පපුවේ මාංශ පේශි සාර්ථකව ව්යායාම කිරීම සඳහා (වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්) ව්‍යායාමවල වැඩ කරන බරෙහි නිරන්තර ප්‍රගතියක් අවශ්‍ය වේ - ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුවීමේදී, මෙයින් අදහස් කරන්නේ බාබෙල් බර වැඩි කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට නිවසේදී ඔබේ පියයුරු පැද්දීමටද හැකිය - ඔබේ ශරීර බර හා විශේෂ උපකරණ නොමැතිව.
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රිස් හීරියාගේ ගෘහස්ථ ව්යායාම වැඩසටහනයි. හෙරියා වඩාත් ජනප්‍රිය කැලිස්ටෙනික් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් එකක් බව මතක තබා ගන්න (අමතර බරක් භාවිතා නොකර ක්‍රියාකාරී පුහුණුවීම් කරන ප්‍රදේශ).
නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් හා වැඩි දියුණු කළ පෝෂණය සමඟ ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් මාංශ පේශි තන්තු වලට මුලින් බර පැටවීමට ඉඩ සලසයි - ඉන්පසු යථා තත්ත්වයට පත්ව ශක්තිමත් වේ, පරිමාව හා ස්කන්ධය වැඩි කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, හයිපර්ට්‍රොෆි ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කිරීම සඳහා අවශ්‍ය බර පැටවීම නිවසේදී පුහුණු කිරීමේදී නිර්මාණය කළ හැකිය - ප්‍රධාන දෙය නම් සම්පූර්ණ කැපවීමෙන් ව්යායාම කිරීම, හැකි තරම් මාංශ පේශි තන්තු සම්බන්ධ කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි. මේ සඳහා, විශේෂයෙන්, ගතික හා ස්ථිතික අභ්‍යාසවල එකතුවක් භාවිතා කළ හැකිය.
නිවසේ ප්‍රධාන පපුවේ ව්‍යායාමය වන්නේ බිම් තල්ලු කිරීමයි. මෙම ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයේ අස්ථි මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි, උරහිස් සහ අත් මාංශ පේශි ඇතුළු සමස්ත ඉහළ සිරුරම සම්බන්ධ වේ. වෙනත් දේ අතර, තල්ලු කිරීමේ දී ද මුද්‍රණාලය ක්‍රියාත්මක වේ.
ලෑල්ල ප්‍රධාන ගෘහ ව්‍යායාමයයි
නිවසේදී ඔබේ පපුව පොම්ප කිරීම සඳහා වන ප්‍රධාන ස්ථිතික ව්‍යායාමය වන්නේ arm ජු හස්තයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැදගත් වන්නේ මුළු ශරීරයේම ඒකාකාර ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම පමණක් නොව, හිතාමතාම මාංශ පේශි වික්‍රියා කිරීම, ඒවායේ උපරිම හැකිලීම කරා ළඟා වීමයි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ලෑල්ලේ සිටින විට, ඔබේ පපුව වෙහෙසට පත්කරමින් (උරහිස් බ්ලේඩ් විවෘත කිරීම) හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න - අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් වත් රැඳී සිටින්න. ආයුධවල පිහිටීම වෙනස් කිරීම මාංශ පේශි මත බර නැවත බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ - එබැවින් ලෑලි වර්ග නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පපුවේ ව්යායාම වැඩසටහන
ක්‍රිස් හෙරියාගේ ව්‍යායාමය සමන්විත වන්නේ ශරීර බර ව්යායාම 8 කින් එකකට පසු එකක් ලෙසය - වරකට එක කට්ටලයක්. අස්ථි මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් සම්බන්ධ වන පරිදි ව්යායාම කට්ටලය තෝරාගෙන ඇත - ඉහළ, මැද සහ පහළ. ප්ලස්, පපුවේ ඇතුළත හා පිටත බර පැටවේ.
1. ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම් - 20 වතාවක්
බොරු තැනක, ඔබේ ශරීරය නොසන්සුන් තත්වයක තබා ගන්න. ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා හෝ නැමී නැත. ඔබේ මුළු සිරුරම උරහිස් සිට පාද දක්වා තබා ගැනීමට ඔබේ අස්ථිය තද කරන්න. ශරීරය පහත් කරන විට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ ඉළ ඇටය තව තවත් පුළුල් කර මාංශ පේශි දිගු කරයි.
2. නැමුණු අත් මත හොරයිසන් - තත්පර 15 යි
බොරු තැනක, වැලමිට නැමී ස්ථිතික ස්ථානයක් තබා ගන්න. ඔබේ අත් ඉණ මට්ටමේ පවතින පරිදි ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. ශරීරය ඊටත් වඩා ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න. තත්පර 3-5 කින් ආරම්භ කර සෑම කට්ටලයක් සමඟම නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. තල්ලු කිරීම් "මාලිමා" - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්
තල්ලු කිරීමක් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වමට සමීප කරන්න, එවිට ඔබේ මාපටැඟිලි සහ ඇඟිලි තුඩු ත්‍රිකෝණයක් සාදයි. පටු අතක් තල්ලු කර ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණෙන් තවත් move ත් කරන්න. පැත්තෙන්, මෙම චලනය මාලිමා යන්ත්‍රයකට සමානයි - කකුල් රවුමේ මධ්යයේ වන අතර ඉහළ සිරුර චාපයක් තුළ චලනය වේ.
