సహజంగా సన్నని ఎక్టోమోర్ఫ్ దాని జన్యుశాస్త్రాన్ని మార్చి పంప్ అప్ మెసోమార్ఫ్‌గా మారగలదా? సాధారణ వ్యాయామం మరియు మెరుగైన పోషణతో ఇది సాధ్యమని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రయోజనం కండరాల ఉపశమనాన్ని సాధించగల సౌలభ్యం - ముఖ్యంగా, ప్రెస్‌పై ఘనాల.
దురదృష్టవశాత్తు, ఈ శరీర రకం యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత సరైన స్థాయి శిక్షణ లేకపోవడం మరియు కేలరీలు లేకపోవడం. అయినప్పటికీ, శిక్షణ ద్వారా సృష్టించబడిన విస్తృత భుజాలు ఏ సందర్భంలోనైనా ఉంటాయి - ఫిట్ మరియు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ను సృష్టిస్తాయి.
// ఎక్టోమోర్ఫ్ - ఇది ఎవరు?
ప్రస్తుతం ఉన్న మూడు శరీర రకాల్లో ఎక్టోమోర్ఫ్ ఒకటి. స్వచ్ఛమైన ఎక్టోమోర్ఫ్ ఇరుకైన ఎముక నిర్మాణం మరియు తక్కువ ఆకలితో ఉంటుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, సరికాని పోషణ మరియు నిశ్చల జీవనశైలికి వ్యతిరేకంగా, వారి బొడ్డు పెరగడం ప్రారంభమయ్యే అవకాశాన్ని ఇది మినహాయించలేదు.
ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రయోజనం దీర్ఘకాలిక మితమైన-తీవ్రత లోడ్లను తట్టుకోగల సామర్థ్యం - ఉదాహరణకు, మారథాన్, సైక్లింగ్ లేదా ఈత నడపడం. అదనంగా, చాలా మంది వ్యాయామ క్రీడాకారులు ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు - ఇది సన్నని మరియు సన్నని శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఓర్పు విషయానికొస్తే, కండరాలలో అవసరమైన గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు లేకపోవడం వల్ల ఎక్టోమోర్ఫ్ సమస్య జన్యుశాస్త్రంలో అంతగా ఉండదు. దీన్ని పరిష్కరించడానికి ఏకైక మార్గం పోషక నియంత్రణతో పెరిగిన కేలరీల ఆహారం పాటించడం.
// మరింత చదవండి:
- వీధిలో తిరిగి వ్యాయామాలు - వ్యాయామం వ్యాయామం
- శరీర రకాలు - మీ స్వంతంగా ఎలా నిర్ణయించాలి?
- గ్లైకోజెన్ - ఇది ఏమిటి మరియు అది ఎక్కడ నిల్వ చేయబడుతుంది?
జన్యుశాస్త్రం మార్చవచ్చా?
శరీర రకాల సిద్ధాంతం యొక్క రచయిత విలియం షెల్డన్ చివరికి చాలా మంది నిజమైన వ్యక్తులు మూడు సోమాటోటైప్‌ల లక్షణాలను మిళితం చేస్తారని గ్రహించారు. ఇది ఎముకల మందం కాదు, ఒక వ్యక్తి ఎలా కనిపిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ జీవన విధానం - మరియు, ముఖ్యంగా, శిక్షణ మరియు పోషణ.
మెసోమోర్ఫ్ యొక్క ప్లస్ క్రీడల ప్రేమగా మరియు చురుకైన జీవనశైలిగా పరిగణించబడుతుంది - ఇది కౌమారదశ నుండి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, ఎక్టోమోర్ఫ్ లేదా ఎండోమార్ఫ్ సరైన స్థాయి ప్రేరణతో ఇలాంటి ఫలితాన్ని సాధించలేమని దీని అర్థం కాదు.
మాస్ పొందడం - ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?
ఎక్టోమోర్ఫ్ కండరాల నిర్మాణం మరియు పోషక వ్యూహాలు ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, అధిక కేలరీల ఆహారం (ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం), కండరాల పునరుద్ధరణకు తగిన సమయం మరియు పురోగతిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
వెనుక, ఛాతీ మరియు కాళ్ళు - పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. వాటి ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల హార్మోన్ల స్థాయిలు రెండింటిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మొత్తం శరీర బరువు పెరుగుతుంది - పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, డంబెల్స్‌తో లేదా సిమ్యులేటర్లలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటాయి.
