даних вправ досить, щоб тримати хребет в тонусі.
Для ознайомлення також рекомендується відео гімнастики для шиї Бубновського:
Як правильно робити гімнастику для шиї Бубновського
Існує кілька правил виконання вправ:
1) Вправи в повній мірі рекомендується виконувати тільки в період ремісії основного захворювання.
2) Необхідно стежити за диханням. Почастішання темпу говорить про те, що кількість разів і / або підходів має бути зменшено.
3) Не варто займатися форсованими темпами. Почати виконання вправ рекомендується з 3-5 разів.
4) Для отримання терапевтичного ефекту гімнастикою рекомендується займатися по 2-4 рази на день.
5) Больові відчуття повинні бути виключені.
Дотримуючись цих правил, людина оберігає себе від небажаних наслідків і гарантує ефективність гімнастики.