Secara tradisinya, program latihan membahagikan badan menjadi kumpulan otot, yang menyiratkan kajian masing-masing pada hari tertentu. Walau bagaimanapun, pembahagian ini tidak mengambil kira hakikat bahawa ketika melakukan latihan kekuatan, kumpulan otot bekerjasama.
Alternatifnya ialah pembahagian pergerakan push dan pull. Dalam kes ini, dada, trisep, dan bahu digabungkan menjadi latihan tolak, dan belakang dan bisep menjadi latihan tarik. Apa kelebihan program seperti itu dan adakah ia berkesan?
// Program Dada, Trisep dan Bahu
Otot-otot dalam tubuh manusia selalu bekerja bersama-sama - sebagai contoh, ketika melakukan penekanan bangku, beban tidak hanya di dada, tetapi juga di trisep, dan juga di bahagian depan otot bahu. Sebenarnya, inilah sebab mengapa latihan asas disebut latihan multi-sendi.
Biasanya, logik menyusun program latihan didasarkan pada membahagikan otot menjadi segmen - walaupun pada hakikatnya, seluruh badan berfungsi pada setiap hari latihan. Pemisahan pergerakan menarik dan mendorong, seterusnya, membantu melatih otot dengan cara yang berbeza.
Logik program tarik / tolak didasarkan pada membahagikan badan menjadi tiga kumpulan otot yang dilatih pada hari yang berbeza. Latihan akan berperingkat - pada minggu pertama kitaran, 5 latihan diperlukan, pada yang kedua - 4 latihan setiap minggu.
// Baca lebih lanjut:
- cara mengepam dada
- cara menghayunkan bahu
- cara mengayunkan trisep dengan betul
Split "Tarik - Tolak"
Dalam program latihan yang dibentangkan, otot dibahagikan kepada segmen berikut - kumpulan otot "mendorong" pada bahagian atas badan (dada, bahu dan trisep), kumpulan otot "menarik" pada bahagian atas (otot punggung dan bisep), serta badan bawah (otot kaki, punggung, paha dan betis).
- Isnin: "Tolak" (dada, bahu, trisep)
- Selasa: "Tarik" (belakang, bisep)
- Rabu: rehat
- Khamis: Kaki (otot paha, betis, perut)
- Jumaat: rehat
- Sabtu: "Tolak" (dada, bahu, trisep)
- Ahad: "Tarik" (belakang, bisep)
Logik program
Seperti yang disebutkan di atas, apa-apa latihan dada yang utama adalah latihan mendorong yang melibatkan trisep, otot bahu, dan juga perut anda. Sekiranya anda memutuskan untuk melatih dada anda pada satu hari dan bahu dan trisep anda pada satu hari, anda berisiko terlatih.
Walaupun melatih kumpulan otot yang besar dua kali seminggu adalah cara termudah untuk mencetuskan pertumbuhan otot (Senin-dada, Rabu-belakang, Jumaat-kaki terbelah), latihan terlalu kerap menghalang badan untuk pulih - terutama bagi atlet dengan genetik sederhana. ...
Sebaliknya, latihan punggung biasanya menarik, mulai dari pull-up, blok blok, baris bengkok hingga deadlift. Sebenarnya, dada dan belakang adalah antagonis - sama seperti trisep dan bisep.
// Baca lebih lanjut:
- bagaimana belajar menarik?
- program push-up - dari sifar hingga 100
- Deadlift - Apa Faedah Untuk Tubuh?
Latihan mana yang hendak dipilih?
Latihan "dada, bahu dan trisep" melibatkan melakukan 6-12 set latihan asas dan 3-6 set "kecil". Dengan kata lain, pertama terdapat 2-3 latihan multi-sendi (penekan bangku, tekan berdiri, maklumat dada) - kemudian 1-2 latihan untuk trisep.
Dalam praktiknya, pilihan latihan bergantung pada peralatan yang ada. Dada dapat dipam dengan barbell dan dumbbells, pada simulator atau bahkan pada bar yang tidak rata - trisep dan bahu terlibat dalam pekerjaan, tanpa mengira jenis senaman tertentu.
Komen mengenai program ini
Latihan kumpulan otot yang disyorkan sekali setiap enam hari dalam program ini adalah optimum, tetapi memerlukan lima hari latihan dalam satu minggu latihan, dan memerhatikan penggantian kelas catur, yang sukar dimasukkan ke dalam jadual.
Mari kita perhatikan bahawa peraturan inilah yang menjadi rahsia utama kecekapan - kekerapan latihan dan "ketidaksesuaian "nya menghalang badan memasuki mod stagnasi. Mengurangkan latihan menjadi 3 kali seminggu atau beralih ke jadual yang stabil akan mempengaruhi prosesnya.
Bagaimana untuk melatih?
Memanaskan badan sebelum melakukan latihan kekuatan asas - biasanya melakukan senaman berat badan (contohnya, push-up dada dan squat lengan untuk otot kaki).
Latihan asas pelbagai sendi dilakukan dalam mod pengulangan rendah (tidak lebih daripada 10 pengulangan), latihan pengasingan pada lengan - dalam 12-15 pengulangan. Jeda antara latihan besar adalah kira-kira 2-3 minit, antara latihan kecil - 30-60 saat. Tempoh keseluruhan latihan adalah 60 minit.
***
Selain membahagikan program latihan kepada kumpulan otot yang terpisah, terdapat program tarik / tolak. Ia mengambil kira mekanik melakukan latihan - mendorong pergerakan otot-otot dada, bahu dan trisep dan pergerakan menarik untuk otot-otot punggung dan bisep.
Sumber: fitseven.com