పుల్-అప్స్, బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుసలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రధాన వ్యాయామాలు. మీ వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వలన విస్తృత భుజాలు ఏర్పడతాయి, అదే సమయంలో మీ గ్లూట్స్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కాలు కండరాలు బలపడతాయి మరియు ఇతర కోర్ కండరాల అభివృద్ధికి పునాది వేస్తాయి.
// మరింత చదవండి:
- మొదటి నుండి పైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?
- డెడ్‌లిఫ్ట్ - ఇది ఏమి ఇస్తుంది మరియు ఉపయోగం ఏమిటి?
- ఉత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలు
ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణ కార్యక్రమం
ఆచరణలో, కేవలం ఐదు మల్టీ-జాయింట్ బార్‌బెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక కార్యక్రమం సామూహిక లాభానికి బాగా సరిపోతుంది. ఇది వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు మించకూడదు - సరైన టెక్నిక్ మరియు పని బరువులో క్రమంగా పెరుగుదల రెండింటినీ అనుసరిస్తుంది.
శిక్షణ హైపర్ట్రోఫీని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి - అంటే, మొదట, కండరాల బలాన్ని పెంచడం. ప్రతిగా, బలం పెరుగుదల నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. వ్యాయామాలలో బరువు తగినంతగా ఉండాలి మరియు పునరావృతాల సంఖ్య 5-7 రెట్లు మించకూడదు.
// మరింత చదవండి:
- ద్రవ్యరాశి కోసం ప్రాథమిక కార్యక్రమం
- హైపర్ట్రోఫీ - శిక్షణ నియమాలు
- కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ఎక్టోమోర్ఫ్ పోషణ మరియు ఆహారం
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ మరియు మెసోమోర్ఫ్ రెండింటికీ పెరిగిన కేలరీల తీసుకోవడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో, శరీరానికి ప్రోటీన్లు (కండరాల నిర్మాణ సామగ్రి) మాత్రమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి యొక్క ముఖ్య వనరు) కూడా అవసరం. ప్రతిగా, కొవ్వులు కూడా ముఖ్యమైనవి - ప్రధానంగా కూరగాయల కొవ్వులు మరియు ఒమేగా -3 లు.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కట్టుబాటులో 15-20% పెంచాలి - అబ్బాయిలు, రోజుకు కనీసం 2500 కిలో కేలరీలు. చాలా సందర్భాలలో, దీని అర్థం 4-5 సేర్విన్గ్స్ ఆహారం. ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు కూడా లాభాలను పొందవచ్చు - అధిక కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా, ఇది వేగంగా ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
// మరింత చదవండి:
- రోజుకు కేలరీలు - ఎలా లెక్కించాలి?
- సామూహిక లాభం కోసం BJU నిష్పత్తి
- లాభం - ప్లస్ ఏమిటి?
విరామం ఉపవాసం
ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు కొంత ఎక్కువ బరువు మరియు బొడ్డు కొవ్వు ఉండటం చాలా విలక్షణమైనది - కాని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటుంది. ఈ సందర్భంలో, 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస సాంకేతికత సిఫార్సు చేయబడింది - పెరిగిన కేలరీల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, ఇది జీవక్రియను కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్‌కు మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.
కానీ, పైన పేర్కొన్నవి ఉన్నప్పటికీ, కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణ కనీసం ఒక సంవత్సరం పడుతుందనే వాస్తవాన్ని ఎక్టోమోర్ఫ్ ట్యూన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం - ఒక మెసోమార్ఫ్ కూడా రెండు నెలల్లో పంప్ చేయలేము. అదనంగా, భవిష్యత్తులో, ఆకృతిని కొనసాగించడానికి సాధారణ శిక్షణ అవసరం - లేకపోతే పెరిగిన బరువు కేవలం దూరంగా ఉంటుంది.
***
ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని వేగవంతమైన జీవక్రియ, ఇది శరీర కొవ్వు మరియు సన్నని కండరాలను తక్కువ స్థాయిలో నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, పెరిగిన పోషణ మరియు బార్‌బెల్‌తో ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు రెండూ అవసరమవుతాయి - ప్రధానంగా కాళ్లు మరియు పిరుదులపై.
మూలం: fitseven.com