A mellizmok (mint bármely más izom) sikeres edzése megköveteli a gyakorlati munkasúlyok rendszeres előrehaladását - az edzőteremben végzett edzésnél ez a súlyzó súlyának növelését jelenti. A melleit azonban otthon is hintázhatja - saját testsúlyával és speciális felszerelés nélkül.
Az alábbiakban megtalálhatja Chris Heria otthoni testedzési programját a mellizom fejlesztésére. Emlékezzünk arra, hogy Heria az egyik legnépszerűbb kaliszténikus sportoló (a funkcionális edzés területei extra súly alkalmazása nélkül).
Hogyan lehet pumpálni a melleket otthon?
A mellizmok növekedéséhez a hipertrófiára van szükség. Az erőnléti edzés megfelelő pihenőidővel és fokozott táplálkozással történő összekapcsolása lehetővé teszi az izomrostok számára, hogy először megkapják a terhelést - majd felépüljenek és erősödjenek, növelve a térfogatot és a tömeget.
Valójában a hipertrófiás folyamatok elindításához szükséges terhelés otthoni edzés során jöhet létre - a lényeg az, hogy teljes odaadással végezzünk gyakorlatokat, próbálva minél több izomrostot bevonni a munkába. Ehhez különösen dinamikus és statikus gyakorlatok kombinációja használható.
A legfontosabb mellkasi gyakorlat otthon a padlóra nyomás. Ez a funkcionális gyakorlat az egész felsőtestet magában foglalja, beleértve a mellizmokat, a hátizmokat, a vállakat és a karizmokat. Többek között a sajtó a fekvőtámaszok alatt is működik.
A deszka a fő otthoni gyakorlat
A mellkas otthon történő pumpálásának legfontosabb statikus gyakorlata az egyenes karos deszka. Ugyanakkor fontos nemcsak az egész test egyenletes helyzetének fenntartása, hanem a mellizmok szándékos megterhelése is, maximális összehúzódásuk elérése érdekében.
Más szavakkal, miközben a deszkában van, a lehető legmagasabbra kell emelnie a hátát (fel kell nyitnia a lapockákat), miközben meg kell feszítenie a mellkasát - és legalább 30 másodpercig elidőznie. A karok helyzetének megváltoztatása elősegíti az izmok újraelosztását - ezért ajánlatos rendszeresen váltogatni a deszkatípusokat.
Mellkas gyakorlási program
Chris Heria edzése 8 testtömeg-gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre - egyenként. A gyakorlatsort úgy választják meg, hogy a mellizmok minden szakasza részt vegyen - felső, középső és alsó részen. Ráadásul a terhelés a mellkas külső és belső oldalán van.
1. Klasszikus fekvőtámaszok - 20-szor
Fekvő helyzetben tartsa a testét egyenesen feszült állapotban. A medence nem emelkedik fel és nem hajlik le. Húzza meg a hasizmait, hogy az egész test egy vonalban legyen a vállától a lábáig. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor leengedi a testet, és kilégzéskor emelje fel. Ez még jobban kitágítja a mellkasát és megnyújtja az izmokat.
2. Horizont hajlított karokon - 15 másodperc
Fekvő helyzetben hajlítsa meg a könyökét, és tartsa statikus helyzetben. Csúsztassa kissé előre a testét, hogy a tenyere derékmagasságban maradjon. Mozgassa a testet még jobban előre, és emelje fel a lábát a padlóról. Kezdje 3-5 másodperccel, és minden egyes sorozattal próbálja meg növelni az időt a megfelelő technika követésével.
3. Push-up "iránytűk" - 10-szer mindkét irányba
Tegyen egy fekvőtámaszt, majd mozgassa a jobb kezét közelebb a baljához, így a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képez. Végezzen keskeny karnyomást, és mozgassa a bal karját távolabb a jobbjától. Oldalról nézve ez a mozgás egy iránytűre hasonlít - a lábak a kör közepén vannak, a felsőtest pedig ívben mozog.
4. Archer fekvőtámaszok - 10-szer minden kézre
Széttárja karjait fekve. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Tartsa a bal kezét egyenes helyzetben. Tegyen 10 fekvőtámaszt először a jobb kezével, majd a baljával. Ha még van erőnk, akkor végezz még 5 fekvőtámaszt mindkét kéznél - egyszer bal kézzel, egyszer jobbal és így tovább, összesen 10-ig.
5. Robbanásveszélyes negatív fekvőtámaszok - 10-szer
Végezzen el egy klasszikus fekvőtámaszt, de 3-4 másodpercig ellenőrzött módon menjen le. Ne tágítsa a könyökét szélesre, tartsa közelebb a testhez. Amint kilégzés közben megérinti a padlót a mellkasával, élesen egyenesítse ki könyökét, és amennyire csak lehetséges, nyomja le kezét a padlóról.
6. Gyémánt fekvőtámaszok, kiemelve a dombot - 15 alkalommal
Fekvő helyzetben helyezze a tenyerét közelebb egymáshoz, mint az iránytű fekvőtámaszainál. Leengedéskor ne terítse a könyökét oldalra. Amikor felemeli magát, a legmagasabb ponton fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyér háta érintkezzen egymással. Ez a technika maximalizálja a mellizmok és a tricepsz összehúzódását.
7. Lejtések lejtőn - 20-szor
Kiinduló helyzet - fekve, a lábak egy dombon vannak. Az ilyen helyzetben lévő izmok edzésénél a hangsúly a mellkas felső részén van. Ez a gyakorlat akkor ajánlott, ha nagyobb térfogatot szeretne adni a mellizmainak.
8. Statikus fekvőtámasz - 1 perc
Csak 1 fekvőtámaszt kell végrehajtania. Lassan és ellenőrzött módon engedje le magát 30 másodpercig, majd 30 másodpercig ugyanazzal a maximális koncentrációval emelkedjen fel. Lélegezzen egyenletesen és érezze, hogy testének minden izma a határig feszül-e.
8 gyakorlat egy edzőkör. Javasoljuk, hogy edzésenként 2-3 kört tegyen meg. Pihenjen a gyakorlatok között 1-2 percig.
Videó
Hogyan lehet javítani az edzés hatékonyságát?
Annak megakadályozása érdekében, hogy a mellizmok hozzászokjanak ugyanahhoz a terheléshez és tovább növekedjenek, vagy rendszeresen meg kell növelni a munkasúlyt (például súlyzókat vagy súlyzót használni), vagy növelni kell az elvégzett edzésprogram intenzitását:
- Csere gyakorlatok... A gyakorlatok váltakozása meglehetősen fontos szerepet játszik az izmok terhelésében, növeli vagy csökkenti a másodlagos izmok terhelését.
- Csökkentse a szüneteket... Csökkentse a gyakorlatok közötti pihenőidőt és növelje az edzőkörök számát.
- Hosszabbítsa meg az idejét stressz alatt. Célozzon kb. 45 másodpercet egy sorozat befejezéséhez. Chris szerint ez az optimális idő az izom hipertrófia elérésére.
Programozás
Ne feledje, hogy a mellizmok sikeres pumpálása bőséges helyreállítási időt igényel. A mellkasát hetente kétszer edzeni, a hátralévő napokban pedig lendíteni a hátát, a lábát és a hasizmait. Csak az összes izomcsoport átdolgozásával lehet sportos testalkatot felépíteni.
***
A mellizmainak otthoni edzése igazi kihívás. A nagy mellek felpumpálása érdekében váltogatni kell a gyakorlatok dinamikus és statikus módban történő elvégzését - és rendszeresen változtatni kell a fekvőtámaszok típusait és típusait is.
Forrás: fiteven.ru