Kev ua tiav ntawm cov leeg hauv siab (zoo li lwm cov leeg) yuav tsum muaj kev nce qib ntawm lub cev ua haujlwm hauv kev tawm dag zog - thaum ua haujlwm hauv cov kis las, qhov no txhais tau hais tias nce qhov hnyav ntawm qhov bar. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem viav vias koj lub mis hauv tsev - nrog koj tus kheej lub cev qhov hnyav thiab tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb.
Hauv qab no koj yuav pom Chris Heria Kev Ua Haujlwm Saib Xyuas Vaj Tse Hauv Tsev. Nco qab tias Heria yog ib tus kws ntaus kis las uas nyiam tshaj plaws (thaj chaw ntawm txoj haujlwm kev ua haujlwm yam tsis tas siv qhov hnyav dua).
Yuav muab cov mis li cas nyob hauv tsev?
Rau kev loj hlob ntawm cov leeg pectoral, kev cob qhia rau hypertrophy yog qhov tsim nyog. Ua ke nrog kev qhia ua haujlwm nrog lub sijhawm so kom txaus thiab txhim kho kev noj haus pub rau cov leeg ua kom tau txais cov khoom thauj ua ntej - thiab tom qab ntawd rov ua kom zoo dua qub thiab muaj zog ntxiv, nce ntim thiab loj.
Qhov tseeb, lub nra yuav tsum tau pib cov txheej txheem kub siab tuaj yeem tsim thaum kev cob qhia tom tsev - qhov tseem ceeb yog ua kev tawm dag zog nrog kev mob siab tag nrho, sim ua kom koom nrog cov leeg nqaij ua kom ntau li ntau tau hauv kev ua haujlwm. Rau qhov no, tshwj xeeb, kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab zoo li qub tuaj yeem siv.
Kev qoj ib ce tseem ceeb hauv tsev yog kev thawb hauv pem teb. Qhov kev tawm dag zog no ua rau koom nrog thoob plaws lub cev, nrog rau cov leeg pectoral, cov leeg rov qab, lub xub pwg, thiab cov leeg caj npab. Ntawm lwm yam, xovxwm kuj tseem ua haujlwm thaum lub sijhawm sib tw.
Lub plank yog qhov kev ua kom lub ntsiab hauv tsev
Qhov kev qoj ib ce tseem ceeb rau kev nqus koj lub hauv siab hauv tsev yog kev tuav caj npab ncaj. Hauv qhov no, nws yog qhov tseem ceeb tsis tsuas yog tswj kom muaj qhov chaw txawm ntawm tag nrho lub cev, tab sis kom txhob txwm tshaj tawm cov leeg ntawm cov leeg pectoral, ncav lawv cov kev sib txuam ntau.
Hauv lwm lo lus, thaum nyob hauv lub plank, koj yuav tsum tsa koj lub nraub qaum siab dua li sai tau (qhib lub xub pwg hniav), thaum rub koj lub hauv siab - thiab ntev ntev li 30 feeb. Hloov txoj haujlwm ntawm caj npab yuav pab txiav txim siab txoj haujlwm ntawm cov leeg - yog li ntawd nws raug nquahu kom nquag hloov cov hom phiaj.
Kev ntsuas lub zog ua kom lub cev
Chris Heria txoj kev tawm dag zog muaj 8 qhov kev tawm dag zog lub cev ua tawm ntawm ib qho dhau ib qho - ib txheej ntawm ib zaug. Cov txheej ntawm kev tawm dag zog yog xaiv kom txhua ntu ntawm cov leeg pectoral muaj feem cuam tshuam - sab sauv, nruab nrab thiab qis dua. Ntxiv rau, qhov thauj mus los ntawm sab hauv thiab sab nraud ntawm lub hauv siab.
1. Classic thawb-tawm-20 zaug
Hauv txoj kev dag, ua kom koj lub cev ncaj ncaj rau hauv qhov xwm txheej nruj. Lub plab hlaub tsis rub los yog khoov siab. Zawm koj lub plab kom koj tag nrho lub cev nyob rau hauv kab los ntawm lub xub pwg mus rau ko taw. Sib sib zog nqus pa thaum txo lub cev, thiab ua pa thaum nyom. Qhov no yuav nthuav koj pob tw ntau heev thiab xyab cov leeg.
2. Lub qab ntug ntawm bent caj npab - 15 vib nas this
Hauv txoj hauj lwm dag, khoov koj lub lauj tshib thiab tuav txoj hauj lwm zoo li qub. Xaub koj lub cev mus tom ntej me ntsis kom koj xib teg nyob ntawm lub duav. Txav lub cev rau pem hauv ntej txawm ntau thiab rub koj txhais taw tawm hauv pem teb. Pib nrog li 3-5 feeb thiab nrog txhua teeb teeb sim nce lub sijhawm ntxiv los ntawm kev ua raws cov txheej txheem tseeb.
