Kev noj zaub mov txhua hnub yog qhov ntau ntawm lub zog lub cev xav tau kev ua haujlwm thiab tswj cov metabolism. Kev txo qis hauv cov calories kom tsawg los ntawm 15-20% toj ib hnub ua rau kom poob phaus, thaum cov neeg ncaws pob yuav tsum nce cov calories kom lawv cov zaub mov noj kom yuag nce mus rau lub cev.
Koj tuaj yeem suav cov khoom noj uas muaj calorie siv lub mis Harris Benedict, lossis siv cov ntxhuav los txiav txim qhov nruab nrab. Txawm li cas los xij, thaum kawg, kev suav raws li tus qauv tsis coj mus rau hauv qhov tseeb tias tib neeg cov kev xav tau rau calories nws ib txwm txawv ib hnub.
// Calories ib hnub
Kev noj zaub mov rau lub cev txhua hnub ib txwm nyob ntawm poj niam txiv neej, cev hnyav thiab nyob ntawm seb tus neeg lub cev ua dab tsi txhua hnub. Ib qho ntxiv, lub hom phiaj kawg - poob phaus, tswj qhov hnyav uas tseem ceeb los yog nce lub cev nqaij daim tawv - cuam tshuam txog qhov kev xam pom ntawm cov calories.
Qhov nruab nrab kom tsawg calories rau ib hnub (rau cov neeg hnub nyoog 17-60 xyoo, uas muaj lub cev ua haujlwm thiab nrog qhov nruab nrab ntawm kev tawm dag zog) yog 2400-2800 kilocalories rau cov txiv neej thiab 1800-2200 kilocalories rau cov poj niam. Cov kev xav tau txhua hnub ntawm cov menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas feem ntau qis dua.
Txhawm rau kom paub tseeb ntxiv ntawm cov khoom noj calorie, koj tuaj yeem siv cov qauv uas qhia hauv cov khoom (feem ntau yog Harris Benedict mis), cov ntxhuav lossis lub laij lej online. Txawm li cas los xij, peb nco ntsoov tias daim duab muaj peev xwm tsuas yog xam nrog ib qho yuam kev ntawm 200-300 kcal ib hnub.
// Noj kom tsawg txhua hnub:
- 2400-2800 kcal rau txiv neej
- 1800-2200 kcal rau cov poj niam
// Nyeem ntxiv:
- Yuav kawm paub suav cov calories?
- tus nqi ntawm cov kauj ruam hauv ib hnub - suav txog hnub nyoog
- txiv tsawb - cov txiaj ntsig thiab calories
Calorie calculation - lub hauv paus ntawm kev noj haus?
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau nkag siab tias tus nqi ntsuas cov roj calorie tsuas yog daim duab muaj mob xwb. Ob qho tag nrho cov txheej txheem kev xam nws tus kheej thiab cov naj npawb qhia hauv cov ntxhuav muaj txiaj ntsig yuav txawv. Lub luag hauj lwm tseem tau ua si los ntawm qhov tseeb tias qhov nqus ntawm cov zaub mov kom tsawg yog 100%, thiab lub zog xav tau nyob rau ib hnub twg tuaj yeem siab dua lossis qis dua.
Kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub tsuas yog qhia txog kev noj zaub mov kom zoo, thaum ua kev xyaum nws yooj yim dua los xam tus nqi noj ntawm BJU (cov protein, cov rog thiab carbohydrates). Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum xav txog glycemic index ntawm carbohydrates - sai npaum li cas lawv nce ntshav qab zib.
// Nyeem ntxiv:
- niaj hnub txais ntawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates
- glycemic Performance index - rooj
- cov as-ham - nws yog dab tsi?
Calorie Muab Xam Xam Mis
Kev suav ntawm cov khoom noj calories txhua hnub pib nrog kev txiav txim siab ntawm cov kev xav tau ntawm cov metabolism hauv lub cev (BMR) - lub zog xav tau los ntawm lub cev los txhawb lub neej. Cov no suav nrog qhov yuav tsum tau ntsuas rau lub hlwb ua haujlwm, tswj lub cev kub, zom zaub mov, thiab metabolism hauv.
Tib lub sijhawm, BMR tsis xav txog kev ua haujlwm ntawm lub cev - thiab txij li 20 txog 90% ntawm cov calories txhua hnub yog siv lub cev tsis ua rau cov metabolism, tab sis ntawm kev txav mus los txhua hnub. Nyob ntawm theem ntawm kev thauj khoom, ib qho sib ntxiv ntxiv ntawm tib neeg kev ua ub no tau raug xaiv (ntawm 1.2 txog 1.9), uas los ntawm BMR daim duab yog muab khoo.
Harris-Benedict Cov Qauv
Thawj qhov qauv ntawm cov qauv hauv kev suav cov khoom noj hauv calorie tau qhia hauv xyoo 1919 los ntawm anthropologists James Arthur Harris thiab Francis Gano Benedict. Txhawm rau tsim cov mis, lawv tau soj ntsuam 239 yam ntawm cov pojniam sib txawv thiab hnub nyoog muaj feem pua sib txawv ntawm cov rog lub cev. Tus qauv tau raug saib xyuas dua thiab hloov kho xyoo 1984².
