Човешкият гръбначен стълб е сложен и добре функциониращ механизъм, който ви позволява да ходите направо. Малък фактор е достатъчен, за да се срине този механизъм. Според медицинската статистика, всеки четвърти човек в света страда от проблеми с гръбначен стълб, "лъвският дял" на всички патологии е шийната и лумбалната остеохондроза.
Въпросът е, има ли алтернатива на лекарствата за проблеми с шията? Отговорът е двоен. Не можете без лекарства, но специалната гимнастика на д-р Бубновски ще бъде добра помощ в борбата с неразположенията. Но какво е това?
Защо гимнастиката е ефективна и как работи
Изпълнявайки упражненията на описаните по-долу комплекси, човек решава няколко задачи наведнъж:
• Укрепва мускулите на врата. При остеохондроза мускулният корсет е отслабен. В бъдеще това води до разрушаване на междупрешленните дискове и развитие на херния.
• Подобрява храненето на гръбначните структури. Липсата на кръвоснабдяване е една от основните причини за всички проблеми с врата.
• Допринася за нормализирането на мускулния тонус. Не всички мускули изискват укрепване. Някои от тях са в постоянна хипертоничност. Това е директен път към нарушена церебрална циркулация и до инсулт не е далеч. Упражненията ви позволяват да отпуснете тези "вкаменени" мускули.
Препоръчва се комплексите да се изпълняват у дома или в малки групи от 3-5 хора. Възрастта няма значение: физическата активност от този вид е еднакво полезна за млади хора и пациенти в напреднала възраст.
Най-простите упражнения на гимнастиката за врата на Бубновски
Комплекс от упражнения №1
Упражненията на този комплекс не са подходящи за всички. Въпреки факта, че те принадлежат към категорията „щадящи“, не се препоръчва тези упражнения да се изпълняват по време на обостряне на гръбначните заболявания. Все пак не се говори за абсолютна забрана, препоръчва се да се консултирате с лекар.
1) Седнете на висок стол. Като алтернатива е допустима стойка в изправено положение. Отпуснете се напълно, главата трябва леко да виси на гърдите поради отпускане. Започнете да правите леки люлеещи се движения на главата (кима). Кимането трябва да е слабо и едва забележимо.
2) Седнете прави. Отпуснете се, доколкото е възможно. Релаксацията се простира до раменете и цялата зона на яката като цяло. Поставете една длан върху челото си, леко натиснете върху главата си. Вратът в това упражнение действа като „противотежест“. Главата трябва да направи движение, сякаш желае да отблъсне ръката. Това съпротивление е добро за мускулите, като ги тонизира и привежда в движение.
3) Заемете позиция, идентична на тази, упражнявана в упражнение "1". Направете леко разклащане на главата си от едната към другата страна. Силата на движенията трябва да бъде минимум, в противен случай съществува голям риск от нараняване или прищипване на нервните корени. Изпълнявайте две минути.
4) Изпълнете упражнение "2", като преместите ръката от челото към темпоралната област. Сега е необходимо да преместите главата към ръката, сякаш желаете да "преместите" крайника. Изпълнете 7-12 пъти. Всяка такава продължителност на "времето" не трябва да надвишава 2-3 секунди. Увеличаването на времето по никакъв начин няма да повлияе на ефективността.
5) Заемете изправено положение. Изправете ръцете си възможно най-много и разтворете встрани. Позата трябва да наподобява буквата „Т“. Сега трябва да направите 10-12 кръгови движения с ръце по посока на часовниковата стрелка и 10-12 движения обратно на часовниковата стрелка. Важно! Движението идва от рамото, лактите и ръцете остават неподвижни.
6) Заемете седнало положение. Повдигнете раменете си с рязко движение, опитвайки се да стигнете до ушите си. Запазете позицията за няколко секунди. Спуснете раменете си също толкова рязко. През цялото това време врата трябва да остане неподвижна.
7) Масажирайте врата си. Лекият масаж трябва да продължи поне 1-3 минути. Движенията са кръгови.
