بسبب خصائص التمثيل الغذائي ، يتطلب تجفيف الجسم للرجال جهدًا أقل بكثير من التجفيف للنساء. من الأسهل على الرجال اكتساب كتلة العضلات ، مما يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون وهرمون النمو - وبالتالي ، يحول الجسم إلى وضع التجفيف والتخلص من الدهون تحت الجلد.
لكي تجف بشكل صحيح ، من الضروري أيضًا تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي. كلما انخفض مستوى السكر في الدم ، زادت خصائص حرق الدهون من الأدرينالين - التي تنتج أثناء تمارين القلب الشديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التجفيف في دورات ، وتمارين متنوعة للإغاثة وتمارين للكتلة.
// كيف تجف؟
يبدأ التجفيف السليم بالتخطيط لبرنامج تدريبي. في الأسبوع الأول ، يجب أن تتدرب لتقوية العضلات ، في الثانية - قم بالتمارين على الصحافة وحرق الدهون. سيساعد ذلك في الحفاظ على ارتفاع هرمون التستوستيرون - كهرمون التجفيف الرئيسي.
يجب أن يكون النظام الغذائي للتجفيف دوريًا أيضًا. على سبيل المثال ، يسمح الغذاء في الأسبوع الأول لمزيد من الكربوهيدرات بتكوين مخازن الجليكوجين العضلي ، بينما في الأسبوع الثاني - طعام كامل خالٍ من الكربوهيدرات للتجفيف. سيساعد ذلك على التحكم في مستوى هرمون الجريب لبتين.
نظرًا لأن التجفيف المناسب هو حرق الدهون تحت الجلد بالكامل على البطن ، يجب إعطاء جزء كبير من التمارين التي تتم في الأسبوع الثاني لتقوية عضلات البطن والبطن. على وجه الخصوص - مائل وأدنى. هذا سوف يساعد على تجفيف تخفيف المكعبات بشكل حاد.
// كيفية التجفيف:
- النظام الغذائي وممارسة الرياضة بالتناوب
- الأسبوع الأول - انخفاض الكربوهيدرات المعوية
- الأسبوع الثاني - نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
- تمارين منتظمة لتجفيف الصحافة
// اقرأ المزيد:
- افضل تمارين عضلات البطن
- الطعام على المجفف - ما الذي يمكنني تناوله؟
- كيف تضخ الضغط السفلي؟
طعام جاف
إنها التغذية التي هي أساس التجفيف المناسب. على الرغم من حقيقة أن برنامج تمارين حرق الدهون يلعب دورًا ، فإن التجفيف مستحيل دون التحكم الكامل في تناول الكربوهيدرات. من المهم بشكل خاص أن نفهم أي المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من GI و منخفضة.
في الأسبوع الأول من برنامج التجفيف ، يحتاج الرجال إلى 2500 كيلو كالوري على الأقل يوميًا - لتجديد مخازن الجليكوجين العضلي بالكامل. في الأسبوع الثاني من الدورة ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية عند التجفيف حوالي 1800-2000 سعرة حرارية - من الناحية المثالية ، اتباع نظام غذائي كيتو.
// اقرأ المزيد:
- مؤشر نسبة السكر في الدم - جداول المنتجات
- نظام غذائي كيتو حسب اليوم - أمثلة القائمة
- السعرات الحرارية اليومية - كيف تحسب؟
كم من الوقت يستغرق الجفاف؟
تعتمد مدة دورة التجفيف ، أولاً وقبل كل شيء ، على الشكل المادي الحالي. بالنسبة لشخص ما لتخفيف الضغط على الصحافة ، سيكون أسبوعان كافيين ، لشخص - شهر ، ولشخص - ستة أشهر. من المهم عدم الخلط بين عملية التجفيف وعملية فقدان الوزن.
يجب أن نتذكر أنه كلما زاد الدهون لدى الشخص ، كان من الأسهل عليه التخلص منه. إذا كان تدريب القلب المنتظم الذي يتم إجراؤه في منطقة حرق الدهون بالنبض مناسبًا لإزالة البطن ، فإن التدريب الدوري والفاصل ضروري لمكافحة الدهون في أسفل البطن.
