Հզոր ֆիզիկական մարմինը, որը Քրիս Հեմսվորթը լրացրեց Marvel Universe- ի ֆիլմերում Թորի դերակատարմամբ, ծանր ֆիզիկական պատրաստվածության արդյունք է: Չնայած դերասանը վաղ տարիքից զբաղվում էր սպորտով, նրա 190 սանտիմետր հասակը դժվարացնում էր մկանների զանգվածը:
Քրիսը սկսեց ամբողջովին ճոճվել 27 տարեկանում ՝ պատրաստվելով նկարահանել Թորին վերաբերող առաջին ֆիլմը 2010 թվականին: Հիմնական և մեկուսացման վարժությունների վերապատրաստման ծրագիրը թույլ տվեց նրան հավաքել 10 կգ մկան ՝ իր քաշը հասցնելով 85-90 կգ: Իսկ 2019-ին նա անցավ ֆունկցիոնալ մարզման:
// Քրիս Հեմսվորթը ինչպե՞ս մղվեց:
Հարցազրույցներից մեկում Քրիս Հեմսվորթը ասում է, որ զանգված հավաքելու հիմնական գաղտնիքը ծանր դիետան է. «Ամբողջ օրը զբաղված էի ուտածով: Հավատացեք, դա այդքան էլ հեշտ չէ. Կա նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բացարձակապես ձեզ դուր չի գալիս: Ավելին, այնպիսի հսկայական մասեր, որոնք ես ստիպված էի ուտել »:
Անգամ Թորի դերին նախապատրաստվելուց առաջ դերասանը մարմնամարզական կազմվածք ուներ: Նա մեծացել է Ավստրալիայում, որի անվերջ լողափերը սերֆերիստներին գրավում են ամբողջ տարվա ընթացքում: Բացի այդ, Քրիսը զբաղվում էր բռնցքամարտով և ակտիվ էր ռեգբիում ՝ պահպանելով բարձր ֆիզիկական ակտիվություն:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար Քրիսը կենտրոնացավ ուժի մարզման տեխնիկայի վրա. «Ինչպես եք վերցնում ծանրաձողը, ճիշտ եք պահում այն, ինչ դիրքում է ձեր մեջքը, լարերը լարված են և շատ այլ մանրուքներ. Այս ամենը շատ կարևոր է: Ուղղակի կշիռ բարձրացնելը հեռու է դրանից »:
// Կարդալ ավելին:
- Բրեդ Փիթ - Մարտական ակումբի ուսումնական ծրագիր
- ինչպես վարժեցնել դեռահասին ՝ մարմնամարզությամբ մարմնամարզություն
- մարմնի տեսակները `ինչպես որոշել ձեր սեփականը:
Դիետա և քաշի ավելացում
Թորի դերի համար նախատեսված դիետան հիմնված էր բարձր սպիտակուցային սննդի, սպիտակուցային կոկտեյլների և ածխաջրերի վրա. Մարմնամարզությունից հետո մրգերի մի բաժին և յուրաքանչյուր կերակուր բանջարեղենի կողմնակի ուտեստ ՝ որպես մանրաթելի աղբյուր: Կինոան բարդ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն էր:
Դերասանն ամեն օր ուտում էր առնվազն 3000 կկալ, որի մոտ կեսը ածխաջրեր էր, սպիտակուցների մեկ երրորդը և մնացած բուսական ճարպերը: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվել ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսին. Հնարավորինս բացառվել են շաքարն ու քաղցրավենիքները:
// Կարդալ ավելին:
- quinoa - ինչ է դա:
- մանրաթել `սննդի մեջ պարունակություն
- գլիկեմիկ ինդեքս - աղյուսակներ
Ուսուցման ծրագիր
Քաշի ավելացման առաջին ծրագիրը մշակվել է Քրիս Հեմսֆորթի համար մարզիչ Դաֆի Հավերի կողմից: Դասընթացներն իրականացվել են հետևյալ սխեմայի համաձայն. Չորսօրյա պարապմունք, մեկ օր հանգիստ, այնուհետև քառօրյա ցիկլի հաջորդ կրկնություն: Նմանատիպ ռեժիմում դերասանը մարզվել է շուրջ երեք ամիս:
Դասընթացի առաջին օրը
Առավոտկրծքավանդակը, ուսերը
- Պառկած թամբերի բուծում - 3, 12, 10 կրկնողությունների 8 հավաքածու
- Նստարանային մամուլ (միջին բռնելով) - 3, 12, 10 կրկնողությունների 8 հավաքածու
- Նստած Dumbbell Lateral Raises - 3, 15, 12, 10 կրկնությունների հավաքածու
- Standing Side Dumbbell Raises - 3, 15, 12, 10 կրկնողությունների հավաքածու
- Առնոլդ Պրես - 3, 12, 10, 8 կրկնողությունների հավաքածու
օրբռնցքամարտ կամ 30 րոպե ընդմիջում վազք:
