¿Puede un ectomorfo naturalmente delgado cambiar su genética y convertirse en un mesomorfo inflado? La práctica demuestra que esto es posible con ejercicio regular y una mejor nutrición. Al mismo tiempo, la ventaja del ectomorfo es la facilidad para lograr alivio muscular, en particular, cubos en la prensa.
Desafortunadamente, la principal desventaja de este tipo de cuerpo es la rápida pérdida de peso en ausencia de un nivel adecuado de entrenamiento y falta de calorías. A pesar de esto, los hombros anchos creados por el entrenamiento permanecerán en cualquier caso, creando una figura atlética y en forma.
// Ectomorfo, ¿quién es este?
Ectomorph es uno de los tres tipos de cuerpos predominantes. Un ectomorfo puro se caracteriza por una estructura ósea estrecha y poco apetito, lo que dificulta la ganancia de masa muscular. Desafortunadamente, esto no excluye la posibilidad de que, en el contexto de una nutrición inadecuada y un estilo de vida sedentario, su barriga pueda comenzar a crecer.
La ventaja de un ectomorfo es la capacidad de soportar cargas prolongadas de intensidad moderada, por ejemplo, correr un maratón, andar en bicicleta o nadar. Además, muchos atletas de entrenamiento son ectomorfos, lo que les ayuda a mantener un cuerpo delgado y magro.
En cuanto a la resistencia, el problema del ectomorfo no radica tanto en la genética como en la falta de las reservas de glucógeno necesarias en los músculos. La única forma de solucionar este problema es seguir una dieta rica en calorías con una proporción de nutrientes controlada.
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¿Se puede cambiar la genética?
William Sheldon, el autor de la teoría de los tipos de cuerpo, finalmente se enfrentó a la conclusión de que la mayoría de las personas reales combinan las características de los tres somatotipos. No es el grosor de los huesos lo que afecta la apariencia de una persona, sino la forma de vida y, en particular, el entrenamiento y la nutrición.
El plus del mesomorfo puede considerarse un amor por los deportes y un estilo de vida activo, lo que ayuda a desarrollar los músculos desde la adolescencia. Sin embargo, esto no significa que un ectomorfo o endomorfo no pueda lograr un resultado similar con el nivel adecuado de motivación.
Ganando masa - ¿Cómo entrenar?
La estrategia de entrenamiento y nutrición para ganar masa muscular con ectomorfos se basa en la realización de ejercicios básicos multiarticulares, una dieta alta en calorías (con énfasis en proteínas y carbohidratos complejos), tiempo suficiente para la recuperación muscular y un seguimiento cuidadoso del progreso.
Es necesario entrenar grandes grupos de músculos: la espalda, el pecho y las piernas. Un aumento de su masa tiene un efecto positivo tanto en los niveles hormonales como en un aumento del peso corporal total, lo que ayuda a bombear. Al mismo tiempo, los ejercicios de aislamiento con mancuernas o en simuladores son menos adecuados.
Los principales ejercicios de un ectomorfo son las dominadas, las filas inclinadas, el peso muerto y las sentadillas. El ejercicio de los músculos de la espalda creará hombros anchos, mientras que el ejercicio de los glúteos fortalecerá los músculos de las piernas y sentará las bases para el desarrollo de otros músculos centrales.
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Programa de entrenamiento de ectomorfos
En la práctica, un programa básico de solo cinco ejercicios con barra de articulaciones múltiples es el más adecuado para ganar masa. No debe realizarse más de tres o cuatro veces por semana, siguiendo tanto la técnica correcta como el aumento regular del peso de trabajo.
El entrenamiento en sí debe estar dirigido a la hipertrofia, es decir, en primer lugar, a aumentar la fuerza muscular. A su vez, el aumento de fuerza aumentará la cantidad de glucógeno almacenado y el volumen de los músculos. El peso en los ejercicios debe ser lo suficientemente pesado y el número de repeticiones no debe exceder las 5-7 veces.
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Nutrición y dieta ectomorfo
Ganar masa muscular requiere una mayor ingesta de calorías tanto para el ectomorfo como para el mesomorfo. En este caso, el cuerpo no solo necesita proteínas (materiales de construcción para los músculos), sino también carbohidratos (una fuente clave de energía). A su vez, las grasas también son importantes, principalmente grasas vegetales y omega-3.
La ingesta calórica diaria debe aumentarse en aproximadamente un 15-20% de la norma; para los hombres, al menos 2500 kcal por día. En la mayoría de los casos, esto significa 4-5 porciones de comida. Los ectomorfos también pueden ganar dinero: debido a su alto contenido calórico, ayuda a ganar masa más rápido.
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Intervalo de ayuno
Es bastante típico que un ectomorfo tenga una cierta cantidad de exceso de peso y grasa abdominal, pero quiere ganar masa muscular. En este caso, se recomienda la técnica de ayuno intermitente 16/8; en el contexto de un mayor contenido de calorías, esto ayudará a cambiar el metabolismo a un modo de quema de grasa.
Pero, a pesar de lo anterior, es importante que un ectomorfo sintonice el hecho de que el entrenamiento para ganar masa muscular llevará al menos un año; es imposible que incluso un mesomorfo aumente en dos meses. Además, en el futuro, se requerirá un entrenamiento regular para mantener la forma; de lo contrario, el peso ganado simplemente desaparecerá.
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La principal ventaja del ectomorfo es su rápido metabolismo, que ayuda a mantener un bajo nivel de grasa corporal y músculos magros. Sin embargo, para ganar masa, se necesitan tanto una nutrición mejorada como ejercicios básicos de articulaciones múltiples con una barra, principalmente en las piernas y los glúteos.
Fuente: fiteven.ru