// اقرأ المزيد:
- كيفية إزالة المعدة؟
- كيف تحرق دهون البطن؟
- دهون تحت الجلد في أسفل البطن
هل يمكنني التجفيف في المنزل؟
القاعدة الرئيسية للتدريب على التجفيف هي مزيج من تدريب القوة للحفاظ على كتلة العضلات مع التدريب المنتظم لحرق الدهون. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في التخلص من العضلات ، وليس من طبقة الدهون. يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
في المنزل ، التدريب على التجفيف هو بديل لأسبوع من التدريب مع معدات اللياقة البدنية وأسبوع من تمارين القلب وحرق الدهون للصحافة. سيكون هناك ميزة كبيرة تتمثل في توفر دراجة تمارين أو جهاز مشي أو أي جهاز آخر لأمراض القلب.
إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة التمارين الهوائية في المنزل ، فإن تمرين Burpy مناسب - تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في عمله. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن قواعد التجفيف عددًا كبيرًا من التمارين على عضلات البطن وعضلاتها.
// اقرأ المزيد:
- القلب في المنزل
- Fitness Gum - تمارين الحزام
- كيفية إنقاص الوزن على دراجة تمارين؟
النظام الغذائي للتجفيف
القواعد الرئيسية للنظام الغذائي للتجفيف - خفض السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ أقل من المعدل الطبيعي ، الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات ، واستهلاك كميات كبيرة من البروتين وكميات معتدلة من الدهون. بشكل اختياري ، يمكن استخدام نظام غذائي دوري من الكيتو - بالتناوب بين الأيام ذات الكربوهيدرات العالية والكربوهيدرات المنخفضة.
النسبة الموصى بها من العناصر الغذائية في النظام الغذائي للأسبوع الأول هي 30 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 55 ٪ من البروتينات ، 15 ٪ من الدهون. يلعب مصدر الدهون أيضًا دورًا - يفضل المكسرات وزيت الزيتون ودهون جوز الهند ، في حين يجب تقليل الدهون الحيوانية.
مثال بسيط على قائمة Keto
يتضمن الأسبوع الثاني مراعاة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات للتجفيف في أسرع وقت ممكن. يسمح هذا الطعام باستخدام الأسماك واللحوم الخالية من الدهن وصدور الدجاج ، وعدد كبير من الخضروات الخضراء (البروكلي والكوسا والخس) - ومع ذلك ، يجب أن تكون الأطباق الجانبية الأخرى محدودة قدر الإمكان.
- إفطار: دقيق الشوفان مع ملعقة من زبدة الفول السوداني ، حصة من البروتين.
- الغداء الأول: صدر دجاج ، سلطة أو خضار ، لوز.
- الغداء الثاني: صدر دجاج ، سلطة أو خضار ، لوز.
- قبل ساعتين من التدريب: لحم بقري مع أرز بسمتي.
- بعد التدريب: الفواكه المجففة أو الفواكه الحلوة (الأناناس ، الموز) ، حصة من البروتين.
- عشاء: أسماك البحر ، بعض البطاطا الحلوة ، البروكلي ، سلطة الخضار.
- العشاء المتأخر: حصة من البروتين وزيت السمك في كبسولات.
حرق الدهون
يمكن أن تجف مع حرق الدهون العدوانية يمكن أن تضر الجسم بسهولة. معظمها منبهات - لكنها لا تحفز التجفيف فحسب ، بل تحفز الجهاز العصبي المركزي. هذا يؤثر على كل من المزاج ونوعية النوم.
في الواقع ، تعد القدرة على بناء نظامك الغذائي وجدول التدريب الخاص بالتجفيف بشكل صحيح سرًا يسمح لك بالحفاظ على جسم منحوت دون أخذ حرق الدهون. ناهيك عن أن معظم هذه الأدوية هي مجرد مادة الكافيين بجرعات كبيرة.
***
سر التجفيف الناجح هو تدريب القلب المنتظم ، وخفض السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ ، بالإضافة إلى مراقبة مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات والحد الأقصى من تقييدها أثناء دورة التجفيف. ومع ذلك ، من المهم تبديل أسابيع من التدريب والتغذية بحيث يحرق الجسم الدهون وليس العضلات.
المصدر: fitseven.com