U fisicu putente chì Chris Hemsworth hà riempitu di u so rolu di Thor in i filmi di l'Universu Marvel hè u risultatu di una dura furmazione fisica. Ancu se l'attore hè statu impegnatu in sportu da chjucu, a so altezza di 190 centimetri hà resu difficiule à guadagnà massa musculare.
Chris hà cuminciatu à oscillà pienu à l'età di 27 anni - preparendusi à girà u primu filmu nantu à Thor in u 2010. Un prugramma di furmazione di esercizii di basa è d'isulamentu li hà permessu di guadagnà 10 chilò di musculu - purtendu u so pesu à 85-90 chilò. È in 2019, hà cambiatu in furmazione funzionale.
// Cumu hè chì Chris Hemsworth hè statu pompatu?
In una intervista, Chris Hemsworth dice chì u secretu principale di guadagnà massa era una dieta pesante: «Tuttu u ghjornu eru occupatu cù ciò chì aghju manghjatu. Criditimi, ùn hè micca cusì faciule - ci hè ancu quandu ùn vi sentite assolutamente micca. D'altronde, e porzioni tamante ch'aghju avutu da manghjà ".
Ancu prima di preparassi per u rolu di Thor, l'attore avia un fisicu atleticu. Hè cresciutu in Australia, chì e so spiagge senza fine attiranu i surfisti tutta l'annata. Inoltre, Chris praticava u pugilatu è era attivu in rugby - mantenendu un altu livellu di attività fisica.
Per guadagnà massa musculare, Chris si hè focalizatu nantu à a tecnica di l'allenamentu di forza: "Cumu pigliate u bilanciu, sì u tenite currettamente, in chì pusizione hè a vostra schiena, sì i vostri abs sò tesi è assai altri picculi dettagli - tuttu què hè assai impurtante. Basta à alzà pesi hè luntanu da questu ".
// Leghjite più:
- Brad Pitt - prugramma di furmazione Fight Club
- cumu furmà un adolescente - esercitassi cù u pesu di u corpu
- tipi di corpu - cumu determinà u vostru?
Dieta è guadagnu di pesu
A basa dietetica per u rolu di Thor era alimenti ricchi di proteine, frullati di proteine è carboidrati - una porzione di frutta dopu l'eserciziu, è un piattu laterale di verdura ogni pastu cum'è fonte di fibra. A quinoa era a fonte principale di carboidrati complessi.
Ogni ghjornu, l'attore hà manghjatu almenu 3000 kcal, circa a metà di i quali eranu carboidrati, un terzu di e proteine, è u restu di grassi vegetali. Una attenzione particulare hè stata prestata à l'indice glicemicu di carboidrati - u zuccheru è i dolci sò stati esclusi u più pussibule.
// Leghjite più:
- quinoa - chì hè?
- fibra - cuntenutu in l'alimenti
- indice glicemicu - tabelli
Programma di furmazione
U primu prugramma per guadagnà pesu hè statu sviluppatu per Chris Hemsforth da u coach Duffy Haver. L'addestramenti sò stati effettuati secondu u schema seguente - quattru ghjorni di classi, un ghjornu di riposu, dopu a prossima ripetizione di u ciclu di quattru ghjorni. In un modu simili, l'attore hà furmatu per circa trè mesi.
Primu ghjornu di furmazione
Matin: pettu, spalle
- Allevu Dumbbell Lying - 3 set di 12, 10, 8 ripetizioni
- Panca di stampa (presa media) - 3 serie di 12, 10, 8 ripetizioni
- Alzate Laterali Dumbbell Seduti - 3 serie di 15, 12, 10 ripetizioni
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 set di 15, 12, 10 ripetizioni
- Arnold Press - 3 serie di 12, 10, 8 ripetizioni
День: pugilatu o intervallu di 30 minuti in corsa.
- Punching bag - 5 set di 3 minuti ciascuna
- Paws - 5 serie di 3 minuti ciascuna
- Corda - 5 insemi di 3 minuti ognunu
Serata: stampa (u ciculu di eserciziu hè ripetutu trè volte di fila).
- Plancia di u codu - 60 seconde
- Plancia laterale - 60 seconde
- Gamba di sedia romana alza - 20 ripetizioni
- Block Crunches - 20 ripetizioni
- Crunches laterali bugiardi - 20 ripetizioni
Secondu ghjornu di furmazione
Matin: Torna, braccia
- Pull-ups - 3 serie di 15, 12, 10 ripetizioni
- Deadlift - 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
- Biceps Barbell Curls - 3 set di 10, 8, 6 ripetizioni
- Pressa francese di triceps - 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
Serata: pugilatu è stampa
- Listessu chè u primu ghjornu
Terzu ghjornu di furmazione
Matin: surf o 30 minuti di intervallu cardio
Serata: zampe
- Estensioni di Gambe Sedute - 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
- Riccioli di Gamba Seduti - 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
- Deep Barbell Squat - 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
Quartu ghjornu di furmazione
Matin: stampa
- Simile à u prugramma per a stampa di u primu ghjornu
2019: furmazione funziunale
Chris Hemsworth hà sceltu una furmazione funzionale per preparà a filmazione in a finale di The Avengers. L'enfasi di u so prugramma di furmazione era nantu à sviluppà a flessibilità di u corpu, aumentendu a mobilità di l'articuli, è travagliendu stabilizendu i musculi core.
Luc Zocchini, un vechju amicu di Chris, hè diventatu un furmatore persunale. Accumincianu a furmazione inseme in 2017. Un focusu chjave di i prugrammi di Luke hè a variabilità in furmazione è un cuntrollu aumentatu nantu à nutrimentu è nutrienti - ne parla in i so libri è publicazioni.
// Leghjite più:
- furmazione funziunale
- esercizii di volta in strada - entrenamentu di allenamentu
- esercizi di kettlebell
Megliu strategia di furmazione
Luke nota chì a strategia di furmazione di bulking più efficace di Chris Hemsworth seguitava i principii di a furmazione di basa: "A furmazione stessa, di regula, ùn durava più d'una ora è hè stata cuncipita per dui gruppi musculari per sessione. Avemu limitatu u muvimentu à quattru esercizii per ogni gruppu musculu maiò cun un pesu pesu è circa 6 à 12 ripetizioni. "
U coach dice ancu chì u puntu ùn hè micca di furmà di più, ma di furmà più currettamente. "Avemu pruvatu à seguità à trè sessioni di furmazione à ghjornu", hà spiegatu. "Certe volte avemu aumentatu l'intensità, ma ùn avemu mai superatu sei ghjorni di furmazione à a settimana".
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In un'intervista di u 2010, Chris Hemsworth ammette ch'ellu hè impussibile di mantene a forma tuttu u tempu: "Quattru settimane dopu avè smessu di esercità è sò andatu in vacanze, aghju persu assai pesu. Eppuru, mantene un tale volume di musculi ùn hè micca nurmale per u mo corpu ".
Fonti:
Source: fitseven.com
- 12 Trasfurmazioni Extreme di Fitness di Celebrità, surghjenti
- Amparate cumu Chris Hemsworth hà imballatu nantu à 20 libbre di massa magra, surghjenti
- Allenamentu Funziunale di Fitness di Chris Hemsworth, surghjenti
- "Si tratta di travaglià più intelligente, micca più duru": L'addestratore di Chris Hemsworth Luke Zocchi nantu à cume a stella si mette in forma di supereroi davanti à Avengers, surghjenti