మార్వెల్ యూనివర్స్ చిత్రాలలో థోర్ పాత్రలో క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ నింపిన శక్తివంతమైన శరీరాకృతి కఠినమైన శారీరక శిక్షణ ఫలితం. ఈ నటుడు చిన్న వయస్సు నుండే క్రీడలలో పాల్గొన్నప్పటికీ, అతని ఎత్తు 190 సెంటీమీటర్లు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కష్టతరం చేసింది.
క్రిస్ 27 సంవత్సరాల వయస్సులో పూర్తిగా ing పుకోవడం ప్రారంభించాడు - థోర్ గురించి మొదటి చిత్రం 2010 లో చిత్రీకరించడానికి సిద్ధమవుతున్నాడు. ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల శిక్షణా కార్యక్రమం అతనికి 10 కిలోల కండరాలను పొందటానికి వీలు కల్పించింది - అతని బరువును 85-90 కిలోలకు తీసుకువచ్చింది. మరియు 2019 లో, అతను క్రియాత్మక శిక్షణకు మారారు.
// క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ ఎలా పంప్ అయ్యాడు?
ఒక ఇంటర్వ్యూలో, క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ మాస్ సంపాదించడానికి ప్రధాన రహస్యం ఒక భారీ ఆహారం అని చెప్పాడు: “రోజంతా నేను తిన్న దానితో బిజీగా ఉన్నాను. నన్ను నమ్మండి, ఇది అంత సులభం కాదు - మీకు ఖచ్చితంగా అనిపించకపోయినా కూడా ఉంది. అంతేకాక, నేను తినవలసి వచ్చిన భారీ భాగాలు. "
థోర్ పాత్రకు సిద్ధం కావడానికి ముందే, నటుడికి అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ ఉంది. అతను ఆస్ట్రేలియాలో పెరిగాడు, దీని అంతులేని బీచ్‌లు ఏడాది పొడవునా సర్ఫర్‌లను ఆకర్షిస్తాయి. ప్లస్, క్రిస్ బాక్సింగ్ ప్రాక్టీస్ చేశాడు మరియు రగ్బీలో చురుకుగా ఉన్నాడు - అధిక స్థాయి శారీరక శ్రమను కొనసాగించాడు.
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, క్రిస్ బలం శిక్షణ యొక్క సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టాడు: “మీరు బార్‌బెల్‌ను ఎలా తీసుకుంటారు, మీరు దానిని సరిగ్గా పట్టుకున్నారా, మీ వెనుకభాగం ఏ స్థితిలో ఉంది, మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉందా మరియు అనేక ఇతర చిన్న వివరాలు - ఇవన్నీ చాలా ముఖ్యమైనవి. బరువులు ఎత్తడం దానికి దూరంగా ఉంది. "
// మరింత చదవండి:
- బ్రాడ్ పిట్ - ఫైట్ క్లబ్ శిక్షణ కార్యక్రమం
- యువకుడికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి - శరీర బరువుతో వ్యాయామం చేయండి
- శరీర రకాలు - మీ స్వంతంగా ఎలా నిర్ణయించాలి?
ఆహారం మరియు బరువు పెరుగుట
థోర్ పాత్రకు ఆహార ఆధారం అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - వ్యాయామం తర్వాత పండ్ల వడ్డించడం మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలంగా ప్రతి భోజనంలో కూరగాయల సైడ్ డిష్. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరు క్వినోవా.
ప్రతి రోజు, నటుడు కనీసం 3000 కిలో కేలరీలు తింటాడు, అందులో సగం కార్బోహైడ్రేట్లు, మూడవ వంతు ప్రోటీన్లు మరియు మిగిలిన కూరగాయల కొవ్వులు. కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టబడింది - చక్కెర మరియు స్వీట్లు వీలైనంత వరకు మినహాయించబడ్డాయి.
// మరింత చదవండి:
- quinoa - ఇది ఏమిటి?
- ఫైబర్ - ఆహారాలలో కంటెంట్
- గ్లైసెమిక్ సూచిక - పట్టికలు
శిక్షణా కార్యక్రమం
మొదటి బరువు పెరిగే కార్యక్రమాన్ని క్రిస్ హేమ్స్‌ఫోర్త్ కోసం కోచ్ డఫీ హేవర్ అభివృద్ధి చేశాడు. ఈ క్రింది పథకం ప్రకారం శిక్షణలు జరిగాయి - నాలుగు రోజుల తరగతులు, ఒక రోజు విశ్రాంతి, తరువాత నాలుగు రోజుల చక్రం యొక్క పునరావృతం. ఇదే రీతిలో, నటుడు సుమారు మూడు నెలలు శిక్షణ పొందాడు.
మొదటి రోజు శిక్షణ
ఉదయం: ఛాతీ, భుజాలు
- డంబెల్ బ్రీడింగ్ అబద్ధం - 3, 12, 10 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు
- బెంచ్ ప్రెస్ (మీడియం పట్టు) - 3, 12, 10 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు
- కూర్చున్న డంబెల్ లాటరల్ రైజెస్ - 3, 15, 12 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు
- స్టాండింగ్ సైడ్ డంబెల్ పెంచుతుంది - 3, 15, 12 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు
- ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ - 3, 12, 10 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు
రోజు: బాక్సింగ్ లేదా 30 నిమిషాల విరామం నడుస్తోంది.