4. දුනුවායන් තල්ලු කිරීම - සෑම අතකටම 10 වතාවක්
බොරු තැනක ඔබේ දෑත් පුළුල් කරන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ දකුණු අත වැලමිටට නැමෙන්න. ඔබේ වම් අත කෙළින්ම තබා ගන්න. පළමුව, ඔබේ දකුණු අතෙන් සහ පසුව ඔබේ වම් පසින් තල්ලු කිරීම් 10 ක් කරන්න. ඔබට තවමත් ශක්තියක් තිබේ නම්, එක් අතකට තවත් තල්ලු කිරීම් 5 ක් කරන්න - එක් වරක් ඔබේ වම් අතෙන්, එක් වරක් ඔබේ දකුණෙන් සහ තවත් 10 ක් දක්වා.
5. පුපුරන සුළු negative ණ තල්ලු කිරීම් - 10 වතාවක්
සම්භාව්ය තල්ලු කිරීමක් කරන්න, නමුත් තත්පර 3-4 ක් සඳහා පාලිත ආකාරයකින් පහළට යන්න. ඔබේ වැලමිට පළල් නොකරන්න, ඒවා ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කළ විගස, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, වැලමිට තියුණු කර ඔබේ දෑතින් බිමෙන් තල්ලු කරන්න - හැකි තරම්.
6. කන්දක් අවධාරණය කරමින් දියමන්ති තල්ලු කිරීම - 15 වතාවක්
මාලිමා තල්ලු කිරීමේ දී මෙන්, ඔබේ අත් එකිනෙකට සමීපව තබන්න. පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න එපා. ඔබ ඔබව ඔසවන විට, ඉහළම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ දෑත් හරවන්න එවිට අත්ලෙහි පිටුපස එකිනෙකා සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම තාක්ෂණය මගින් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වල හැකිලීම උපරිම කරනු ඇත.
7. නැඹුරුවක තල්ලු කිරීම - 20 වතාවක්
ආරම්භක ස්ථානය - වැතිර සිටීම, කකුල් කන්දක් මත ය. මෙම ස්ථානයේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී, අවධාරණය වන්නේ ඉහළ පපුව මත ය. ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි පරිමාවක් ලබා දීමට අවශ්‍ය නම් මෙම ව්‍යායාමය නිර්දේශ කෙරේ.
8. ස්ථිතික තල්ලු කිරීම - විනාඩි 1 යි
ඔබ කළ යුත්තේ තල්ලු 1 ක් පමණි. සෙමින් හා පාලිත ආකාරයකින්, තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබව පහත් කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 30 ක් සඳහා එකම උපරිම සාන්ද්රණයකින් ඉහළට යන්න. ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම සීමාව ඉක්මවා යන ආකාරය දැනෙන්න.
ව්යායාම 8 යනු එක් පුහුණු කවයකි. එක් ව්‍යායාමයකට ලැප්ටොප් 2-3 ක් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. ව්යායාම අතර විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න.
Видео
පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි එකම බරකට හුරු වීම වැළැක්වීම සහ අඛණ්ඩව වැඩීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා වැඩ කරන බර වැඩි කර ගත යුතුය (නිදසුනක් ලෙස, ඩම්බල් හෝ බාබෙල් භාවිතා කරන්න), හෝ සිදුකරන පුහුණු වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න:
- අභ්‍යාස මාරු කරන්න... ව්යායාම වෙනස් කිරීම මාංශ පේශි මත පැටවීම, ද්විතියික මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම සඳහා තරමක් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
- විවේක අඩු කරන්න... ව්යායාම අතර විවේක කාලය අඩු කිරීම සහ පුහුණු වාර ගණන වැඩි කිරීම.
- ආතතිය යටතේ ඔබේ කාලය වැඩි කරන්න. කට්ටලයකට තත්පර 45 ක් පමණ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ක්‍රිස්ට අනුව මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි ලබා ගැනීම සඳහා මෙය ප්‍රශස්ත කාලයයි.
වැඩසටහන්කරණය
ඔබේ මාංශ පේශි සාර්ථකව පොම්ප කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් කාලයක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ පපුව සතියකට 2 වතාවක් පුහුණු කරන්න, ඉතිරි දිනවල ඔබේ පිටුපසට, කකුල්වලට සහ අබ්බගාතයට පීනන්න. මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් ගොඩනගා ගත හැක්කේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා වැඩ කිරීමෙන් පමණි.
***
නිවසේදී ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සැබෑ අභියෝගයකි. විශාල පියයුරු පොම්ප කිරීම සඳහා, ගතික හා ස්ථිතික ආකාරයකින් ව්යායාම සිදු කිරීම අතර විකල්පයක් අවශ්‍ය වේ - තවද තල්ලු කිරීමේ වර්ග සහ වර්ග නිරන්තරයෙන් වෙනස් වේ.
මූලාශ්රය: fitseven.com