Pagrindinis mitybos specialistų patarimas per pastaruosius 50 metų – sviestą pakeisti augaliniais riebalais. Priežastis yra tai, kad jų sudėtyje nėra cholesterolio, o tai kenkia širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Tuo pačiu metu tradiciškai augalinis aliejus beveik visada reiškė saulėgrąžų aliejų.
Per pastaruosius 20 metų gydytojai pakoregavo savo poziciją. Dėl didelio omega-6 kiekio saulėgrąžų aliejus taip pat gali pakenkti medžiagų apykaitai – jau nekalbant apie galimą transriebalų kiekį. Koks augalinis aliejus šiandien laikomas geriausiu?
// Augalinis aliejus – kas tai?
Augalinis aliejus yra produktas, gaunamas iš augalinių žaliavų ir turintis trigliceridų (riebalų rūgščių). Priešingai, sviestas ir taukai yra gyvuliniai riebalai, tačiau juose taip pat yra riebalų rūgščių.
Tam tikro augalinio aliejaus naudą ir žalą lemia jame esančių trigliceridų tipas – ypač sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Be to, yra specialių polinesočiųjų riebalų rūgščių klasių – pavyzdžiui, omega-3, omega-6 ir omega-9.
Praktiniu požiūriu tam įtakos turi tai, kad augaliniuose aliejuose nėra cholesterolio (ši medžiaga gaminama tik žmonių ir gyvūnų organizme). Nepaisant to, kokosų, palmių ir ryžių aliejaus vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
// Skaityti daugiau:
- kokį aliejų geriau kepti?
- sočiųjų riebalų - kas tai?
- trigliceridų kiekis kraujyje yra normalus
Kaip jie tai padaro?
Augalinių aliejų gamybos mechanika paremta spaudimu – taip gaminami saulėgrąžų, alyvuogių, palmių ir kiti aliejai. Jei ekstrahavimas buvo atliktas nekaitinant iki aukštos temperatūros ir be cheminio apdorojimo, aliejus laikomas nerafinuotu.
Savo ruožtu rafinuotas augalinis aliejus yra papildomai filtruojamas, balinamas ir dezodoruojamas. Nors tai keičia fizines savybes (pašalina kvapą, keičia spalvą, padidina temperatūros stabilumą), tačiau aliejuje esančių riebalų rūgščių sudėtis nesikeičia.
Privalumai ir žala organizmui
Tyrimai rodo, kad augalinių aliejų su nesočiųjų riebalų rūgštimis vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje¹ – tai reiškia, kad produktas naudojamas vietoj gyvulinių riebalų. Kalbame apie saulėgrąžų, alyvuogių, rapsų, kukurūzų ir sojų aliejus.
Kalbant apie maistinių medžiagų kiekį, būtina atkreipti dėmesį į riebaluose tirpius vitaminus A, E ir K. Jų yra bet kuriuose augaliniuose aliejuose – skirtingomis proporcijomis, bet gana mažais kiekiais. Tuo pačiu metu aliejų kalorijų kiekis yra toks pat - 9 kcal 1 g - nė vienas iš jų negali būti laikomas dietiškesniu už kitą.
// Skaityti daugiau:
- Palmių aliejus – kas gali pakenkti?
- kokosų aliejus – pliusai ir minusai
- vitaminas A maisto produktuose
Transriebalai augaliniame aliejuje
Transriebalai yra pakitusios riebalų molekulės, atsirandančios augaliniuose aliejuose dėl pakartotinio terminio apdorojimo. Jų dalis natūraliuose produktuose yra 0.5-1%, pakartotinai kepant tame pačiame aliejuje, padidėja iki 20-30%.
Transriebalų vartojimas kenkia medžiagų apykaitai ir yra susijęs su daugybe pavojų sveikatai, ypač esant esamoms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Daugelio šalių teisės aktai įpareigoja gamintoją ant pakuotės nurodyti transriebalų kiekį.
Rafinuotų aliejų žala
Atkreipkite dėmesį, kad transriebalai susidaro bet kuriame augaliniame aliejuje (ir jų pagrindu pagamintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, margarine). Vaidmenį vaidina ne žaliavos rūšis (saulėgrąžos, alyvuogės ar soja), o tai, kiek kartų ir iki kokios temperatūros buvo kaitinamas aliejus – tiek gaminant, tiek gaminant.
Kadangi rafinuotas aliejus gaminamas kaitinant jį aukštoje temperatūroje, jame gali būti daugiau transriebalų – ir jų kiekis padidės po kiekvieno kepimo ar mikrobangų krosnelėje. Pavojingiausiais laikomi sojų ir kukurūzų aliejai.
Geriausias augalinis aliejus
Bet kokio tipo saulėgrąžų, sojų pupelių ir kukurūzų aliejus (įskaitant nerafinuotą) sudaro 60-80% omega-6. Nepaisant to, kad pati ši medžiaga nekenkia sveikatai, jos perteklius kasdieniame racione sutrikdo medžiagų apykaitos pusiausvyrą – didina omega-3 poreikį.
Disbalanso pasekmės yra mikrouždegimai organizme ir ląstelių regeneracijos procesų pažeidimai². Situaciją apsunkina, jei žmogus nevartoja lašišos, lašišos, žuvų taukų ar kitų omega-3 šaltinių. Atkreipkite dėmesį, kad omega-3 trūkumas maiste yra gana tipiška problema.
// Skaityti daugiau:
- omega-3 ir žuvų taukai – normos
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus daugiausia susideda iš omega-9 mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra neutralios sveikatai ir neturi įtakos omega-6 ir omega-3 pusiausvyrai. Rapsų aliejus yra panašios sudėties – jis dažniausiai rafinuojamas prieš pradedant prekiauti, leidžiant kepti be kvapo.
Kita vertus, į augalinį aliejų įpylus nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus, padėtis iš esmės nekeičiama. Deja, alyvuogių aliejaus kiekis tokiuose mišiniuose paprastai neviršija 5-10% – kitaip tariant, tai yra paprastas saulėgrąžų arba kukurūzų aliejus.
***
Augalinis aliejus yra produktas, gaunamas iš augalinių žaliavų ir turintis trigliceridų. Pagrindinės rūšys yra saulėgrąžų, alyvuogių, sojų pupelių, kukurūzų, rapsų, palmių ir kokosų. Kiekvienas iš jų turi savų pliusų ir minusų.
Moksliniai šaltiniai:
Šaltinis: fiteven.ru
- Sočiųjų riebalų kiekio sumažėjimas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, Šaltinis
- Didelio kiekio omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai, Šaltinis