Сүүлийн 50 жилийн туршид хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн гол зөвлөгөө бол цөцгийн тосыг ургамлын гаралтай өөх тосоор солих явдал юм. Үүний шалтгаан нь холестерины найрлага дахь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндэд хортой найрлагад агуулагдахгүй байгаа явдал юм. Үүний зэрэгцээ уламжлал ёсоор ургамлын тос нь бараг үргэлж наранцэцгийн тос гэсэн үг юм.
Сүүлийн 20 жилийн хугацаанд эмч нар байр сууриа өөрчилсөн. Омега-6-ийн өндөр агууламжтай тул наранцэцгийн тос нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй тул өөх тосны агууламжийг дурдах нь зүйтэй. Өнөө үед хамгийн сайн ургамлын тос гэж юу вэ?
// Ургамлын тос - энэ юу вэ?
Ургамлын тос нь ургамлын гаралтай түүхий эдээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүн бөгөөд найрлагадаа триглицерид (өөхний хүчил) агуулдаг. Үүний эсрэгээр цөцгийн тос, гахайн өөх нь амьтны гаралтай өөх тос боловч өөхний хүчил агуулдаг.
Тодорхой ургамлын тосны ашиг тус, хор хөнөөлийг түүний агуулсан триглицеридын төрлөөр тодорхойлдог - ялангуяа ханасан ба ханаагүй тосны хүчил. Нэмж дурдахад, polyunsaturated fatty acids-ийн тусгай ангиудыг ялгадаг - жишээлбэл, омега-3, омега-6, омега-9.
Практик талаас нь авч үзвэл ургамлын тосны найрлага дахь холестерин байхгүй (энэ бодис нь зөвхөн хүн, амьтны биед л бий болдог) үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч кокос, дал мод, цагаан будааны тосыг хэрэглэх нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.
// Дэлгэрэнгүй:
- ямар тос шарсан нь дээр вэ?
- ханасан өөх тос - энэ юу вэ?
- цусны триглицеридын түвшин - хэвийн
Тэд үүнийг яаж хийдэг вэ?
Ургамлын тос үйлдвэрлэх механик нь дарахад суурилдаг бөгөөд наранцэцэг, чидун, далдуу мод болон бусад тосыг ийм аргаар хийдэг. Хэрэв олборлолтыг өндөр температурт халаахгүйгээр, химийн боловсруулалтгүйгээр хийсэн бол тосыг цэвэршүүлээгүйд тооцно.
Эргээд цэвэршүүлсэн ургамлын тос нь нэмэлт шүүх, цайруулах, үнэргүйжүүлэх процесст ордог. Энэ нь физик шинж чанарыг өөрчилдөг (үнэрийг арилгаж, өнгө өөрчлөгдөж, температурын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг) боловч тосонд агуулагдах өөх тосны хүчлүүдийн найрлага өөрчлөгддөггүй.
Бие махбодид ашиг тустай, хортой
Судалгаанаас харахад ургамлын тосыг ханаагүй тосны хүчилтэй хамт хэрэглэх нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ бүтээгдэхүүнийг амьтны гаралтай өөхний оронд хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Эдгээр нь наранцэцэг, чидун, рапс, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн тос юм.
Шим тэжээлийн агууламжийн хувьд өөх тосонд уусдаг A, E, K витаминыг тэмдэглэх нь зүйтэй.Энэ нь бүх ургамлын тосд байдаг - янз бүрийн харьцаатай боловч маш бага хэмжээгээр агуулагддаг. Үүний зэрэгцээ, тосны калорийн агууламж ижил байдаг - 9 г тутамд 1 ккал - тэдгээрийн аль нь ч нөгөөгөөсөө илүү хоолны дэглэм гэж тооцогдохгүй.
// Дэлгэрэнгүй:
- далдуу модны тос - юу хор хөнөөлтэй байж болох вэ?
- кокосын тос - давуу ба сул талууд
- хоолонд агуулагдах А аминдэм
Ургамлын тосонд агуулагдах өөх тос
Транс өөх нь ургамлын тосонд давтагдашгүй дулааны боловсруулалт хийсний үр дүнд өөрчлөгдсөн өөхний молекулууд юм. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн дэх тэдний эзлэх хувь 0.5-1% байдаг бөгөөд нэг тосонд олон удаа шарсан тохиолдолд 20-30% хүртэл нэмэгддэг.