8) Седнете прави. Спуснете раменете надолу, доколкото е възможно, докато се опитвате да опънете врата си. Упражнението се изпълнява бавно, за да няма наранявания. Продължителност - 8-10 пъти.
Комплекс от упражнения №2
Този комплекс е подходящ за всички пациенти.
1) Заемете изправено положение. Отпуснете цялото тяло. С лежерно движение спуснете брадичката до гърдите. Не е необходимо да го натискате. След това рязко повдигнете главата си и се върнете в първоначалното положение. Упражнението ви позволява да редувате напрежение и отпускане на мускулите, поради което техният тонус се нормализира.
2) Изправете се. Отпуснете всички мускули. За един брой обърнете главата си надясно, доколкото е възможно. Върнете се в изходна позиция без бързане. След това завийте наляво по същия начин. Бързането в това упражнение е опасно; всички завои трябва да са плавни и естествени.
3) Застанете изправени, както при предишните упражнения. Бавно наклонете главата си назад, останете в това положение за няколко секунди.
Комплекс от упражнения №3
Третият набор от упражнения също е идеален за пациенти при различни състояния: както в ремисия, така и по време на обостряне.
1) Изпълнете упражнения "1", "3" комплекс №1.
2) Застанете изправени. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Оформете буквата "Т" с ръце. Сега трябва да се наведете и да изпълните упражнението „мелница“.
3) Заемете изправено положение. Отпуснете цялото тяло. Ръцете трябва да висят свободно отстрани на тялото. При броене на "едно" повдигнете лявото си рамо, опитвайки се да стигнете до ухото си. При броене на "две" спуснете рамото. За едното броене повторете същото с другото рамо.
4) Приемете отново позиция, идентична на миналата. Ръцете се изправят свободно "по шевовете". С напълно отпуснати крайници направете 10 кръгови движения с раменете по посока на часовниковата стрелка, след това 10 срещу часовниковата стрелка.
5) Влезте в удобна позиция. Тялото е отпуснато. Крака на нивото на раменете. За едно броене вдигнете дясната си ръка над главата си. Нисък. Направете същото с другия крайник.
Първоначалните пози и необходимите движения са показани на снимката на гимнастиката за врата на Бубновски.
Представените три комплекса са напълно достатъчни, ако говорим за проблеми с шията в началния етап. Ако процесът "работи" изисква по-пълни и сложни упражнения. За щастие, описанието на гимнастиката за врата на Бубновски включва други, по-сложни и ефективни комплекси.
Най-ефективните гимнастически упражнения за врата на Бубновски
Ефективността на следните комплекси е доказана, но те са предназначени само за пациенти в ремисия. Острото състояние е абсолютно противопоказание за извършване на упражнения. Това е опасно и изпълнено с влошаване.
Комплекс от упражнения №1
1) Седнете на стол. Притиснете гърба си, позицията трябва да е стабилна. Бавно наклонете главата си и я сложете на гърдите си. Сега трябва да започнете да правите кръгови въртеливи движения. Това трябва да става плавно и внимателно, като се спазват собствените ви чувства. Неправилната технология на изпълнение е изпълнена с дислокации.
2) Заемете хоризонтално положение. По-добре е да легнете върху нещо твърдо (в идеалния случай на пода). Започнете да въртите главата си надясно, после наляво, сякаш искате да видите какво се случва и от двете страни.
3) Седнете, заемете стабилна позиция. Издишайте един брой. По време на издишване спуснете главата си към гърдите и притиснете плътно брадичката. След това поемете въздух и се върнете в изходна позиция.
4) Легнете по корем. Ръцете "по шевовете", отпуснете се, доколкото е възможно. Като преброите "едно", завъртете главата си и притиснете ухото си към пода. Фиксирайте в това положение за няколко секунди. След това направете същото, но като се обърнете в другата посока.
5) Позицията е идентична. Поставете ръцете си под брадичката. На брой „един“ да се издигне и да извие гърба, като в същото време изправя врата, колкото позволява състоянието и собствената анатомия на гръбначния стълб. При броене на "две" се върнете в първоначалната позиция.
