Статик дасгал бол биеийн галбирыг хадгалах үүрэгтэй нурууны гүн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Мөн биеийн жингийн статик дасгалууд нь уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх, булчингийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Хамгийн алдартай статик дасгал бол хэвлийн банз юм. Баарыг тогтмол (ба зөв) гүйцэтгэснээс болж хэвлийн хөндлөн булчин, бүсэлхийгээр нь тойруулан бэхжүүлдэг. Үүнээс гадна хөл, өгзөгний дасгалыг статик хэлбэрээр хийж болно.
// Статик дасгалууд - тэд юу вэ?
Статик дасгал гэдэг нь изометрийн булчингийн хүчдэлтэй хөдөлгөөнгүй хийгддэг дасгал юм. Өөрөөр хэлбэл, динамик дасгал хөдөлгөөнийг давтах шаардлагатай бол статик гэдэг нь тодорхой хугацаанд (ихэвчлэн 30-60 секундын хооронд) байрлалаа хадгалахыг хэлнэ.
Тогтмол байрлалыг йог, пилатад өргөн ашигладаг бөгөөд энэ тохиолдолд тогтворжуулагч булчинг бэхжүүлэх, уян хатан байдал, тэнцвэрийг хадгалах чадварыг хөгжүүлэх талаар ярилцаж байна. Түүнчлэн, статик дасгалууд нь хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөрт багтдаг бөгөөд эдгээр дасгалуудын гол нь баар юм.
Хамгийн сайн сонголт бол статик дасгалуудыг динамик дасгалуудтай хослуулах явдал гэдгийг анхаарна уу - зөвхөн статик дасгалуудыг ашигладаг сургалтын хөтөлбөрийг ердийн фитнест бус зөвхөн нөхөн сэргээх, физик эмчилгээнд ашигладаг.
// Дэлгэрэнгүй:
- банзан - юу өгдөг, яаж хийх вэ?
- хэвлэлийн дотоод булчингууд
- өсвөр насныханд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд
Тэд яагаад хэрэгтэй вэ, тэд юу өгдөг вэ?
Булчингийн утаснуудын удаан төрлийг ажилд оруулахын тулд статик дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Улаан (удаан) утас нь статик булчингийн ажлыг хариуцдаг гэдгийг санаарай.Энэ нь чөлөөт тосны хүчлийг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.
Үүний эсрэгээр, гликоген дээр ажилладаг цагаан (хурдан) утас нь цаг хугацааны явцад булчингийн тэсрэх хүчийг өгдөг. Үүнээс гадна статик дасгалууд нь булчин, шөрмөсийг тойрсон холбогч эд болох миофаскийг бэхжүүлдэг. Үүний үр дүнд бие махбодийн уялдаатай ажиллах чадвар хөгждөг.
// Дэлгэрэнгүй:
- гэрийн нөхцөлд дасгал хийх
- булчингийн утас
- миофасциал хувилбар - энэ юу вэ?
Давуу болон сул талууд, ашиг тус, хор хохирол
Судалгаанаас харахад статик сургалт нь шөрмөс, шөрмөсний бат бөх чанарыг дээшлүүлж, уян хатан чанарыг нь нэмэгдүүлдэг. Ийм сургалт нь хөдөлгөөнүүдийн ерөнхий зохицуулалтанд сайнаар нөлөөлж, тэнцвэрийг хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Статик дасгал хийх гол ашиг тус нь чөлөөт тосны хүчлийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах явдал юм. Энэ нь өөх тосны нөөцөөс ангижрах, уян хатан, булчин чангарахад эерэг нөлөө үзүүлдэг - эдэд байгаа хялгасан судасны тоог нэмэгдүүлэх.
Булчингийн статик
Заримдаа хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөр нь штанганы дасгал хөдөлгөөнгүй хийхийг шаарддаг. Энэ тохиолдолд тамирчин хамгийн их ажлын жингийн 75-80% -ийг ашигладаг бөгөөд 30-60 секундын үргэлжлэх ганц л давталт хийдэг.
Энэ горимд цээж, нуруу, хөл, биспис, трицепс дээр янз бүрийн статик дасгал хийж болно. Энэ нь булчингийн илүү олон ширхэгийг авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр гипертрофийн үйл явцыг хурдасгадаг гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч статик хүч чадлын бэлтгэлийн гол сул тал бол хурдан дасгал хийхэд хүргэдэг бөгөөд булчингийн гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг - ялангуяа эхлэгчдэд.