// Cov mis rau hauv kev suav qhov yooj yim kev siv nyiaj hauv calorie:
- rau txiv neej: BMR = 88.36 + (13.4 x qhov hnyav, kg) + (4.8 x qhov siab, cm) - (5.7 x hnub nyoog, xyoo)
- rau cov poj niam: BMR = 447.6 + (9.2 x qhov hnyav, kg) + (3.1 x qhov siab, cm) - (4.3 x hnub nyoog, xyoo)
Txhawm rau txiav txim siab txhua hnub caloric xav tau ntawm lub cev, nce ntau BMR sib raug rau koj tus tub los ntxhais, hnub nyoog thiab hnyav los ntawm kev ua si coefficient. Nyeg, cov sib tshooj no yog txiav txim siab nyob ntawm theem ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev nyob rau ib hnub twg.
Cov dej num txhua hnub coefficient
Harris-Benedict mis rau xam cov khoom noj rau lub calories kom txhua hnub txhais tau tsib yam kev tawm dag zog lub cev. - Qib siab tshaj plaws (tsis muaj load), theem qis (kev qoj ib ce 1-3 zaug hauv ib lub lim tiam), theem nruab nrab (3-5 hnub hauv ib lub lis piam), qib siab (6-7 zaug) thiab qib siab heev (kev qhia ntau dua ib zaug nyob rau ib hnub).
Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseeb nyob hauv qhov kev ua kom sib tshooj ua kom qhov teeb meem tseem ceeb ntawm txhua qhov ntsuas qhov ntsuas calorie tau muab zais. Tom qab ua tau zoo suav BMR (piv txwv li 1765 kcal), koj yuav tsum nce tus naj npawb los ntawm koj cov coefficient, nyob rau ntawm 1.2 txog 1.9. Qhov kawg tshwm sim yuav yog los ntawm 2118 kcal rau 3354 kcal - qhov sib txawv yog 1236 kcal.
// Kev co coefficients thaum xam xyuas cov calorie calorie:
- Cov qib yam tsawg kawg yog theem - 1.2
- Tsawg qes ua si theem - 1.375
- Qeb nruab nrab ntawm kev ua yog 1.55
- Qib Siab - 1.725
- Siab heev - 1.9
Yuav ua li cas los xam koj cov khoom noj calories txhua hnub?
Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev suav koj cov khoom noj hauv koj lub cev txhua hnub uas siv cov qauv Harrison-Benedict:
1. Txiv neej, 25 xyoos, qhov siab 178 centimeters, hnyav 72 kilo, mus rau hauv kis las peb zaug ib lub lim tiam, lwm hnub nws ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) = 1765 kcal
- Calorie norm = BMR x Qeb theem = 1765 x 1.55 = 2735 kcal
2. Poj niam, 25 xyoos, qhov siab 172 centimeters, lub cev hnyav 50 phaus, koom nrog kev ua kom muaj zog plaub zaug hauv ib lub lis piam, ua rau lub neej nquag, feem ntau nyob ib hnub:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333
- Calorie norm = BMR x Qeb theem = 1333 x 1.725 = 2299 kcal
// Lub laij lej Online xam rau xam
Txoj kev siv lub laij lej los xam cov calories tsawg:
- Xaiv lub ntsuas kev ntsuas (“metric”)
- Qhia txog koj tus tub los ntxhais (“txiv neej” - txiv neej, “poj niam” - poj niam)
- Qhia tias muaj pes tsawg xyoo (“hnub nyoog”)
- Qhia qhov siab hauv centimeters ("qhov siab")
- Qhia qhov hnyav ntawm phaus tamsis no (“tam sim no phaus”)
- Qhia txog theem ntawm kev ua ("sedentary" - ib txoj kev ua neej muaj sedentary, "kev ua si") - sedentary, "sim" - mobile, "nquag" - nquag heev).
- Nyem lub khawm los laij (“xam”)
Kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub - rooj
Yog tias koj yog tus txiv neej, koj muaj 30 xyoo, koj ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm thiab ua lub zog kev cob qhia peb zaug ib lub lim tiam, tom qab ntawd cov lus pom zoo rau koj kev noj zaub mov kom tsawg ntawm 2600 kcal rau 3200 kcal. Ib daim duab meej dua ntawm kev suav los ntawm tus qauv yuav tsuas yog kev xaiv random uas tsis tuaj yeem lav tau qhov tseeb ntxiv.
Ntawm lwm yam, calories los ntawm cov khoom noj tsis yog 100% nqus tag nrho. Piv txwv li, rau cov zaub mov muaj protein ntau, cov qib protein tsis txaus yuav tsum tsis ntau tshaj 50-70% - tab sis qhov no tsis raug coj mus rau qhov muaj pes tsawg leeg thiab cov khoom muaj calorific. Raws li qhov tshwm sim, nws zoo dua tsis txhob sim laij cov khoom noj muaj calorie ntau hnub uas yog siv cov mis, tab sis cia li ua raws li cov lus pom zoo.