6) Изправете се или седнете. Отпуснете врата си, така че главата ви да виси малко надолу. Брадичката не трябва да докосва гърдите. Започнете да правите хоризонтални движения на главата, имитирайки жеста „не“.
Сложно упражнение №2
1) Заемете изправено положение. Стиснете ръцете си в юмруци, сякаш държите невидими гири, разтворете ги. Вътрешните страни на предмишниците трябва да сочат нагоре. Чрез броя на "пъти" ръцете са свити, от броя на "две" е необходимо да ги върнете в първоначалното им положение.
2) Изправете се отново. Поставете четките на раменете, правете леки кръгови движения. Амплитудата е минимална. Упражнението се изпълнява 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
3) Заемете вертикално положение. Оформете ключалка с ръцете си, поставете крайниците зад тила. За същата цел ще работи и кърпа. Същността на упражнението е "конфронтация" на врата и ръцете. Подобна физическа активност има благоприятен ефект върху състоянието на мускулите.
4) Повторете същото с ръце на челото.
5) Изправете се изправени. Отпуснете се. Изтръпнете, движейки раменете си заедно, след това ги разтворете и се върнете в първоначалното им положение. Повторете 7 пъти.
6) С дясната си ръка докоснете лявото ухо, закопчайте главата си и я дръпнете в обратната посока. За прибързаност не може да става и дума.
7) Повторете упражнение "5", само че този път отворете раменете, като напрягате мускулите на гърба.
8) Заемете хоризонтално положение. При броене на "едно" за повдигане на главата над пода, при броене на "две" се върнете в първоначалната позиция.
Комплекс от упражнения №3
Този комплекс е оптимизиран вариант, който е подходящ, включително за лица с обостряне на заболявания на гръбначния стълб и околните структури.
1) Заемете седнало положение. Отпуснете врата си. Наклонете главата си наляво, останете в това положение половин минута. След това, със същото плавно движение, наклонете главата си надясно. На "изхода" трябва да получите движение, подобно на махало. Изпълнете упражнението 5-10 пъти.
2) Отпуснете се. Седни. Спуснете главата си към гърдите, оставете в това положение за половин минута. След това повдигнете удължената врата. Повторете 7 пъти.
3) Седнете, заемете удобна поза. Според преброяването "един", завъртете главата си наляво "докрай", доколкото има достатъчно здраве. При броенето на "две" леко вдигнете глава и погледнете нагоре. При броене до три, спуснете главата си и върнете шията в първоначалното й положение.
4) Заемете изправено или седнало положение, хванете с ръка противоположното рамо. Останете в това положение половин минута. Направете същото с другата ръка.
5) Принципът на упражнението е подобен на предишния. Разликата е, че ръцете трябва да са повдигнати над главата.
6) Изпълнете упражнение "8" на нежния комплекс номер 1. Брой - 15 пъти.
7) Заемете вертикално положение. При едно към едно броене изпънете врата си, доколкото е възможно. При броене до две сложете ухо на рамото си. Движението трябва да започне от долните части на врата. При броене до три се върнете в първоначалната позиция.
В комплекса на тези упражнения е достатъчно, за да поддържате гръбнака във форма.
За запознаване също се препоръчва видео с гимнастика за шията на Бубновски:
Как да правим гимнастика за шията на Бубновски
Има няколко правила за извършване на упражненията:
1) Упражненията се препоръчват изцяло през периода на ремисия на основното заболяване.
2) Трябва да следите дишането си. Увеличението на темпото показва, че броят пъти и / или подходите трябва да бъдат намалени.
3) Не е необходимо да се включвате в принудително темпо. Препоръчително е да започнете да правите упражненията 3-5 пъти.
4) За да се получи терапевтичен ефект, се препоръчва да се практикува гимнастика 2-4 пъти на ден.
5) Болковите усещания трябва да бъдат изключени.
Следвайки тези правила, човек се предпазва от нежелани последствия и гарантира ефективността на гимнастиката.