// Статик ab дасгалууд
Булчинг аль болох бага ачаалалтай хөгжүүлэх чадварыг хөгжүүлэхийн тулд хэвлийн хөндийн статик дасгал хийх шаардлагатай. Статик дасгал хийхдээ хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар мэдрэх, амьсгалын хэмнэлийг хэвийн байлгах хэрэгтэй.
1. тохойн оосор
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх үндсэн статик дасгал. Үүнийг 3-4 секундын 20-60 багцад гүйцэтгэдэг. Эхлэгчдэд тохойн тулгуурын өөрчлөлт нь тохиромжтой (дээрх зургийг үз), дэвшилтэт хувьд сунгасан гар дээрх банз, хажуугийн банз.
// Планк - өмнө ба дараа. 30 хоногийн дараа үр дүн
2. Хөл өсгөсөн хажуугийн банз
Биеийн хажуугийн булчинг хөгжүүлэх банзны нарийн төвөгтэй өөрчлөлт - хөлний өндрөөс болж ачаа нь зөвхөн хэвлэл дээр төдийгүй хөл, өгзөгний булчинд унадаг. Дасгалыг тус бүрдээ 3-4 секундын дотор 20-60 багцаар хийдэг бөгөөд биеийг шулуун шугамаар сунгасан эсэхийг шалгаарай.
3. Статик хэт өргөтгөл
Hyperextension бол доод нуруу, цавуулаг, цөмийн булчинг бэхжүүлэх гол статик дасгал юм. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд танд тусгай симулятор ("Ромын сандал") эсвэл фитбол хэрэгтэй болно. Дээд байрлалд байгалийн нугасны нумыг хадгал.
// Hyperextension - хэрхэн зөв хийх вэ?
4. Босоо хөлний өргөлт
Дотор болон ташуу хэвлийн булчинг чиглүүлж шахах дасгал хийх - үүнээс гадна нурууны гүн булчингууд ажиллана. Өвдөгнөө цээжиндээ аваачиж, баруун, зүүн талаа ээлжлэн барь.
5. "Завь" дасгал
Иогоос зээлсэн статик дасгалуудын нэг. Уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулах үйлчилгээ үзүүлдэг боловч суналтын сайн түвшинг шаарддаг. Гүйцэтгэлийн үеэр цээж нь ил гарч, амьсгал нь хэвийн хэвээр байна.
Статик хүчний дасгал
Бараг ямар ч дасгал хөдөлгөөнийг статик горимд хийж болно. Статик нь бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаах, сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахад тохиромжтой байдаг.Жишээлбэл, хэвтээ ба тэгш бус бааран дээр бэлтгэл хийхдээ.
1. Дээд блокыг статик байдлаар татах
Дээш, булчингийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хий. Нэгдүгээрт, баарыг эрүүний түвшинд хүртэл татаж, дараа нь нурууны булчингийн хүчээр жингээ 20-40 секундын турш барь.
// Топ блок татах - Үүнийг яаж хийх вэ?
2. Статик байрлал дахь үхлийн өргөлт
Нурууны дээд хэсэгт зориулсан хөдөлгөөнгүй дасгал. Дасгал хийх үедээ гэдсээ чангалж, амьсгалын хэмнэлийг хэвийн байлга.
3. Статик хөлний буржгар үс
Гуя, өгзөг, тугалын арын хэсэгт дасгал хий. Жингээ дээш өргөөд 20-40 секундын турш хурцадмал байдалд хөлдөөрэй.
4. Босоо тохойгоороо муруйж байна
Биспис шахах дасгал. Энэ нь гараа сургасны дараа хийгддэг бөгөөд нийт 3-4 аргыг 10-30 секундын турш гүйцэтгэдэг.
5. Тэгш бус баарны статик
Цээжний булчин, мөр, булчингийн булчинг хөгжүүлэх статик дасгал. Нэгдүгээрт, биеийн жинг аль болох өндөр шахаж, дараа нь 20-40 секундын турш барь.
***
Статик дасгалууд нь цөмийн дотоод болон тогтворжуулах булчинг хөгжүүлэх арга юм. Статик горимд бараг бүх дасгалыг тамирчны ашигладаг сургалтын хөтөлбөрөөс хамаарч хэвлэл, хөл, өгзөг дээр хоёуланг нь хийж болно.
Эх сурвалж: fitseven.com