Транс өөх тосыг хоол хүнсэндээ идэх нь метаболизмд хортой бөгөөд эрүүл мэндэд маш их эрсдэлтэй байдаг, ялангуяа зүрх судасны тогтолцооны өвчинд нэрвэгддэг. Олон улс орны хууль тогтоомж нь үйлдвэрлэгчид транс өөхний агууламжийг сав баглаа боодол дээр зааж өгөхийг үүрэг болгодог.
Цэвэршүүлсэн тосны хор хөнөөл
Транс өөх нь ямар ч ургамлын тос (үүнд суурилсан хүнсний бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, маргаринд) үүсдэг болохыг анхаарна уу. Энэ үүрэг нь түүхий эдийн төрөл (наранцэцэг, чидун эсвэл шар буурцаг) биш харин тосыг хэдэн удаа, ямар температурт халаадаг вэ - хоол хийх явцад ч, үйлдвэрлэлийн явцад ч.
Цэвэршүүлсэн тосыг өндөр температурт халаах замаар гаргаж авдаг тул илүү их өөх тос агуулдаг тул хайруулын болон богино долгионы халаалт бүрийн дараа хэмжээ нэмэгдэх болно. Шар буурцаг, эрдэнэ шишийн тосыг хамгийн аюултайд тооцдог.
Хамгийн сайн ургамлын тос
Бүх төрлийн наранцэцэг, шар буурцаг, эрдэнэ шишийн тос (үүнд цэвэршүүлээгүй тос орно) 60-80% омега-6 байдаг. Энэ бодис нь өөрөө эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй боловч өдөр тутмын хоолны дэглэмээс илүүдэл нь бодисын солилцооны тэнцвэрийг алдагдуулж, омега-3-ийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг.
Тэнцвэргүй байдлын үр дагавар нь бие махбод дахь бичил үрэвсэл, эсийн нөхөн төлжих үйл явц тасалдах явдал юм. Хэрэв хүн хулд, хулд, загасны тос эсвэл бусад омега-3-ийн эх үүсвэр хэрэглэдэггүй бол нөхцөл байдал улам дорддог. Омега-3 хоолны дэглэмийн дутагдал нь нэлээд түгээмэл асуудал болж байгааг анхаарна уу.
// Дэлгэрэнгүй:
- омега-3 ба загасны тос - хэвийн
Оливийн тос
Оливийн тос нь үндсэндээ эрүүл мэндэд төвийг сахисан, омега-9 ба омега-6-ийн тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөггүй моно-3 тосны хүчлүүдээс бүрддэг. Рапс тос нь ижил төстэй найрлагатай бөгөөд худалдаанд гарахаасаа өмнө ихэвчлэн боловсронгуй болгодог тул үнэргүйгээр шарах боломжийг олгодог.
Нөгөөтэйгүүр, ургамлын тос дээр бага хэмжээний оливийн тос нэмж өгөх нь нөхцөл байдлыг үндсээр нь өөрчлөхгүй. Харамсалтай нь, ийм хольц дахь чидуны тосны агууламж ихэвчлэн 5-10% -иас ихгүй байдаг - өөрөөр хэлбэл энэ нь ердийн наранцэцэг эсвэл эрдэнэ шишийн тос юм.
***
Ургамлын тос нь ургамлын түүхий эдээс гаргаж авдаг бөгөөд триглицерид агуулдаг бүтээгдэхүүн юм. Гол төрөл нь наранцэцэг, чидун, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, рапс, далдуу мод, наргил мод юм. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн давуу ба сул талуудтай байдаг.
Шинжлэх ухааны эх сурвалж:
Эх сурвалж: fitseven.com
- Зүрх судасны өвчний ханасан өөх тосны хэрэглээг бууруулах, эх үүсвэр
- Өндөр хоолонд хэрэглэдэг омега-6 полунгүйжүүлсэн өөх тосны хүчлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө, эх үүсвэр