- Դակիչ պայուսակ - յուրաքանչյուրը 5 րոպե 3 հավաքածու
- Paws - 5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 3 րոպեից
- Պարան - 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 3 րոպեից
Երեկո: մամուլ (վարժությունների ցիկլը կրկնում է երեք անգամ անընդմեջ):
- Անկյունի տախտակ - 60 վայրկյան
- Կողային տախտակ - 60 վայրկյան
- Հռոմեական աթոռի ոտքը բարձրացնում է `20 կրկնություն
- Block Crunches - 20 կրկնողություն
- Պառկած կողմնակի ճռճռոցներ - 20 կրկնություն
Դասընթացի երկրորդ օրը
ԱռավոտՎերադառնալ, բազուկներ
- Ձգումներ - 3, 15, 12 կրկնողությունների 10 հավաքածու
- Deadlift - 3, 10, 8, 6 կրկնությունների հավաքածու
- Biceps Barbell Curls - 3, 10, 8 կրկնողությունների 6 հավաքածու
- Ֆրանսիական Triceps Press - 3, 10, 8, 6 կրկնությունների հավաքածու
Երեկո: բռնցքամարտ և մամուլ
- Նույնը, ինչ առաջին օրը
Դասընթացի երրորդ օրը
Առավոտսերֆինգ կամ սրտի 30 րոպե ընդմիջում
Երեկոոտքերը
- Նստած ոտքերի երկարացումներ - 3, 10, 8, 6 կրկնությունների հավաքածուներ
- Նստած ոտքերի գանգուրներ - 3, 10, 8, 6 կրկնությունների հավաքածուներ
- Deep Barbell Squat - 3, 10, 8, 6 կրկնությունների հավաքածու
Դասընթացի չորրորդ օրը
Առավոտ: մամուլ
- Նման է առաջին օրվա մամուլի համար նախատեսված ծրագրին
2019 թվական ՝ ֆունկցիոնալ ուսուցում
Քրիս Հեմսվորթը ընտրեց ֆունկցիոնալ ուսուցում ՝ «Վրիժառուների» եզրափակչում նկարահանմանը նախապատրաստվելու համար: Նրա վերապատրաստման ծրագրի հիմնական նպատակը մարմնի ճկունության զարգացումն էր, հոդերի շարժունակության բարձրացումը և միջուկի կայունացնող մկանները մշակելը:
Լյուս ocոկկինին ՝ Քրիսի հին ընկերը, դարձավ անձնական մարզիչ: Նրանք միասին սկսեցին մարզվել 2017 թվականից: Ukeուկասի ծրագրերի հիմնական առանցքը վերապատրաստման փոփոխականությունն է և սննդի և սննդանյութերի նկատմամբ վերահսկողության ուժեղացումը.
// Կարդալ ավելին:
- ֆունկցիոնալ ուսուցում
- ետ վարժություններ փողոցում - մարզվելը մարզվելով
- kettlebell վարժություններ
Վերապատրաստման լավագույն ռազմավարությունը
Ukeուկասը նշում է, որ Քրիս Հեմսվորթի ամենամեծ ուսուցման ռազմավարությունը հիմնական մարզման սկզբունքներին հետևելն էր. «Դասընթացն ինքնին, որպես կանոն, տևում էր ոչ ավելի, քան մեկ ժամ և նախատեսված էր երկու մկանային խմբերի համար մեկ նստաշրջանում: Մենք սահմանափակեցինք շարժումը չորս ծանրաբեռնվածությամբ և մոտ 6-ից 12 կրկնող մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի համար:
Մարզիչն ասում է նաեւ, որ իմաստը ոչ թե ավելի շատ մարզվելն է, այլ ավելի ճիշտ մարզվելը: «Մենք փորձեցինք օրական երեք դասընթաց անցկացնել», - բացատրեց նա: «Երբեմն մենք բարձրացնում էինք ինտենսիվությունը, բայց երբեք չէինք գերազանցում շաբաթվա վեց օրվա դասընթացները»:
***
2010-ին տված հարցազրույցում Քրիս Հեմսվորթը խոստովանում է, որ անհնար է անընդհատ մարզավիճակ պահպանել. «Մարզվելը դադարեցնելուց և արձակուրդ մեկնելուց ընդամենը չորս շաբաթ անց ես շատ նիհարեցի: Դեռևս, մկանների նման ծավալի պահպանումը նորմալ չէ իմ մարմնի համար »:
Տեղեկատվության աղբյուրներ:
Source: fitseven.ru- ն
- 12 ծայրահեղ հայտնիների ֆիթնես փոխակերպումներ, աղբյուր
- Իմացեք, թե ինչպես Քրիս Հեմսվորթը հավաքեց 20 ֆունտ նիհար զանգված, աղբյուր
- Քրիս Հեմսվորթի ֆունկցիոնալ ֆիթնես մարզումը, աղբյուր
- Քրիս Հեմսվորթի մարզիչ Լյուկ Zոկկին այն մասին, թե ինչպես է աստղը մտնում սուպերհերոսների վիճակում Վրիժառուներից առաջ, աղբյուր