// calories kom tsawg rau cov txiv neej:
| Hnub nyoog | Kev ua dej num theem | Calorie kom tsawg |
| 17 - 40 xyoo | Tsawg | 2400-2600 kcal |
| Middle | 2600-2800 kcal | |
| Siab | 3000-3200 kcal | |
| 41 - 60 xyoo | Tsawg | 2000-2200 kcal |
| Middle | 2400-2600 kcal | |
| Siab | 2600-2800 kcal | |
| Tshaj 61 xyoo | Tsawg | 2000 kcal |
| Middle | 2200-2400 kcal | |
| Siab | 2400-2600 kcal |
// calories txhua hnub rau cov poj niam:
| Hnub nyoog | Kev ua dej num theem | Calorie kom tsawg |
| 17 - 40 xyoo | Tsawg | 1800-2000 kcal |
| Middle | 2000-2200 kcal | |
| Siab | 2200-2400 kcal | |
| 41 - 60 xyoo | Tsawg | 1600-1800 kcal |
| Middle | 1800-2000 kcal | |
| Siab | 2000-2200 kcal | |
| Tshaj 61 xyoo | Tsawg | 1600 kcal |
| Middle | 1800 kcal | |
| Siab | 2000 kcal |
// calories kom txhua hnub rau cov me nyuam thiab cov hluas:
| Hnub nyoog | Kev ua dej num theem | Calorie kom tsawg |
| 1 - 4 xyoo | Tsawg | 1000 kcal |
| Middle | 1200-1400 kcal | |
| Siab | 1400-1600 kcal | |
| 5 - 8 xyoo | Tsawg | 1200-1400 kcal |
| Middle | 1400-1600 kcal | |
| Siab | 1600-1900 kcal | |
| 9 - 11 xyoo | Tsawg | 1500-1800 kcal |
| Middle | 1800-2000 kcal | |
| Siab | 1900-2200 kcal | |
| 12 - 16 xyoo | Tsawg | 1600-1800 kcal |
| Middle | 2000-2500 kcal | |
| Siab | 2500-3000 kcal |
Tus Nqi Calorie - Kev Xam Xam
Kev sim los laij cov khoom noj txhua hnub kom tau cov khoom siv calories, thiab nkag mus rau koj qhov siab, hnub nyoog thiab qhov hnyav mus rau hauv cov tes ua rog, koj yuav tau txais tsuas yog kwv yees daim duab. Txawm hais tias qhov tseeb ntawm Harris-Benedict mis yuav siv los ua lub hauv paus, nws nyuaj rau hais tias yam kev ua coefficient yuav raug siv nyob rau hauv kev suav li cas.
"Cov nplai ntse" kuj txiav txim siab cov txiaj ntsig tsis xwm yeem - feem ntau, nyob ntawm lub cev qhov hnyav. Cov cuab yeej zoo sib xws yog kwv yees zoo rau kev ntsuas feem pua ntawm cov rog hauv lub cev - feem ntau siv cov yas caliper yog yooj yim dua. Daim duab txhim khu kev qha tsuas yog muab tau nrog cov khoom siv dag zog.
Nco ntsoov tias qhov kev suav ntawm cov calorie feem ntau yog haum rau cov tib neeg ntawm lub cev nruab nrab xwb. Txog kev ua haujlwm ntau dhau nyias, tag nrho lossis txawm rau cov leeg nqaij, Cov qauv Harris-Benedict tsis tuaj yeem siv, vim tias muaj lub cev loj heev qhov ntsuas, lub cev muaj roj hnyav tsis tas yuav siv calories.
// Nyeem ntxiv:
- feem pua ntawm lub cev rog - yuav ua li cas thiaj paub?
- cov mis zoo tshaj
- lub cev qhov ntsuas - nws yog dab tsi?
***
Cov qauv siv rau kev suav cov khoom noj txhua hnub kom tau lub calories kom yog qhov txiav txim lub zog yooj yim ntawm lub cev tsis suav nrog kev ua si lub cev. Txhawm rau txiav txim siab koj cov kev xav tau ntawm calories, koj yuav tsum paub txog qhov coefficient uas tsis tuaj yeem txiav txim tau meej. Tias yog vim li cas txhua txoj hauv kev rau kev suav cov calories hnyav hauv ib hnub twg muaj qhov yuam kev ntawm 200-300 kcal.
Kev tshawb fawb los ntawm:
Tau qhov twg los: ib. ru
- Kwv yees li ntawm Calorie Xav Tau Ib Hnub los ntawm Hnub Nyoog, Tub los ntxhais, thiab Qoj ib ce lub cev, qhov chaw
- Lub Harris Benedict kab rov qab los rov ntsuas dua, qhov chaw