- గుద్దే బ్యాగ్ - 5 నిమిషాల 3 సెట్లు
- పాదాలు - 5 నిమిషాల 3 సెట్లు
- తాడు - 5 నిమిషాల 3 సెట్లు
సాయంత్రం: నొక్కండి (వ్యాయామ చక్రం వరుసగా మూడుసార్లు పునరావృతమవుతుంది).
- మోచేయి ప్లాంక్ - 60 సెకన్లు
- సైడ్ ప్లాంక్ - 60 సెకన్లు
- రోమన్ కుర్చీ లెగ్ పెంచుతుంది - 20 రెప్స్
- బ్లాక్ క్రంచెస్ - 20 రెప్స్
- సైడ్ క్రంచెస్ అబద్ధం - 20 రెప్స్
శిక్షణ యొక్క రెండవ రోజు
ఉదయం: వెనుక, చేతులు
- పుల్-అప్స్ - 3, 15, 12 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు
- డెడ్‌లిఫ్ట్ - 3, 10, 8 రెప్‌ల 6 సెట్లు
- బైసెప్స్ బార్బెల్ కర్ల్స్ - 3, 10, 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
- ఫ్రెంచ్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ - 3, 10, 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
సాయంత్రం: బాక్సింగ్ మరియు ప్రెస్
- మొదటి రోజు అదే
మూడవ రోజు శిక్షణ
ఉదయం: సర్ఫింగ్ లేదా 30 నిమిషాల విరామం కార్డియో
సాయంత్రం: కాళ్ళు
- కూర్చున్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 3, 10, 8 రెప్‌ల 6 సెట్లు
- కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్స్ - 3, 10, 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
- డీప్ బార్బెల్ స్క్వాట్ - 3, 10, 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
నాల్గవ రోజు శిక్షణ
ఉదయం: నొక్కండి
- మొదటి రోజు ప్రెస్ ప్రోగ్రాం మాదిరిగానే
2019: క్రియాత్మక శిక్షణ
క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ ది ఎవెంజర్స్ ముగింపులో చిత్రీకరణ కోసం సిద్ధం చేయడానికి క్రియాత్మక శిక్షణను ఎంచుకున్నాడు. అతని శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రాముఖ్యత శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంపొందించడం, ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని పెంచడం మరియు కోర్ కండరాలను స్థిరీకరించడం.
క్రిస్ యొక్క పాత స్నేహితుడు లూక్ జోకిని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అయ్యాడు. వారు కలిసి 2017 లో శిక్షణ ప్రారంభించారు. లూకా యొక్క కార్యక్రమాలలో ముఖ్య దృష్టి శిక్షణలో వైవిధ్యం మరియు పోషణ మరియు పోషకాలపై పెరిగిన నియంత్రణ - అతను తన పుస్తకాలు మరియు ప్రచురణలలో దీని గురించి మాట్లాడుతాడు.
// మరింత చదవండి:
- క్రియాత్మక శిక్షణ
- వీధిలో తిరిగి వ్యాయామాలు - వ్యాయామం వ్యాయామం
- కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు
ఉత్తమ శిక్షణా వ్యూహం
క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన బల్కింగ్ శిక్షణా వ్యూహం ప్రాథమిక శిక్షణ సూత్రాలను అనుసరిస్తోందని లూకా పేర్కొన్నాడు: “శిక్షణ కూడా ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక గంటకు మించి ఉండదు మరియు సెషన్‌కు రెండు కండరాల సమూహాల కోసం రూపొందించబడింది. మేము ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి అధిక బరువు మరియు 6 నుండి 12 రెప్‌లతో నాలుగు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేసాము. "
కోచ్ కూడా పాయింట్ ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం కాదు, కానీ మరింత సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం అని చెప్పాడు. "మేము రోజుకు మూడు శిక్షణా సెషన్లకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించాము" అని ఆయన వివరించారు. "కొన్నిసార్లు మేము తీవ్రతను పెంచాము, కాని వారానికి ఆరు రోజుల శిక్షణను మించలేదు."
***
2010 ఇంటర్వ్యూలో, క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ అన్ని సమయాలలో ఆకృతిని ఉంచడం అసాధ్యమని అంగీకరించాడు: “నేను వ్యాయామం ఆపి సెలవులకు వెళ్ళిన నాలుగు వారాల తరువాత, నేను చాలా బరువు కోల్పోయాను. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్వహించడం నా శరీరానికి సాధారణం కాదు. "
వర్గాలు:
మూలం: fitseven.com
- 12 ఎక్స్‌ట్రీమ్ సెలబ్రిటీ ఫిట్‌నెస్ ట్రాన్స్ఫర్మేషన్స్, మూలం
- క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ 20 పౌండ్ల సన్నని ద్రవ్యరాశిపై ఎలా ప్యాక్ చేశాడో తెలుసుకోండి, మూలం
- క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ యొక్క ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్, మూలం
- 'ఇది తెలివిగా పనిచేయడం గురించి, కష్టతరమైనది కాదు': క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ యొక్క శిక్షకుడు ల్యూక్ జోచి, ఎవెంజర్స్ కంటే స్టార్ సూపర్ హీరో ఆకారంలోకి ఎలా వస్తాడు అనే దానిపై, మూలం