Un allenamentu di successu di i musculi di u torace (cum'è qualsiasi altru musculu) richiede un prugressu regulare di i pesi di travagliu in l'esercitazioni - quandu si allena in palestra, questu significa aumentà u pesu di u barbell. Tuttavia, pudete ancu oscillà i vostri seni in casa - cù u vostru pesu di corpu è senza attrezzature speciali.
Sottu truverete u Prugramma di Eserciziu Pettorale in Casa di Chris Heria. Ramintemu chì Heria hè unu di i più famosi atleti di calistenia (duminii di furmazione funzionale senza aduprà pesu in più).
Cume pompà i seni in casa?
Per a crescita di i musculi pettorali, una furmazione per l'ipertrofia hè necessaria. A cunghjunzione di l'allenamentu di forza cun un tempu di riposu adeguatu è una nutrizione rinfurzata permette à e fibre musculari di ottene prima a carica - è dopu recuperassi è crescenu più forti, aumentendu u vulume è a massa.
Infatti, a carica necessaria per inizià i prucessi di ipertrofia pò esse creata quandu si allena in casa - u principale hè di fà esercizii cun dedicazione cumpleta, pruvendu à implicà quante più fibre musculari pussibule in u travagliu. Per questu, in particulare, una cumbinazione di esercizii dinamichi è statici pò esse aduprata.
L'eserciziu chjave di u pettu in casa sò i push-ups di u pavimentu. Questu eserciziu funzionale impegna tuttu u corpu superiore, cumprendu i musculi pettorali, i musculi di u spinu, e spalle è i musculi di u bracciu. Frà altri cose, a stampa funziona ancu durante i push-ups.
A tavula hè l'eserciziu principale in casa
L'eserciziu staticu chjave per pompà u to pettu in casa hè a tavula di u bracciu dirittu. In questu casu, hè impurtante micca solu di mantene una pusizione uniforme di tuttu u corpu, ma di tense deliberatamente i musculi pettorali, righjunghjendu a so cuntrazione massima.
In altre parolle, mentre in a plancia, duvete alzà a schiena u più altu pussibule (aprendu i scapoli), mentre stinzate u pettu - è fermassi per almenu 30 secondi. Cambià a pusizione di e braccia aiutera à ridistribuisce a carica nantu à i musculi - dunque si consiglia di alternà regolarmente i tipi di tavule.
Programma di eserciziu di pettu
L'allenamentu di Chris Heria si compone di 8 esercizi di pesu corporeu, eseguiti unu dopu l'altru - un approcciu à a volta. U gruppu di esercizii hè sceltu per chì tutte e sezioni di i musculi pettorali sò implicati - superiore, mediu è inferiore. Inoltre, a carica hè nantu à l'internu è fora di u pettu.
1. Pulsioni classici - 20 volte
In una pusizione chjinata, mantene u vostru corpu dirittu in un statu tensu. U pelvis ùn si alza è ùn si piega micca. Stringhje i vostri abs per mantene tuttu u vostru corpu in linea da e spalle à i pedi. Pigliate un soffiu prufondu quandu abbassate u corpu, è espirate quandu alzate. Questu espanderà a vostra cassa toracica ancu di più è allungerà i musculi.
2. Horizonte nantu à e bracce piegate - 15 seconde
In pusizione chjinata, piegate i gomiti è tenite una pusizione statica. Fate sculiscà u vostru corpu in avanti leggermente in modo chì i vostri palmi restanu à u livellu di a cintura. Move u corpu in avanti ancu di più è alza i pedi da u pianu. Cumincià cù 3-5 secondi è cù ogni settore pruvate à aumentà u tempu seguitendu a tecnica curretta.
3. Push-ups "bussole" - 10 volte in ogni direzione
Fate un push-up, poi avvicinate a manu destra più vicinu à a sinistra in modo chì i vostri pollici è l'indici formanu un triangulu. Fate un bracciu strettu push-up è alluntanate u bracciu manca più luntanu da a vostra diritta. Da u latu, stu muvimentu s'assumiglia à una bussola - e gambe sò in u centru di u circulu, è a parte superiore di u corpu si move in un arcu.