3. Push-up "compasses" - 10 zaug hauv txhua qhov kev coj
Ua lub laub-li, tom qab ntawd txav koj sab tes xis mus ze koj sab lauj kom koj tus ntiv tes xoo thiab forefingers tsim daim duab peb sab. Ua lub caj npab nqaim thawb thiab txav koj sab caj npab ntxiv kom deb ntawm koj sab xis. Los ntawm sab, qhov kev txav no zoo ib yam li lub koob taw qhia - ob txhais ceg yog nyob hauv nruab nrab ntawm lub voj voog, thiab lub cev sab saud txav mus rau hauv ib puag ncig.
4. Cov cuab yeej sib thawb - 10 zaug rau ib txhais tes
Xa koj ob txhais caj npab thoob plaws thaum pw. Khoov koj sab tes xis ntawm lauj tshib kom txog thaum koj lub hauv siab chwv mus rau hauv av. Cia koj sab tes laug nyob hauv txoj kev ncaj. Ua ntej, ua 10 lub laub nrog koj sab tes xis thiab tom qab ntawd nrog koj sab laug. Yog tias koj tseem muaj lub zog, ua 5 lub zog ntxiv ntawm ib sab tes - ib zaug nrog koj sab tes laug, ib zaug ntawm koj sab xis, thiab ntxiv mus txog 10 nyob rau hauv tag nrho.
5. Kev tawg tsis zoo thawb-10 zaug
Ua ib qho kev sib zog thawb, tab sis nqes mus rau hauv txoj hauv kev tswj hwm rau 3-4 feeb. Tsis txhob kis koj lub luj tshib dav, kom lawv nyob ze rau lub cev. Sai li koj kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab, thaum koj tso tawm, ncaj ncaj koj lub luj tshib thiab thawb koj txhais tes tawm hauv pem teb ntau li ntau tau.
6. Pob zeb diamond thawb-txiav nrog qhov tseem ceeb rau ib toj - 15 zaug
Hauv txoj haujlwm dag, tso koj lub xib teg kom sib xyaw kom ntau dua, xws li hauv lub koob kom rub tawm. Thaum txo qis qis, tsis txhob kis koj lub luj tshib rau ob sab. Thaum koj tsa koj tus kheej, ntawm qhov siab tshaj, tig koj ob txhais tes kom lub nraub qaum ntawm koj xib teg tau nyob sib chwv. Cov txheej txheem no yuav ua kom loj tshaj qhov kev cog lus ntawm cov leeg pectoral thiab triceps.
7. Push-ups nyob rau hauv ib qho kev sib hloov - 20 zaug
Pib txoj haujlwm - pw, ob txhais ceg nyob saum toj. Thaum qhia cov leeg hauv txoj haujlwm no, txoj haujlwm tseem ceeb yog nyob rau sab sauv. Qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo yog tias koj xav muab koj cov leeg pectoral ntau dua.
8. Static push-up - 1 feeb
Koj yuav tsum tau ua tsuas yog 1 tus thawb. Maj mam thiab hauv qhov tswj hwm, txo qis koj tus kheej rau 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd, nrog tib lub siab xav txog 30 vib nas this, sawv siab. Ua pa kom ncaj thiab hnov li cas txhua cov leeg hauv koj lub cev nruj rau qhov txwv.
8 ce yog ib lub voj voog kev kawm. Peb pom zoo ua 2-3 laps ib workout. So ntawm kev tawm dag zog li 1-2 feeb.
Video
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev qhia ua haujlwm?
Txhawm rau tiv thaiv cov leeg pectoral tau siv rau tib qho kev thauj khoom thiab txuas ntxiv kom loj hlob, koj yuav tsum tau ua kom nce ntxiv qhov hnyav ua haujlwm (piv txwv, siv dumbbells lossis barbell), lossis nce qhov kev siv ntawm qhov kev cob qhia ua:
- Ib ce sib pauv... Kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub nra rau ntawm cov leeg, nce lossis txo cov load ntawm cov leeg thib ob.
- Txo kev so kom qis... Txo lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog thiab nce cov naj npawb ntawm cov kev kawm xyaum.
- Ncua koj lub sijhawm thaum muaj kev ntxhov siab. Sim ua kom tiav cov kev tawm dag zog li ntawm 45 feeb ib zaug. Qhov no yog lub sij hawm zoo tshaj plaws kom ua tiav cov leeg ntshav, raws li Chris.
Lub cajmeem
Nco ntsoov tias kev vam meej siv koj cov leeg pectoral yuav tsum muaj sijhawm rov zoo dua. Qhia koj lub hauv siab 2 zaug hauv ib lim tiam, thiab hnub tseem tshuav, viav vias koj nraub qaum, ceg thiab abs. Tsuas yog los ntawm kev ua haujlwm los ntawm txhua cov leeg leeg koj tuaj yeem tsim lub cev kev sib tw.
***
Kev cob qhia koj cov leeg hauv siab nyob hauv tsev yog qhov kev sib tw tiag tiag. Txhawm rau tso tawm lub mis loj, nws yog qhov yuav tsum tau hloov pauv ntawm kev ua cov kev qoj ib ce nyob rau hauv hom kev hloov zoo thiab zoo li qub - thiab kuj tseem nquag hloov cov hom thiab hom thawb-khawm.
Tau qhov twg los: ib. ru