4. Archer push-ups - 10 volte per ogni manu
Allargate i vostri bracci largamente in una pusizione chjinata. Piegate u vostru bracciu dirittu à u codu finu à chì u to pettu tocchi u pianu. Mantene a manu manca in una pusizione diritta. Prima, fate 10 push-ups cù a manu destra è dopu cù a manca. Se avete sempre forza, fate 5 push-ups in più per ogni manu - una volta cù a manu manca, una volta cù a vostra diritta, è cusì finu à 10 in tuttu.
5. Pulsanti negativi splusivi - 10 volte
Fate un push-up classicu, ma falate in modu cuntrullatu per 3-4 seconde. Ùn sparghjite micca i gomiti largamente, teneli più vicinu à u corpu. Appena tocchi u pavimentu cù u pettu, mentre espirate, raddrizzate bruscamente i gomiti è spinghje u pavimentu cù e mani - u più pussibule.
6. Diamond push-ups cun enfasi nantu à una cullina - 15 volte
In a pusizione chjinata, pone e palme più vicine l'una di l'altre, cum'è in i push-ups di a bussula. Quandu si abbassa, ùn sparghjite micca i gomiti per i lati. Quandu vi alzate, à u puntu più altu, girate e mani in modu chì u spinu di e vostre palme sia in cuntattu unu cù l'altru. Sta tecnica maximizerà a cuntrazione di i musculi pettorali è di i triceps.
7. Push-ups in una inclinazione - 20 volte
Posizione iniziale - chjinatu, e gambe sò nantu à una cullina. Quandu si allena i musculi in questa posizione, l'enfasi hè nantu à u pettu superiore. Questu esercitazione hè raccomandata se vulete dà à i musculi pettorali più volume.
8. Spinta statica - 1 minutu
Duvete fà solu 1 push-up. Pianu è in modu cuntrullatu, abbassatevi per 30 secondi, è dopu, cù a stessa concentrazione massima per 30 secondi, alzatevi. Respira uniformemente è senti cumu ogni musculu in u vostru corpu hè tense à u limitu.
8 esercizi sò un circulu di furmazione. Ricumandemu à fà 2-3 giri per allenamentu. Riposa trà esercizii per 1-2 minuti.
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Cumu migliurà l'efficienza di a furmazione?
Per impedisce à i musculi pettorali di abituassi à a stessa carica è di cuntinuà à cresce, hè necessariu aumentà regolarmente u pesu di travagliu (per esempiu, aduprà manubri o un bilanciere), o aumentà l'intensità di u prugramma di furmazione realizatu:
- Esercizii di scambiu... L'alternanza di esercizii ghjoca un rolu piuttostu impurtante in a carica di i musculi, aumentendu o diminuendu a carica di i musculi secondarii.
- Riduce e pause... Riduce u tempu di riposu trà esercizii è cresce u numeru di giri di furmazione.
- Prolungate u vostru tempu sottu stress. Pruvate à compie l'eserciziu per circa 45 seconde per inseme. Questu hè u mumentu ottimali per ghjunghje l'ipertrofia musculare, secondu Chris.
Programmazione
Arricurdatevi chì u pumping successu di i musculi pettorali richiede un tempu di ripresa abbastanza. Allena u to pettu 2 volte à settimana, è in i ghjorni rimanenti, swing your back, legs and abs. Solu travagliendu tutti i gruppi musculari pudete custruisce un fisicu atleticu.
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A furmazione di i musculi di u pettu in casa hè una vera sfida. Per pompà grandi seni, hè necessariu alternà trà esercitazioni in modu dinamicu è staticu - è ancu varia di modu regulare i tippi è i tippi di push-ups.
Source: fitseven.com